7-दिन की भोजन योजना ADHD के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आपको ADHD प्रबंधन के लिए एक भोजन योजना की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की भोजन योजना ADHD के लिए मस्तिष्क को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। हम आपको ऐसे भोजन चुनने में मदद करेंगे जो एकाग्रता में सहायता कर सकते हैं और आपको इन्हें एक सुविधाजनक खरीदारी सूची में कैसे संकलित करना है, यह भी बताएंगे। क्या आप अपने मस्तिष्क को सही तरीके से पोषण देने के लिए तैयार हैं?
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
पौधों पर आधारित उत्पाद
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
स्नैक्स और मिठाई
मसाले, सॉस और तेल
तैयार भोजन
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आपको ADHD प्रबंधन के लिए एक भोजन योजना की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की भोजन योजना मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यह ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है और समग्र मानसिक कार्यक्षमता को बढ़ाने के लिए।
ओमेगा से भरपूर विकल्पों से लेकर जटिल कार्ब्स तक, प्रत्येक भोजन मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने की दिशा में एक कदम है, जो ADHD प्रबंधन करने वालों के लिए आदर्श है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
चर्बी वाली मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सामन, मैकेरल और ट्राउट शामिल करें।
रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन से भरपूर विभिन्न फल और सब्जियाँ चुनें।
साबुत अनाज: ऊर्जा के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज का चयन करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: संतुलित प्रोटीन स्रोत के लिए मुर्गी, दुबला गोश्त, अंडे, टोफू और फलियाँ शामिल करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे स्वस्थ वसा के लिए नाश्ता करें।
कम वसा वाले डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम के लिए दही, दूध या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड विकल्प शामिल करें।
स्वस्थ वसा: मस्तिष्क के लिए फायदेमंद वसा के लिए एवोकाडो, जैतून का तेल और नट बटर शामिल करें।
पानी: समग्र स्वास्थ्य के लिए पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए शकरकंद और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्ब्स चुनें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद के लिए बिना अतिरिक्त सोडियम के, रोज़मेरी, थाइम और हल्दी जैसे मसालों का उपयोग करें।
प्रोटीन युक्त नाश्ते: भोजन के बीच प्रोटीन के लिए पनीर, हुमस या ग्रीक योगर्ट का नाश्ता करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मीठे नाश्ते, कैंडी और मिठाइयों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते, फास्ट फूड और एडिटिव्स वाले सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचें।
कृत्रिम खाद्य योजक: खाद्य पदार्थों में कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक का सेवन सीमित या समाप्त करें।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, विशेषकर दोपहर और शाम के समय।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मांस: प्रोसेस्ड सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट का सेवन कम करें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
शर्करा युक्त पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और अत्यधिक फलों के जूस से बचें।
गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ: समग्र स्वास्थ्य के लिए तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
अधिक नमक: कम-सोडियम विकल्प चुनकर सोडियम के सेवन पर ध्यान दें।
ट्रांस फैट: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो कुछ प्रोसेस्ड नाश्तों में पाए जाते हैं।
मुख्य लाभ
ध्यान घाटी विकार (ADHD) के लिए 7-दिन की भोजन योजना को उन व्यक्तियों के लिए तैयार किया गया है जो इस स्थिति से प्रभावित हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज शामिल हैं। संतुलित भोजन जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होती है, ध्यान केंद्रित करने और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद कर सकती है। यह योजना कृत्रिम एडिटिव्स और प्रोसेस्ड फूड्स से बचती है, जो संभावित रूप से अति सक्रियता को कम कर सकती है और समग्र कल्याण को बढ़ा सकती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 10%
कार्ब्स: 52%
फाइबर: 11%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ध्यान केंद्रित करने के लिए स्नैक्स जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम मात्रा में अतिरिक्त चीनी से भरपूर हैं:
- मेवे और बीजों वाला ट्रेल मिक्स
- साबुत अनाज की टोस्ट पर नट बटर
- पनीर और सेब के टुकड़े
- गाजर की स्टिक के साथ हुमस
- दही पर शहद और बादाम का छींटा
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- साबुत अनाज का अनाज और दूध
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन, नट्स और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ
- नाश्ता:गाजर की स्टिक के साथ हुमस
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 145gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 2
- नाश्ता:ब्लूबेरी और अलसी के बीज के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:टर्की, एवोकाडो और सलाद के साथ साबुत अनाज की रैप
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- नाश्ता:एक मुट्ठी मिश्रित नट्स
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 3
- नाश्ता:मिश्रित बेरी और अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा के साथ क्विनोआ और केल की सलाद
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:चने, खीरा और फेटा चीज़ के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और त्ज़त्ज़िकी
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 5
- नाश्ता:बादाम के दूध और ताजे बेरी के साथ चिया पुडिंग
- दोपहर का भोजन:पालक और बकरी के पनीर की सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, शतावरी और बार्ली का साइड
- नाश्ता:एक नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के दूध और एक केले के साथ वेगन प्रोटीन शेक
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों के साथ साबुत अनाज की टॉरटिला में रैप
- रात का खाना:क्विनोआ, काले बीन्स और मक्का के साथ भरे हुए बेल मिर्च
- नाश्ता:मिश्रित बेरी
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 145gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 7
- नाश्ता:बादाम के दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़ों के साथ ओवरनाइट ओट्स
- दोपहर का भोजन:भुने हुए कद्दू, अखरोट और क्रैनबेरी के साथ पालक की सलाद
- रात का खाना:टमाटर की चटनी और वेगन मीटबॉल के साथ ज़ुचिनी नूडल्स
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 110g
⚠️ध्यान रखें
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