7-दिन की स्वस्थ खाने की योजना

अपने खाने की आदतों को एक 7-दिन की भोजन योजना जो स्वस्थ खाने पर केंद्रित है के साथ बदलें। यह लेख आपको पोषण से भरपूर और संतोषजनक भोजन चुनने का तरीका बताएगा और इसे आसानी से खरीदारी की सूची में बदलने में मदद करेगा। अपने शरीर और मन को पोषित करने के लिए तैयार हो जाइए!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ग्रीक योगर्ट

मिक्स बेरीज़

ग्रेनोला

चिकन

मिक्स ग्रीन्स

चेरी टमाटर

खीरा

बाल्सामिक विनेगर

सैल्मन

असपैरेगस

क्विनोआ

सेब

बादाम मक्खन

पालक

मशरूम

अंडे

होल व्हीट टोस्ट

टर्की

एवोकाडो

होल व्हीट टॉरटिला

सलाद पत्ते

टमाटर

झींगा स्क्यूअर्स

सब्जियाँ

ब्राउन राइस

गाजर की स्टिक

हम्मस

ओट्स

केला

बादाम दूध

दाल का सूप

होल ग्रेन क्रैकर्स

शकरकंद

हरी बीन्स

शहद

बादाम

होल ग्रेन वाफल्स

पीनट बटर

ट्यूना

होल ग्रेन ब्रेड

टोफू

संतरा

फेटा चीज़

कॉड

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

रैंच ड्रेसिंग

बेबी गाजर

स्टेक

मिक्स नट्स

पैनकेक्स

ब्लूबेरीज़

मेपल सिरप

क्राउटन

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने खाने की आदतों को स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करके बदलें। यह 7-दिन की योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में है जो आपके शरीर और मन को पोषण देते हैं। आपको रंग-बिरंगे फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज का मिश्रण मिलेगा.

इसके लाभ? बेहतर ऊर्जा स्तर, बेहतर पाचन और एक मजबूत इम्यून सिस्टम। यह डाइटिंग के बारे में नहीं है; बल्कि यह स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाने के बारे में है जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकते हैं।

7-दिन की स्वस्थ खाने की योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

रंग-बिर veggies: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गाजर, शिमला मिर्च, और टमाटर जैसी विभिन्न सब्जियाँ शामिल करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू, बीन्स, और अन्य कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, साबुत गेहूं, और जौ।
फलों: बेरी, सेब, संतरे, केले, और अन्य ताजे फल।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कम वसा या बिना वसा वाला दूध, दही, और पनीर।
दालें: मसूर, चने, काले चने, और अन्य दालें फाइबर और प्रोटीन के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स स्वस्थ वसा के लिए।
पानी: दिनभर में पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।

✅ सुझाव

अपनी डाइट में किमची या केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें, ताकि आपकी आंतों का स्वास्थ्य बेहतर हो सके और पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
मीठे पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे फलों के जूस से बचें।
मिठाइयाँ और डेसर्ट: कैंडी, केक, कुकीज और अन्य उच्च-चीनी वाले व्यंजनों का सेवन सीमित करें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
अधिक लाल और प्रोसेस्ड मीट: लाल और प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ: नमक के सेवन पर ध्यान दें और कम-सोडियम विकल्प चुनें।
फुल-फैट डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।

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मुख्य लाभ

भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए 7-दिन की योजना समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए बनाई गई है, जो पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित खाद्य विकल्पों पर जोर देती है। इसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जो आवश्यक पोषक तत्वों की विविधता प्रदान करते हैं। संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना दिन भर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। भाग नियंत्रण और सचेत खाने की आदतें महत्वपूर्ण तत्व हैं, जो भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देती हैं। पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला का समावेश बेहतर प्रतिरक्षा कार्य, बेहतर पाचन और समग्र जीवन शक्ति में योगदान करता है। दीर्घकालिक जीवनशैली की आदतों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए स्थायी और आनंददायक खाने के अभ्यासों को प्रोत्साहित करती है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस 7-दिन के स्वस्थ खाने की योजना के लिए बजट बनाने के लिए, एक विस्तृत ग्रॉसरी लिस्ट बनाना प्राथमिकता दें। इसमें आवश्यक चीजें जैसे ग्रीक योगर्ट, मिक्स्ड बेरीज़, ग्रेनोला, चिकन, मिक्स्ड ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरे, बाल्सामिक विनैग्रेट, सैल्मन, शतावरी, क्विनोआ, सेब, बादाम का मक्खन, पालक, मशरूम, अंडे, होल व्हीट टोस्ट, टर्की, एवोकाडो, होल व्हीट टॉरटिलास, सलाद पत्ते, टमाटर, झींगा स्क्यूअर्स, assorted सब्जियाँ, ब्राउन राइस, गाजर के टुकड़े, हुमस, ओट्स, केले, बादाम का दूध, दाल का सूप, होल ग्रेन क्रैकर्स, शकरकंद, हरी बीन्स, शहद, बादाम, होल ग्रेन वाफल्स, मूंगफली का मक्खन, ट्यूना, होल ग्रेन ब्रेड, टोफू, संतरे, फेटा चीज़, कॉड, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, रैंच ड्रेसिंग, बेबी गाजर, स्टेक, मिक्स्ड नट्स, पैनकेक्स, ब्लूबेरीज़, मेपल सिरप, और क्रूटन्स शामिल करें। अपनी लिस्ट पर टिके रहें ताकि अनावश्यक खरीदारी से बच सकें, मौसमी उत्पादों का चयन करें, और गैर-नाशवान चीजों के लिए थोक में खरीदारी करने पर विचार करें ताकि आप अपने बजट को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

स्वस्थ खाने की जीवनशैली के लिए बेहतरीन नाश्ते:

मिक्स बेरी और दही
कच्चे मेवे और सूखे मेवे
गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो
सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
पालक, केला और बादाम दूध के साथ छोटा स्मूथी
चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन और केला

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

स्वस्थ खाने का मतलब है विविधता और संतुलन बनाए रखना। अपने प्लेट में फलों और सब्जियों की भरपूर मात्रा रखें, जो आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन, चाहे वो पशु स्रोतों से हो या पौधों से, आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी हैं। साबुत अनाज आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं, और एवोकाडो और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा आपके मस्तिष्क और हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

स्वस्थ खाने के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और ग्रेनोला
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और क्विनोआ के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ

कैलोरी: 1350 वसा: 65g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 80g

दिन 2

नाश्ता: पालक और मशरूम का आमलेट, पूरे गेहूं की ब्रेड के साथ
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: गाजर की स्टिक्स हुमस के साथ

कैलोरी: 1350 वसा: 55g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 74g

दिन 3

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, केले और बादाम के दूध के साथ
दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और कटे हुए बादाम के साथ

कैलोरी: 1300 वसा: 55g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 73g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल, मूंगफली के मक्खन और केले के साथ
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
रात का खाना: बेक्ड टोफू, तले हुए सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े

कैलोरी: 1230 वसा: 53g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 59g

दिन 5

नाश्ता: scrambled अंडे, पालक और फेटा चीज़ के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
नाश्ता: बेबी गाजर, रैंच ड्रेसिंग के साथ

कैलोरी: 1200 वसा: 45g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 87g

दिन 6

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
नाश्ता: मिश्रित नट्स

कैलोरी: 1300 वसा: 60g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 72g

दिन 7

नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, ब्लूबेरी और मेपल सिरप के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े, मूंगफली के मक्खन के साथ

कैलोरी: 1400 वसा: 60g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 70g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।