7-दिन की कोलेस्ट्रॉल भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने की सोच रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल के लिए दिल के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। हम आपको पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के विकल्पों के बारे में मार्गदर्शन करेंगे और इन्हें एक सुविधाजनक खरीदारी सूची में बदलने का तरीका बताएंगे। चलिए, एक स्वस्थ दिल की ओर एक कदम बढ़ाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मसाले, सॉस और तेल
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने की सोच रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने पर केंद्रित है और यह हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरी हुई है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए बनाई गई है।
स्वादिष्ट और कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली भोजन का आनंद लें जो आपके दिल के लिए फायदेमंद है। यह एक स्वस्थ दिल के लिए खाने का एक सक्रिय तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जई और साबुत अनाज: ओटमील, साबुत गेहूं, जौ और क्विनोआ का चयन करें, जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।
फल: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए सेब, बेरी, साइट्रस फल और नाशपाती शामिल करें।
फैटी मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सामन, मैकेरल और ट्राउट का सेवन करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी और चिया बीज का चयन करें, जो दिल के लिए फायदेमंद वसा से भरपूर होते हैं।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का आनंद लें।
दालें और फलियाँ: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए मसूर, चने, काले चने और मटर शामिल करें।
पौधों के स्टेरॉल: कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए कुछ मार्जरीन जैसे पौधों के स्टेरॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें।
जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स के लिए जैतून के तेल का प्राथमिक खाना पकाने के तेल के रूप में उपयोग करें।
ग्रीन टी: हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए ग्रीन टी का सेवन करने पर विचार करें।
एवोकाडो: दिल के लिए फायदेमंद पोषक तत्वों और मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स के लिए एवोकाडो का आनंद लें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
सैचुरेटेड और ट्रांस फैट: लाल मांस, फुल-फैट डेयरी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो unhealthy फैट में उच्च होते हैं।
उच्च-कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ: अंगों का मांस, शेलफिश और अंडे की जर्दी का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और अन्य प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें जो सैचुरेटेड फैट में उच्च होते हैं।
अधिक शर्करा: मीठे पेय, कैंडी और मिठाइयों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
फास्ट फूड: फास्ट फूड का सेवन कम करें, जो अक्सर unhealthy फैट और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है।
हाइड्रोजनेटेड ऑयल: उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड ऑयल होते हैं, जो ट्रांस फैट में होते हैं।
अधिक शराब: शराब का सेवन संयम में करें, या स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अनुशंसित मात्रा में।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में यह कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावित कर सकता है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड विकल्पों के बजाय साबुत, अप्रक्रियृत स्नैक्स का चयन करें।
मुख्य लाभ
चोलस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए 7-दिन की भोजन योजना को विशेष रूप से तैयार किया गया है। यह योजना हृदय के लिए स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल से प्राप्त वसा। ओट्स, फल और फली से मिलने वाला घुलनशील फाइबर चोलस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। वसायुक्त मछलियों से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड भी हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। इस भोजन योजना में साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है, जो समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और व्यक्तियों को अपने चोलस्ट्रॉल स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 11%
वसा: 13%
कार्ब्स: 64%
फाइबर: 10%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले नाश्ते में हृदय के लिए स्वस्थ सामग्री शामिल होती है:
- बादाम दूध और बेरी के साथ ओट्स
- बादाम या अखरोट जैसे नट्स
- सेब के टुकड़े और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- साबुत अनाज के क्रैकर और हुमस
- ताजे फलों का स्मूदी
- सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
- बेक्ड शकरकंद के फ्राई
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील, ताजे ब्लूबेरी और अलसी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, एवोकाडो और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 2
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रोटी, हुमस, खीरा और कद्दू के कद्दू के साथ
- रात का खाना:टॉफू के साथ मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 3
- नाश्ता:पूरे अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और एक पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 4
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित नट्स और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, चने, शिमला मिर्च और नींबू की विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 5
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रोटी पर टर्की और एवोकाडो का सैंडविच
- रात का खाना:बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:बेरी और केला ओट ब्रान मफिन
- दोपहर का भोजन:बेक्ड चिकन, क्विनोआ और भाप में पकी गाजर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, सब्जियों के स्टर-फ्राई और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 103g
दिन 7
- नाश्ता:पूरे अनाज का अनाज, स्किम मिल्क और ताजे स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ टर्की, शकरकंद और भाप में पकी ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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