7-दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए

क्या आप अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करने के लिए तैयार हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना का अन्वेषण करें, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए बनाई गई है। इसके अलावा, हम आपको इन हृदय-स्वस्थ भोजन को एक सरल खरीदारी सूची में बदलने में मदद करेंगे। चलिए, बेहतर स्वास्थ्य की इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

7-दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओट्स

बादाम

मिक्स बेरी

सेब

चिकन ब्रेस्ट

जैतून का तेल

मिक्स सलाद पत्ते

गाजर

हम्मस

सैल्मन फिश

ब्रोकली

क्विनोआ

साबुत अनाज की ब्रेड

एवोकाडो

संतरे

टर्की ब्रेस्ट

सलाद पत्ते

टमाटर

ग्रीक योगर्ट

शहद

ब्राउन चावल

पालक

केले

फ्लैक्ससीड्स

अखरोट

दालें

शिमला मिर्च

शकरकंद

हरी बीन्स

अंडे

नाशपाती

टोफू

चिया बीज

कॉटेज चीज़

अनानास

ग्राउंड टर्की

प्याज

मशरूम

मिक्स नट्स

कोड फिश

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

साबुत अनाज का पैनकेक मिक्स

असपरागस

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भोजन योजना का अवलोकन

कोलेस्ट्रॉल को कम करना दिल की सेहत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और हमारी 7-दिन की भोजन योजना इस उद्देश्य के लिए तैयार की गई है। यह दिल के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो स्वादिष्ट और फायदेमंद दोनों हैं।

यह योजना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करती है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। यह एक स्वस्थ दिल और एक स्वस्थ आप की ओर एक कदम है।

7-दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड: फैटी मछलियाँ (सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट), अलसी, चिया बीज, और अखरोट।
घुलनशील फाइबर: ओट्स, जौ, सेम, दालें, फल, और सब्जियाँ जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स (बादाम, अखरोट), और बीज जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
फल: बेरी, सेब, नींबू जैसे फल जो एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, केल, और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, साबुत गेहूं, और ओट्स जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
पौधों के स्टेरॉल: पौधों के स्टेरॉल या स्टैनॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाली मुर्गी, मछली, टोफू, और फली जो प्रोटीन प्रदान करते हैं बिना अधिक संतृप्त वसा के।
ग्रीन टी: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी जो दिल के स्वास्थ्य में योगदान कर सकती है।

✅ सुझाव

अपने आहार में ओट्स को रचनात्मक तरीकों से शामिल करें, जैसे कि ओट्स से बने स्मूदी बनाकर, ताकि आप उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों का लाभ उठा सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

सैचुरेटेड फैट: लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और उष्णकटिबंधीय तेलों (जैसे नारियल का तेल, ताड़ का तेल) का सेवन सीमित करें।
ट्रांस फैट: कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आंशिक हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत नाश्ते, बेक्ड सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
अधिक चीनी: मीठे पेय और मिठाइयों में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा का सेवन सीमित करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
अत्यधिक शराब: हृदय स्वास्थ्य के लाभों के लिए शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।
पूर्ण वसा वाले डेयरी: सैचुरेटेड फैट का सेवन कम करने के लिए कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: समग्र हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
प्रसंस्कृत मांस: उच्च सोडियम और सैचुरेटेड फैट की मात्रा के कारण सॉसेज और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।

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मुख्य लाभ

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है, जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। यह भोजन योजना हृदय के लिए स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करती है, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले वसा, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक हो सकते हैं। ओट्स, बीन्स और फलों से मिलने वाला घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में अवशोषण को कम करता है। फैटी फिश से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड अतिरिक्त हृदय लाभ प्रदान करते हैं। साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों और सब्जियों को शामिल करके, यह भोजन योजना समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। भाग नियंत्रण और सचेत भोजन करने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखने में और भी मदद मिलती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस 7-दिन के भोजन योजना को बजट में रखने के लिए, पहले ओटमील, ब्राउन राइस और साबुत अनाज जैसे बुनियादी सामान खरीदें, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ जैसे सेब, गाजर और मिक्स ग्रीन्स चुनें, ताकि आपको बेहतर कीमतें और ताजगी मिल सके। दुबले प्रोटीन जैसे चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन और ग्राउंड टर्की के बड़े पैक खरीदें, जो अक्सर अधिक किफायती होते हैं। अंडे और टोफू भी लागत-कुशल प्रोटीन स्रोत हैं, जो विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं। नट्स, बीज और ग्रीक योगर्ट के लिए स्टोर ब्रांड्स पर विचार करें, ताकि आप पैसे बचा सकें बिना पोषण मूल्य को कम किए। बीन्स और दालें शामिल करें, जो न केवल दिल के लिए फायदेमंद हैं, बल्कि बजट के अनुकूल भी हैं, और इन्हें कई भोजन में इस्तेमाल करें। सप्ताह के शुरू में नाशवंत चीज़ों का उपयोग करने की योजना बनाएं ताकि बर्बादी कम हो सके। घर पर स्नैक्स जैसे हुमस बनाना और खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना, प्री-मेड वर्जन खरीदने की तुलना में लागत को कम करने में मदद कर सकता है। बचे हुए खाने का रचनात्मक तरीके से उपयोग करें ताकि सभी खाद्य पदार्थों का कुशलता से और किफायती तरीके से उपयोग हो सके।

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✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले नाश्ते:

बादाम दूध और केला के साथ ओटमील
बादाम और अन्य मेवे
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
सेब के साथ मूंगफली का मक्खन
एडामेमे
गाजर की स्टिक के साथ हुमस
ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो दिल के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। फल और सब्जियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए बेहतरीन हैं। साबुत अनाज, जैसे ओट्स, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन, जैसे कि फलियाँ, बहुत अच्छे होते हैं, और ओमेगा-3 से भरपूर स्वस्थ वसा, जैसे मछली और नट्स, भी फायदेमंद हैं। प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें ताकि संतृप्त और ट्रांस वसा से बचा जा सके।

भोजन योजना सुझाव

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए 7-दिन का भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: बादाम और जामुन के साथ दलिया (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फाइबर: 8g)
नाश्ता: सेब के स्लाइस (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 25g, फाइबर: 4g)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, फाइबर: 3g)
नाश्ता: गाजर की छड़ें और ह्यूमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फाइबर: 5g)
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकली और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फाइबर: 6g)

दिन 2

नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट एवोकाडो के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, फाइबर: 7g)
नाश्ता: संतरा (कैलोरी: 80, कार्ब्स: 20g, फाइबर: 3g)
दोपहर का भोजन: टर्की रैप लेट्यूस और टमाटर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, फाइबर: 5g)
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और शहद (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g)
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, मिक्स्ड सब्जियाँ और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, फाइबर: 5g)

दिन 3

नाश्ता: पालक, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूदी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, फाइबर: 8g)
नाश्ता: अखरोट का एक छोटा मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 4g, फाइबर: 2g)
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और एक साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 50g, फाइबर: 15g)
नाश्ता: शिमला मिर्च के स्लाइस (कैलोरी: 50, कार्ब्स: 10g, फाइबर: 3g)
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, फाइबर: 7g)

दिन 4

नाश्ता: टमाटर और पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 8g, फाइबर: 3g)
नाश्ता: नाशपाती (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 25g, फाइबर: 5g)
दोपहर का भोजन: मिक्स्ड सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, फाइबर: 8g)
नाश्ता: बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 7g, फाइबर: 4g)
रात का खाना: ग्रिल्ड टोफू और स्टर-फ्राईड सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, फाइबर: 10g)

दिन 5

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिक्स्ड जामुन और चिया बीज के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फाइबर: 5g)
नाश्ता: केला (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 25g, फाइबर: 3g)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फाइबर: 4g)
नाश्ता: पनीर और अनानास (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g)
रात का खाना: टर्की चिली, बीन्स और सब्जियों के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 40g, फाइबर: 10g)

दिन 6

नाश्ता: मशरूम और मिर्च के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फाइबर: 3g)
नाश्ता: सेब (कैलोरी: 100, कार्ब्स: 25g, फाइबर: 4g)
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज सैंडविच, पतला मांस और सब्जियों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, फाइबर: 5g)
नाश्ता: मिक्स्ड नट्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 10g, फाइबर: 3g)
रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फाइबर: 6g)

दिन 7

नाश्ता: ताजे फलों के साथ साबुत अनाज पैनकेक्स (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फाइबर: 8g)
नाश्ता: संतरा (कैलोरी: 80, कार्ब्स: 20g, फाइबर: 3g)
दोपहर का भोजन: सब्जी स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, फाइबर: 8g)
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 20g)
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, शतावरी और शकरकंद के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, फाइबर: 7g)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।