7-दिन की शाकाहारी भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
शाकाहारी बनने का सोच रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित विकल्पों से भरी हुई है। हम आपको दिखाएंगे कि इन भोजन योजनाओं को एक त्वरित और आसान खरीदारी सूची में कैसे बदलें, ताकि शाकाहारी खाना वास्तव में आसान और आनंददायक हो सके।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
तैयार भोजन
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 7-दिन की शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने का जश्न मनाती है। यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि इसमें स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों की भरपूरता है जो सभी को पसंद आएंगे।
व्यंजनों में विविधता इस आहार को रोचक और विविध बनाए रखती है, इसलिए लंबे समय से शाकाहारी रहने वाले और इस पाक कला में नए लोग दोनों ही यहाँ संतोष पा सकते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: दालें, चने, काले सेम, टोफू, टेम्पेह और एडामेमे।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद।
फruits: बेरी, सेब, केले, खट्टे फल और विभिन्न ताजे फल।
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और रंग-बिरंगी सब्जियाँ।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज।
डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट, बादाम का दूध, सोया दूध और अन्य पौधों पर आधारित विकल्प।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और आवश्यक फैटी एसिड के लिए मेवे।
अंडे: जो लोग अपने शाकाहारी आहार में अंडे शामिल करते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मांस और पोल्ट्री: अपने आहार से लाल मांस, पोल्ट्री और मछली को बाहर करें।
प्रोसेस्ड मांस विकल्प: उच्च सोडियम और एडिटिव्स वाले प्रोसेस्ड मांस विकल्पों का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, डेसर्ट और सुविधा खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों की बजाय साबुत अनाज चुनें।
अधिक डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
उच्च शर्करा वाले स्नैक्स: स्वास्थ्य के लिए मीठे स्नैक्स और डेसर्ट का सेवन सावधानी से करें।
अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों की बजाय स्वस्थ पकाने के तरीकों को चुनें।
अस्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें और अत्यधिक उपयोग से बचें।
प्रोसेस्ड सॉस और ड्रेसिंग: लेबल पर अतिरिक्त शर्करा और अस्वस्थ वसा की जांच करें।
मुख्य लाभ
शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित पोषण का एक दृष्टिकोण प्रदान करती है, जो कई स्वास्थ्य लाभ देती है। यह फल, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों और पौधों से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर होती है, जिससे यह फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होती है। पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देने से हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होता है।
इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है। विभिन्न पौधों से प्राप्त प्रोटीन का समावेश यह सुनिश्चित करता है कि आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त हो। स्थिरता और नैतिक खाद्य विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह भोजन योजना संतुलित और पर्यावरण के प्रति जागरूक खाने के दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 19%
वसा: 14%
कार्ब्स: 53%
फाइबर: 12%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
इस 7-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के लिए बजट बनाने के लिए, ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और दालें जैसे अनाजों को थोक में खरीदने पर विचार करें, क्योंकि ये बहुपरकारी होते हैं और अक्सर बड़े पैमाने पर सस्ते मिलते हैं। मौसमी फल और सब्जियों, जैसे बेरी, टमाटर और पालक, का चयन करें ताकि आपको बेहतर कीमतें और ताजगी मिल सके। अंडे और टोफू ऐसे किफायती प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ग्रीक योगर्ट, बादाम का दूध और ग्रेनोला जैसे सामान के लिए स्टोर ब्रांड का चयन करें ताकि आप गुणवत्ता से妥妥 बिना लागत बचा सकें। अपने भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि नाशपाती और ताजे बेरी जैसे नाश्य पदार्थ सप्ताह के पहले हिस्से में इस्तेमाल हों, ताकि बर्बादी से बचा जा सके। हुमस, मरीनारा सॉस और पैनकेक मिक्स जैसे सामानों के घरेलू संस्करण तैयार करना प्री-मेड वर्जन की तुलना में अधिक किफायती हो सकता है। चीज़, मशरूम और अंडों जैसे सामग्रियों का उपयोग कई भोजन में करें ताकि उनकी उपयोगिता और मूल्य को अधिकतम किया जा सके।
अपने खुद के वेजिटेबल बर्गर और फालाफेल बनाना भी सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, जो स्टोर से खरीदे गए संस्करणों की तुलना में। साबुत अनाज की ब्रेड और रैप को थोक में खरीदकर फ्रीज करना भी बजट के अनुकूल रणनीति हो सकती है।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वादिष्ट शाकाहारी नाश्ते:
- सब्जियों के सुशी रोल
- पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर
- दही, शहद और मेवों के साथ
- पालक और फ्लैक्ससीड के साथ फल का स्मूदी
- भुने हुए चने
- सब्जियों के स्प्रिंग रोल
- टमाटर के साथ ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद मिश्रित सब्जियों के साथ
- रात का खाना:टोफू के साथ सब्जियों की स्टर-फ्राई
- नाश्ता:सेब और मूँगफली का मक्खन
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम और केले के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:टोमेटो सूप के साथ ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच
- रात का खाना:स्पघेटी और मरीनारा सॉस के साथ साइड सलाद
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 260gप्रोटीन🥩: 78g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:हुमस के साथ सब्जियों का रैप
- रात का खाना:दाल करी और ब्राउन राइस
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और शहद
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 4
- नाश्ता:एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- दोपहर का भोजन:मोज़ेरेला, टमाटर और तुलसी के साथ कैप्रेज़े सलाद
- रात का खाना:सब्जी बर्गर और स्वीट पोटैटो फ्राइज
- नाश्ता:नाशपाती
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 235gप्रोटीन🥩: 76g
दिन 5
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:फेटा चीज़ और जैतून के साथ ग्रीक सलाद
- रात का खाना:मशरूम रिसोट्टो
- नाश्ता:केला
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 77gकार्ब्स🌾: 245gप्रोटीन🥩: 78g
दिन 6
- नाश्ता:ताजे बेरीज़ के साथ पैनकेक
- दोपहर का भोजन:टमाटर और मोज़ेरेला पैनिनी
- रात का खाना:एगप्लांट परमेज़ान
- नाश्ता:सेब
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 82gकार्ब्स🌾: 260gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 7
- नाश्ता:मेपल सिरप के साथ फ्रेंच टोस्ट
- दोपहर का भोजन:फालाफेल और तज़िकी सॉस के साथ साइड सलाद
- रात का खाना:शाकाहारी चिली और कॉर्नब्रेड
- नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 255gप्रोटीन🥩: 77g
⚠️ध्यान रखें
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