7-दिन की भोजन योजना गर्भवती महिला के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप एक नन्हे मेहमान की उम्मीद कर रही हैं और सही खान-पान की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना गर्भवती महिलाओं के लिए आपके और आपके बच्चे के लिए पोषण का सही संतुलन बनाती है। हम आपको यह भी बताएंगे कि इन भोजन योजनाओं को खरीदारी की सूची में कैसे आसानी से बदलें, जिससे स्वस्थ खाना बनाना और भी सरल हो जाए।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
तैयार भोजन
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
गर्भवती माताओं को संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है, और हमारी 7-दिन की भोजन योजना इस आवश्यकता को पूरा करती है। यह योजना हर निवाले के साथ आप और आपके बच्चे दोनों को पोषण देने के लिए तैयार की गई है।
आवश्यक विटामिन से लेकर पर्याप्त प्रोटीन तक, यह योजना एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए सभी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करती है। एक हफ्ते तक चिंता-मुक्त और पौष्टिक भोजन का आनंद लें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दालें, बीन्स और फोर्टिफाइड अनाज जो भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक हैं।
लीन प्रोटीन: मुर्गी, मछली, टोफू, बीन्स और दुबले मांस के टुकड़े जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
डेयरी या डेयरी विकल्प: दूध, दही और पनीर जो कैल्शियम और विटामिन डी के लिए महत्वपूर्ण हैं।
साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पाद जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
रंग-बिरंगी सब्जियाँ: गाजर, शिमला मिर्च, शकरकंद और अन्य सब्जियाँ जो विटामिन्स से भरपूर होती हैं।
फruits: बेरी, संतरे, केले और अन्य फल जो विटामिन्स और मिनरल्स प्रदान करते हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जो आवश्यक फैटी एसिड के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: दुबला मांस, बीन्स और पालक जो रक्त विकास के लिए आवश्यक हैं।
हाइड्रेशन: पूरे दिन भरपूर पानी पीते रहें ताकि शरीर हाइड्रेटेड रहे।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च पारा वाली मछलियाँ: उच्च पारा वाली मछलियों जैसे शार्क, स्वोर्डफिश और किंग मैकेरल का सेवन सीमित करें।
कच्चा या अधपका समुद्री भोजन: खाद्य जनित बीमारियों से बचने के लिए कच्ची मछली और अधपका समुद्री भोजन न खाएँ।
अप्रसंस्कृत डेयरी: बैक्टीरियल संक्रमण से बचने के लिए अप्रसंस्कृत दूध और डेयरी उत्पादों से दूर रहें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें और अत्यधिक मात्रा से बचें।
शराब: गर्भावस्था के दौरान शराब से दूर रहें ताकि भ्रूण शराब सिंड्रोम से बचा जा सके।
कच्चे या अधपके अंडे: साल्मोनेला के जोखिम से बचने के लिए अंडों को पूरी तरह से पकाएँ।
अत्यधिक चीनी और वसा वाले नाश्ते: संतुलित आहार बनाए रखने के लिए स्वस्थ नाश्ते का चयन करें।
अत्यधिक विटामिन ए: सप्लीमेंट्स से विटामिन ए का अत्यधिक सेवन न करें।
मुख्य लाभ
गर्भवती महिला के लिए 7-दिन की भोजन योजना को मां और विकसित हो रहे बच्चे दोनों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए तैयार किया गया है। यह भोजन योजना विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर जोर देती है ताकि गर्भावस्था के दौरान सही पोषण सुनिश्चित किया जा सके। फोलेट, आयरन, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर, यह बच्चे की तंत्रिका नली, हड्डियों और समग्र विकास के लिए सहायक है। पर्याप्त प्रोटीन स्रोत भ्रूण के ऊतकों के विकास में योगदान करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का समावेश, जैसे कि फैटी मछली से, मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देता है। उचित वजन बढ़ाने और गर्भावस्था के लक्षणों को प्रबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह भोजन योजना मां और बच्चे दोनों की भलाई सुनिश्चित करने में मदद करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 31%
वसा: 13%
कार्ब्स: 46%
फाइबर: 9%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
गर्भवती महिलाओं के लिए पौष्टिक नाश्ते:
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रेनोला और फल
- पूरा अनाज टोस्ट के साथ एवोकाडो
- पनीर के साथ आड़ू के टुकड़े
- सब्जियों के टुकड़े और हुमस
- जई का दलिया, बेरी और नट्स के साथ
- सेब के टुकड़े और चेडर चीज़
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:दलिया, जामुन और दूध के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g)
- नाश्ता:सेब के स्लाइस और चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 25g)
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और नट्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g)
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और शहद (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g)
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई सब्जियों के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g)
दिन 2
- नाश्ता:साबुत अनाज टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g)
- नाश्ता:केला और बादाम मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g)
- दोपहर का भोजन:टर्की और चीज़ सैंडविच, लेट्यूस और टमाटर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g)
- नाश्ता:गाजर की छड़ें और ह्यूमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 15g)
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 45g)
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और फल के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g)
- नाश्ता:मिश्रित नट्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 10g)
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 50g)
- नाश्ता:खीरे के स्लाइस और चीज़ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 10g)
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g)
दिन 4
- नाश्ता:पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और साबुत अनाज टोस्ट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g)
- नाश्ता:ताजा फलों का सलाद (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 30g)
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g)
- नाश्ता:पनीर और अनानास (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g)
- रात का खाना:बेक्ड कॉड और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g)
दिन 5
- नाश्ता:पालक, केला, दही और दूध के साथ स्मूदी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g)
- नाश्ता:उबला हुआ अंडा (कैलोरी: 70, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 1g)
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g)
- नाश्ता:सेब और मूंगफली मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 30g)
- रात का खाना:मीट सॉस और सलाद के साथ स्पेगेटी (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 60g)
दिन 6
- नाश्ता:ताजा जामुन के साथ पैनकेक्स (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g)
- नाश्ता:चीज़ और क्रैकर्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 20g)
- दोपहर का भोजन:मिश्रित सलाद और विनेग्रेट के साथ ग्रिल्ड सैल्मन (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g)
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और नट्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g)
- रात का खाना:पोर्क टेंडरलॉइन और भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 25g)
दिन 7
- नाश्ता:फ्रेंच टोस्ट और फलों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g)
- नाश्ता:ट्रेल मिक्स (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 7g, कार्ब्स: 20g)
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो सैंडविच (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g)
- नाश्ता:सब्जी की छड़ें और रैंच डिप (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 10g)
- रात का खाना:चिकन स्टर-फ्राई और क्विनोआ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g)
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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