7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए

क्या आप अवसाद से जूझ रहे हैं और आहार सहायता की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए मूड को बेहतर बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जानें कि मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले भोजन कैसे तैयार करें और उन्हें आसानी से खरीदारी की सूची में बदलें। चलिए, एक खुशहाल मानसिकता की ओर खाने की शुरुआत करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओटमील

आड़ू

बादाम

ग्रीक योगर्ट

टर्की

सैंडविच के लिए सब्जियाँ

साबुत अनाज की ब्रेड

सब्जियों का सूप

चिकन ब्रेस्ट

शकरकंद

हरी बीन्स

अंडे

पालक

हर्बल चाय

सैल्मन

मिक्स्ड ग्रीन्स

चेरी टमाटर

खीरा

विनैग्रेट

टोफू

ब्राउन राइस

साबुत अनाज का अनाज

कम वसा वाला दूध

केले

अखरोट

सूप के लिए चिकन

साबुत अनाज की रोल

कोड

क्विनोआ

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ग्रेनोला

बेरीज़

शहद

दालें

करी मसाले

रोस्टिंग के लिए टर्की

ब्रोकली

एवोकाडो

कैफीन रहित चाय

काले चने

टमाटर

मक्का

ग्रिलिंग के लिए चिकन

कॉटेज चीज़

अनानास

सूरजमुखी के बीज

जौ

साबुत अनाज के क्रैकर

चने

साबुत गेहूं की टॉर्टिला

ब्लूबेरीज़

कम वसा वाला योगर्ट

ट्यूना

असपैरेगस

चिकन थाईज़

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप अवसाद से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए मूड को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इसमें ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर सामग्री शामिल है, जो मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए जानी जाती है।

यह योजना आपके मानसिक स्वास्थ्य को आहार के माध्यम से समर्थन देने के बारे में है, और ऐसे भोजन प्रदान करती है जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड: सामन और सार्डिन जैसी मछलियों और अलसी में पाए जाने वाले ये एसिड मूड और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हुए हैं।
संपूर्ण अनाज: जई, क्विनोआ और साबुत गेहूं के उत्पाद जो ऊर्जा को स्थिर बनाए रखते हैं और मूड को संतुलित करते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चार्ड, जो फोलेट में उच्च होती हैं, एक ऐसा विटामिन जो अवसाद की दर को कम करने से जुड़ा है।
नट और बीज: विशेष रूप से अखरोट, बादाम और कद्दू के बीज, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की और फलियाँ जो ऊर्जा को स्थिर बनाए रखती हैं और ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड में समृद्ध होती हैं।
फruits: बेरी, संतरे और केले जो विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, केफिर और किण्वित खाद्य पदार्थ जो आंत स्वास्थ्य के लिए होते हैं, जो मानसिक कल्याण से जुड़े हैं।

✅ सुझाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मछलियों जैसे सैल्मन में पाए जाते हैं, mood को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मिठाइयाँ और मीठे पेय ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं, जिससे मूड प्रभावित होता है।
प्रोसेस्ड और फास्ट फूड: अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा में उच्च होते हैं, और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
शराब: एक अवसादक जो मूड विकारों को बढ़ा सकता है और नींद और दवाओं में बाधा डाल सकता है।
कैफीन: नींद को बाधित कर सकता है और चिंता को बढ़ा सकता है, जिससे अवसाद के लक्षण और बिगड़ सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और पास्ता तेजी से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
ट्रांस फैट: कुछ तले और बेक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो खराब मूड और अवसाद से जुड़े होते हैं।
कृत्रिम मिठास: जैसे कि एस्पार्टेम, जो सेरोटोनिन के स्तर और मूड को प्रभावित कर सकता है।

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मुख्य लाभ

यह डिप्रेशन के लिए 7-दिन की भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करती है जो मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, साबुत अनाज, और विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। पोषण के माध्यम से समग्र कल्याण का समर्थन करके, यह योजना डिप्रेशन के लक्षणों को प्रबंधित करने में अन्य रणनीतियों के साथ मिलकर काम करने का लक्ष्य रखती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस डिप्रेशन-फोकस्ड भोजन योजना को बजट में रखने के लिए कुछ रणनीतियाँ अपनाएँ: ओटमील, ब्राउन राइस, दालें और साबुत अनाज जैसे सामान थोक में खरीदें। मौसमी फलों और सब्जियों का चयन करें ताकि लागत में बचत हो सके और ताजगी भी बनी रहे। जमी हुई बेरीज़ और मिश्रित सब्जियाँ भी अधिक किफायती हो सकती हैं। बड़े टुकड़ों में मांस और पोल्ट्री खरीदें, जिन्हें आप बड़े पैमाने पर पका सकते हैं और विभिन्न भोजन में इस्तेमाल कर सकते हैं। कई व्यंजनों में उपयोग होने वाले बहुपरकारी सामग्री का चयन करें ताकि बर्बादी कम हो। दही, दूध और कैन्ड बीन्स जैसे स्टेपल्स के लिए स्टोर ब्रांड्स पर ध्यान दें। भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि पहले नष्ट होने वाले सामान का उपयोग किया जाए और बचे हुए खाने का रचनात्मक तरीके से इस्तेमाल करें। सूप और स्ट्यू को बड़े पैमाने पर बनाना भी एक अच्छा विचार है ताकि आप कई बार इसका आनंद ले सकें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

डिप्रेशन के लिए, ये मूड-उत्साहित करने वाले नाश्ते मददगार हो सकते हैं:

डार्क चॉकलेट (मात्रा में सीमित)
अखरोट या बादाम
केले
एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
बेरीज (जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी)
दही में शहद और नट्स मिलाकर
ग्रीन टी

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

जो लोग अवसाद का सामना कर रहे हैं, उनके लिए आहार के चुनाव समग्र कल्याण पर प्रभाव डाल सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि सैल्मन और अलसी, मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए जाने जाते हैं। साबुत अनाज से मिलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि ये सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ और फल विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना फायदेमंद है। इसके अलावा, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही का सेवन करें, जो आंतों के स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और मूड के संतुलन से जुड़े होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

मानसिक स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी, चिया बीज और शहद की एक बूँद
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग हो
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेजेज और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 120g

दिन 2

नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज की रोटी और मिश्रित सलाद
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 1900 वसा: 65g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 110g

दिन 3

नाश्ता: एवोकाडो टोस्ट, पोच्ड अंडे और चेरी टमाटर
दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और सॉटेड पालक

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 115g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, लो-फैट दूध, केला के टुकड़े और बादाम का छिड़काव
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की बर्गर, मीठे आलू के फ्राई और एक साइड सलाद
रात का खाना: क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, काले चने, मकई और टमाटर के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 68g कार्ब्स: 215g प्रोटीन: 110g

दिन 5

नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम बटर स्मूदी, लो-फैट योगर्ट के साथ
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित सलाद, एवोकाडो और हल्की विनेग्रेट
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और भुनी हुई शतावरी

कैलोरी: 1900 वसा: 65g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 115g

दिन 6

नाश्ता: रात भर भिगोई हुई ओट्स, कटे हुए स्ट्रॉबेरी, बादाम और मेपल सिरप की एक बूँद
दोपहर का भोजन: सब्जियों और चने का करी, बासमती राइस के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ