7-दिन की शाकाहारी भोजन योजना

• पौधों से प्राप्त प्रोटीन: दालें, चने, काले सेम, टोफू, टेम्पेह और एडामेमे।
• संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद।
• फruits: बेरी, सेब, केले, खट्टे फल और विभिन्न ताजे फल।
• सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और रंग-बिरंगी सब्जियाँ।
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज।
• डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट, बादाम का दूध, सोया दूध और अन्य पौधों पर आधारित विकल्प।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और आवश्यक फैटी एसिड के लिए मेवे।
• अंडे: जो लोग अपने शाकाहारी आहार में अंडे शामिल करते हैं।
• जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

• मांस और पोल्ट्री: अपने आहार से लाल मांस, पोल्ट्री और मछली को बाहर करें।
• प्रोसेस्ड मांस विकल्प: उच्च सोडियम और एडिटिव्स वाले प्रोसेस्ड मांस विकल्पों का सेवन सीमित करें।
• अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, डेसर्ट और सुविधा खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
• परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों की बजाय साबुत अनाज चुनें।
• अधिक डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
• उच्च शर्करा वाले स्नैक्स: स्वास्थ्य के लिए मीठे स्नैक्स और डेसर्ट का सेवन सावधानी से करें।
• अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों की बजाय स्वस्थ पकाने के तरीकों को चुनें।
• अस्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें और अत्यधिक उपयोग से बचें।
• प्रोसेस्ड सॉस और ड्रेसिंग: लेबल पर अतिरिक्त शर्करा और अस्वस्थ वसा की जांच करें।

इस 7-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के लिए बजट बनाने के लिए, ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और दालें जैसे अनाजों को थोक में खरीदने पर विचार करें, क्योंकि ये बहुपरकारी होते हैं और अक्सर बड़े पैमाने पर सस्ते मिलते हैं। मौसमी फल और सब्जियों, जैसे बेरी, टमाटर और पालक, का चयन करें ताकि आपको बेहतर कीमतें और ताजगी मिल सके। अंडे और टोफू ऐसे किफायती प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

ग्रीक योगर्ट, बादाम का दूध और ग्रेनोला जैसे सामान के लिए स्टोर ब्रांड का चयन करें ताकि आप गुणवत्ता से妥妥 बिना लागत बचा सकें। अपने भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि नाशपाती और ताजे बेरी जैसे नाश्य पदार्थ सप्ताह के पहले हिस्से में इस्तेमाल हों, ताकि बर्बादी से बचा जा सके। हुमस, मरीनारा सॉस और पैनकेक मिक्स जैसे सामानों के घरेलू संस्करण तैयार करना प्री-मेड वर्जन की तुलना में अधिक किफायती हो सकता है। चीज़, मशरूम और अंडों जैसे सामग्रियों का उपयोग कई भोजन में करें ताकि उनकी उपयोगिता और मूल्य को अधिकतम किया जा सके।

अपने खुद के वेजिटेबल बर्गर और फालाफेल बनाना भी सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, जो स्टोर से खरीदे गए संस्करणों की तुलना में। साबुत अनाज की ब्रेड और रैप को थोक में खरीदकर फ्रीज करना भी बजट के अनुकूल रणनीति हो सकती है।