भारतीय भोजन योजना गर्भवती महिला के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
गर्भवती महिलाओं के लिए भारतीय भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जो गर्भावस्था के लिए आवश्यक हैं। इसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुग्ध उत्पादों और दुबले प्रोटीन का विविधता होती है, जो कैल्शियम, आयरन, फोलिक एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती है। भोजन संतुलित होते हैं और गर्भावस्था के दौरान पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए हल्के मसालों के साथ पकाए जाते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
दालें
जई
चने
गेहूं का आटा
बासमती चावल
ब्राउन चावल
सूजी
क्विनोआ
बेसन
चिउड़े
ताज़ा उत्पाद
पालक
पुदीना
सलाद और स्मूदी के लिए ताजे फल
बैंगन
खीरा
गाजर
करी के लिए ताजे सब्जियां
सेब
एवोकाडो
अमरूद या संतरे
डेयरी और अंडे
पनीर
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
मछली के टुकड़े
बेकरी
गेहूं के पराठे
मल्टीग्रेन ब्रेड
गेहूं की रोटी
पौधों पर आधारित उत्पाद
हुमस के लिए सामग्री
मूंगफली का मक्खन
भोजन योजना का अवलोकन
गर्भवती महिलाओं के लिए भारतीय भोजन योजना गर्भावस्था की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को भारतीय व्यंजनों के समृद्ध स्वादों के साथ मिलाती है। यह ऐसे सामग्रियों पर केंद्रित है जो आयरन, फोलिक एसिड और कैल्शियम से भरपूर हैं, जो माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
यह योजना पारंपरिक भारतीय व्यंजनों की एक विविधता को शामिल करती है, जिन्हें पोषक तत्वों से भरपूर और हल्का बनाने के लिए संशोधित किया गया है, जिससे यह स्वास्थ्यवर्धक और आनंददायक दोनों बन जाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की चपाती और ओटमील फाइबर और ऊर्जा के लिए।
प्रोटीन स्रोत: दाल, पनीर और चिकन तथा मछली जैसे दुबले मांस आवश्यक अमीनो एसिड के लिए।
डेयरी: दूध और दही कैल्शियम और प्रोटीन के लिए।
सब्जियाँ: गाजर, पालक और चुकंदर जैसी रंग-बिरंगी सब्जियाँ विटामिन और खनिजों के लिए।
फल: संतरे, सेब और केले प्राकृतिक मिठास और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और अलसी स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 के लिए।
स्वस्थ वसा: खाना पकाने के लिए घी और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी, नारियल पानी और ताजे फलों के रस।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अप्रसंस्कृत डेयरी: खाद्य जनित बीमारियों के जोखिम से बचने के लिए।
उच्च पारा वाली मछलियाँ: जैसे कि शार्क, स्वोर्डफिश, और किंग मैकेरल।
कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: संक्रमण के जोखिम से बचने के लिए।
अत्यधिक कैफीन: कॉफी और चाय का सेवन सीमित करें।
प्रोसेस्ड और जंक फूड: इनमें unhealthy fats, sugars, और salts की अधिकता होती है।
शराब: गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से टाला जाना चाहिए।
अत्यधिक मसालेदार खाद्य पदार्थ: यदि ये असुविधा या हार्टबर्न का कारण बनते हैं।
मीठे पदार्थ: अत्यधिक वजन बढ़ने और रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने के लिए।
मुख्य लाभ
गर्भवती महिलाओं के लिए भारतीय भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जो गर्भावस्था के लिए आवश्यक हैं। इसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुग्ध उत्पादों और दुबले प्रोटीन का विविध मिश्रण शामिल होता है, जो कैल्शियम, आयरन, फोलिक एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। भोजन संतुलित होते हैं और गर्भावस्था के दौरान पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए हल्के मसालों के साथ पकाए जाते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 30%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव
गर्भवती महिलाओं के लिए पौष्टिक भारतीय नाश्ते:
- गेहूं के आटे का पराठा और दही
- मिक्स नट्स और बीजों का ट्रेल मिक्स
- बनाना स्मूथी बादाम के दूध के साथ
- मूंग दाल और पालक का सूप
- अदरक और नींबू के ड्रेसिंग के साथ मिक्स फ्रूट बाउल
- पनीर और सब्जियों से भरा पराठा
- दाल और सब्जियों की खिचड़ी
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: मूंग दाल चिल्ला (नमकीन दाल के पैनकेक) पुदीने की चटनी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, फैट: 8g)
- दोपहर का भोजन: पालक पनीर (पालक और पनीर) के साथ ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)
- नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 35g, फैट: 1g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन टिक्का के साथ मिश्रित सब्जियों का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 20g, फैट: 10g)
दिन 2
- नाश्ता: ओट्स इडली सांबर के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन: चना मसाला (मसालेदार चने) के साथ साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
- नाश्ता: दही के साथ मिश्रित मेवे (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, फैट: 10g)
- रात का खाना: पनीर भुर्जी (भुना हुआ पनीर) के साथ भुनी हुई पालक (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 20g)
दिन 3
- नाश्ता: पोहा (सब्जियों के साथ चपटा चावल) (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 40g, फैट: 5g)
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों की करी के साथ ब्राउन राइस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फैट: 10g)
- नाश्ता: खीरा और गाजर के टुकड़े हुमस के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, फैट: 8g)
- रात का खाना: दाल तड़का (दाल की करी) के साथ बासमती चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
दिन 4
- नाश्ता: बेसन चिल्ला पुदीने की चटनी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, फैट: 15g)
- दोपहर का भोजन: बैंगन का भरता (बैंगन की प्यूरी) के साथ साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
- नाश्ता: भुने हुए चने का एक मुट्ठी (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फैट: 2g)
- रात का खाना: सब्जियों की बिरयानी के साथ खीरे का रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फैट: 12g)
दिन 5
- नाश्ता: साबुत गेहूं का पराठा दही के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
- दोपहर का भोजन: राजमा (राजमा के बीन्स) के साथ भाप में पका हुआ चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
- नाश्ता: ताजे फलों का स्मूथी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 30g, फैट: 5g)
- रात का खाना: मिश्रित सब्जियों की करी के साथ क्विनोआ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
दिन 6
- नाश्ता: सूजी उपमा सब्जियों के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 50g, फैट: 8g)
- दोपहर का भोजन: कढ़ी पकौड़ा (दही आधारित करी और बेसन के पकौड़े) के साथ ब्राउन राइस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, फैट: 10g)
- नाश्ता: कटी हुई सेब के साथ थोड़ा सा मूंगफली का मक्खन (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
- रात का खाना: मछली की करी के साथ साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
दिन 7
- नाश्ता: मल्टीग्रेन टोस्ट के साथ एवोकाडो (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, फैट: 12g)
- दोपहर का भोजन: सब्जियों का पुलाव के साथ पुदीने का रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 60g, फैट: 10g)
- नाश्ता: अमरूद या संतरा (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 20g, फैट: 0g)
- रात का खाना: चिकन शावरमा रैप (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
⚠️ध्यान रखें
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