7-दिन की भोजन योजना लैक्टोज असहिष्णुता के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप लैक्टोज असहिष्णुता के लिए उपयुक्त आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना लैक्टोज असहिष्णुता के लिए डेयरी उत्पादों से दूर रहते हुए स्वादिष्ट भोजन बनाने में मदद करती है। हम आपको लैक्टोज-मुक्त भोजन तैयार करने के तरीके बताएंगे और इसे एक आसान खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए डेयरी-मुक्त खाने का आनंद लेते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन राइस
चावल के केक
बादाम का आटा
ग्रेनोला
ग्लूटेन-फ्री क्रैकर्स
ग्लूटेन-फ्री स्पेगेटी
ग्लूटेन-फ्री ग्रेनोला
स्नैक्स और मिठाई
डार्क चॉकलेट के टुकड़े
सूखे मेवे
मिक्स्ड नट्स
गाजर की स्टिक
हम्मस
पीनट बटर
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की स्लाइस
स्टेक
टर्की मीटबॉल
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
कोड मछली
डेयरी और अंडे
लैक्टोज-फ्री दही
लैक्टोज-फ्री चीज़
अंडे
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
सालसा
बाल्सामिक विनैग्रेट
मारिनारा सॉस
ताज़ा उत्पाद
मिक्स्ड ग्रीन्स
चेरी टमाटर
खीरा
पालक
गाजर
शतावरी
हरी बीन्स
शिमला मिर्च
एवोकाडो
केला
ताजे फलों का सलाद
स्लाइस्ड स्ट्रॉबेरी
ब्रोकली
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
नींबू
डिल
टमाटर
पौधों पर आधारित उत्पाद
चिया बीज
टोफू
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप लैक्टोज असहिष्णुता के लिए उपयुक्त आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना डेयरी से दूर रहते हुए स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने का अवसर देती है। यह सब लैक्टोज-मुक्त विकल्पों के बारे में है जो संतोषजनक और पौष्टिक हैं।
नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, विभिन्न डेयरी-मुक्त भोजन का आनंद लें जो पेट पर हल्का और स्वाद में भरपूर है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लैक्टोज़-मुक्त डेयरी विकल्प: बादाम, सोया, नारियल या लैक्टोज़-मुक्त गाय के दूध से बने लैक्टोज़-मुक्त दूध, दही और पनीर का चयन करें।
लैक्टोज़-मुक्त दूध के विकल्प: बादाम का दूध, सोया दूध, चावल का दूध या ओट मिल्क जैसे पौधों पर आधारित दूध के विकल्प चुनें।
हार्ड चीज़ें: चेडर, स्विस या परमेसन जैसी हार्ड चीज़ें शामिल करें, जिनमें आमतौर पर लैक्टोज़ की मात्रा कम होती है।
लैक्टोज़-मुक्त कOTTAGE पनीर: लैक्टोज़-मुक्त कOTTAGE पनीर के विकल्प देखें या यदि सहन किया जाए तो थोड़ी मात्रा में उपयोग करें।
लैक्टोज़-मुक्त दही: विशेष रूप से लैक्टोज़-मुक्त के रूप में लेबल किए गए दही का चयन करें या गैर-डेयरी दही के विकल्प पर विचार करें।
लैक्टोज़-मुक्त मक्खन: खाना पकाने और लगाने के लिए लैक्टोज़-मुक्त मक्खन या घी का उपयोग करें।
लैक्टोज़-मुक्त आइसक्रीम: मीठे व्यंजन के लिए लैक्टोज़-मुक्त आइसक्रीम या गैर-डेयरी विकल्प का आनंद लें।
गैर-लैक्टोज़ वाले उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थ: कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध, और कुछ मछलियाँ।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-लैक्टोज डेयरी उत्पाद: दूध, नियमित दही और नरम चीज़ों से बचें या इनका सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें लैक्टोज की मात्रा अधिक हो सकती है।
प्रोसेस्ड फूड्स में छिपा लैक्टोज: प्रोसेस्ड फूड्स से सावधान रहें, जिनमें छिपा लैक्टोज हो सकता है, जैसे बेक्ड सामान, सलाद ड्रेसिंग और प्रोसेस्ड मीट।
क्रीमी सॉस और सूप: पारंपरिक डेयरी से बने क्रीमी सॉस और सूप का सेवन सीमित करें, और लैक्टोज-फ्री विकल्प या प्रतिस्थापन का चयन करें।
लैक्टोज युक्त मिठाइयाँ: ऐसी मिठाइयों से बचें जिनमें दूध, क्रीम या लैक्टोज युक्त सामग्री हो।
दूध चॉकलेट: डार्क चॉकलेट या लैक्टोज-फ्री चॉकलेट चुनें, क्योंकि दूध चॉकलेट में लैक्टोज हो सकता है।
सामान्य बटरमिल्क: पारंपरिक बटरमिल्क से बचें, लेकिन यदि सहन किया जा सके तो कल्चर्ड बटरमिल्क के विकल्प पर विचार करें।
संकुचित दूध: संकुचित दूध से दूर रहें, क्योंकि यह लैक्टोज में उच्च होता है; यदि आवश्यक हो तो व्यंजनों में विकल्पों का उपयोग करें।
कच्चा दूध: कच्चे दूध से बचें, क्योंकि इसमें पाश्चुरीकृत दूध की तुलना में अधिक लैक्टोज होता है।
मुख्य लाभ
लैक्टोज असहिष्णुता के लिए 7-दिन की भोजन योजना लैक्टोज के सेवन को कम करने के लिए बनाई गई है। यह योजना लैक्टोज-मुक्त विकल्पों को शामिल करती है और उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो स्वाभाविक रूप से लैक्टोज में कम होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न विकल्प प्रदान करके, यह योजना लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को पाचन संबंधी असुविधा के बिना संतुलित और संतोषजनक आहार बनाए रखने में मदद करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 21%
वसा: 26%
कार्ब्स: 46%
फाइबर: 5%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इन लैक्टोज-मुक्त स्नैक्स का आनंद लें जो एक स्वस्थ आहार के लिए बेहतरीन हैं:
- बादाम के दूध के साथ फल का स्मूदी
- बेरीज के साथ लैक्टोज-मुक्त दही
- बादाम और अखरोट
- ग्लूटेन-मुक्त क्रैकर्स और हुमस
- केले के साथ ओटमील
- चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन
- ताजे सब्जियों के टुकड़े
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, बादाम का दूध, चिया बीज और बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरा और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुने हुए एस्पेरेगस के साथ
- स्नैक:राइस केक और बादाम मक्खन
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 2
- नाश्ता:स्मूदी, लैक्टोज-फ्री योगर्ट, केला, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल, ब्लैक बीन्स, कॉर्न, एवोकाडो और सालसा के साथ
- रात का खाना:स्टर-फ्राइड टोफू, ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन चावल के साथ
- स्नैक:मिक्स नट्स और ड्राई फ्रूट्स
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 90g
दिन 3
- नाश्ता:लैक्टोज-फ्री ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, ग्लूटन-फ्री टॉर्टिला के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ
- स्नैक:हमस और खीरा, गाजर स्टिक्स
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 4
- नाश्ता:पालक और लैक्टोज-फ्री चीज़ के साथ तले हुए अंडे
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्समिक विनिग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, स्वीट पोटैटो वेजेस और ग्रीन बीन्स के साथ
- स्नैक:ताजा फ्रूट सलाद
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 5
- नाश्ता:पीनट बटर और केला स्मूदी, बादाम के दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और ग्लूटन-फ्री क्रैकर्स
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, क्विनोआ और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- स्नैक:डार्क चॉकलेट के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 230gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के आटे के पैनकेक, मेपल सिरप और मिक्स बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियां और क्विनोआ भरी हुई शिमला मिर्च
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, लेमन-डिल सॉस, क्विनोआ और भाप में पके हुए एस्पेरेगस के साथ
- स्नैक:बादाम के दूध से बना राइस पुडिंग
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 7
- नाश्ता:एवोकाडो और टमाटर ग्लूटन-फ्री टोस्ट पर
- दोपहर का भोजन:झींगे और क्विनोआ स्टर-फ्राई, मिक्स सब्जियों के साथ
- रात का खाना:टर्की मीटबॉल्स, मरीना सॉस, ग्लूटन-फ्री स्पेगेटी और साइड सलाद के साथ
- स्नैक:लैक्टोज-फ्री योगर्ट, ग्लूटन-फ्री ग्रेनोला के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 95g
⚠️ध्यान रखें
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