7-दिन की स्वस्थ खाने की योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
अपने खाने की आदतों को एक 7-दिन की भोजन योजना जो स्वस्थ खाने पर केंद्रित है के साथ बदलें। यह लेख आपको पोषण से भरपूर और संतोषजनक भोजन चुनने का तरीका बताएगा और इसे आसानी से खरीदारी की सूची में बदलने में मदद करेगा। अपने शरीर और मन को पोषित करने के लिए तैयार हो जाइए!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
अपने खाने की आदतों को स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करके बदलें। यह 7-दिन की योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में है जो आपके शरीर और मन को पोषण देते हैं। आपको रंग-बिरंगे फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज का मिश्रण मिलेगा.
इसके लाभ? बेहतर ऊर्जा स्तर, बेहतर पाचन और एक मजबूत इम्यून सिस्टम। यह डाइटिंग के बारे में नहीं है; बल्कि यह स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाने के बारे में है जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
रंग-बिर veggies: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गाजर, शिमला मिर्च, और टमाटर जैसी विभिन्न सब्जियाँ शामिल करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू, बीन्स, और अन्य कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, साबुत गेहूं, और जौ।
फलों: बेरी, सेब, संतरे, केले, और अन्य ताजे फल।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कम वसा या बिना वसा वाला दूध, दही, और पनीर।
दालें: मसूर, चने, काले चने, और अन्य दालें फाइबर और प्रोटीन के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स स्वस्थ वसा के लिए।
पानी: दिनभर में पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
मीठे पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे फलों के जूस से बचें।
मिठाइयाँ और डेसर्ट: कैंडी, केक, कुकीज और अन्य उच्च-चीनी वाले व्यंजनों का सेवन सीमित करें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
अधिक लाल और प्रोसेस्ड मीट: लाल और प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ: नमक के सेवन पर ध्यान दें और कम-सोडियम विकल्प चुनें।
फुल-फैट डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए 7-दिन की योजना समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए बनाई गई है, जो पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित खाद्य विकल्पों पर जोर देती है। इसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जो आवश्यक पोषक तत्वों की विविधता प्रदान करते हैं। संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना दिन भर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। भाग नियंत्रण और सचेत खाने की आदतें महत्वपूर्ण तत्व हैं, जो भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देती हैं। पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला का समावेश बेहतर प्रतिरक्षा कार्य, बेहतर पाचन और समग्र जीवन शक्ति में योगदान करता है। दीर्घकालिक जीवनशैली की आदतों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए स्थायी और आनंददायक खाने के अभ्यासों को प्रोत्साहित करती है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 26%
वसा: 20%
कार्ब्स: 42%
फाइबर: 10%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ खाने की जीवनशैली के लिए बेहतरीन नाश्ते:
- मिक्स बेरी और दही
- कच्चे मेवे और सूखे मेवे
- गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
- साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- पालक, केला और बादाम दूध के साथ छोटा स्मूथी
- चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन और केला
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और ग्रेनोला
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्सामिक विनेगर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 2
- नाश्ता:पालक और मशरूम का आमलेट, पूरे गेहूं की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता:गाजर की स्टिक्स हुमस के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 74g
दिन 3
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, केले और बादाम के दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और कटे हुए बादाम के साथ
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 73g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की वाफल, मूंगफली के मक्खन और केले के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टोफू, तले हुए सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता:संतरे के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 53gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 59g
दिन 5
- नाश्ता:scrambled अंडे, पालक और फेटा चीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:बेबी गाजर, रैंच ड्रेसिंग के साथ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 45gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 87g
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का रैप, पूरे गेहूं की टॉर्टिला के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता:मिश्रित नट्स
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 7
- नाश्ता:साबुत अनाज के पैनकेक, ब्लूबेरी और मेपल सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े, मूंगफली के मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 1400वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 70g
⚠️ध्यान रखें
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