भारतीय भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
अपने वर्कआउट को ऊर्जा दें और मांसपेशियों का निर्माण करें भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए के साथ। यह योजना भारतीय व्यंजनों के समृद्ध स्वाद को उन पोषक तत्वों के साथ मिलाती है जिनकी आपको मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए आवश्यकता है। स्वाद का समझौता किए बिना, अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने वाले भरपूर भोजन का आनंद लें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बासमती चावल
क्विनोआ
ओट्स
गेहूं का आटा
बादाम
काजू
शकरकंद
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
अंडे
डेयरी और अंडे
पनीर
ग्रीक योगर्ट
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकली
फूलगोभी
शिमला मिर्च
टमाटर
प्याज
लहसुन
अदरक
आम
केला
सेब
ब्लूबेरी
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
घी
हल्दी
जीरा
धनिया
लाल मिर्च पाउडर
गरम मसाला
पौधों पर आधारित उत्पाद
दालें
चने
भोजन योजना का अवलोकन
मांसपेशियों को प्रभावी तरीके से बनाने के लिए भारतीय भोजन योजना मांसपेशी वृद्धि के लिए का पालन करें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भारतीय व्यंजनों जैसे तंदूरी चिकन, दाल, और पनीर टिक्का पर केंद्रित है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
हर दिन आपको व्यंजनों और सुझावों के साथ प्रस्तुत किया जाएगा, जिससे आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकते हैं और भारतीय व्यंजनों के समृद्ध स्वाद का आनंद ले सकते हैं। यह योजना आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के साथ अपने मांसपेशी निर्माण के लक्ष्यों को प्राप्त करना सरल बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
उच्च प्रोटीन व्यंजन: पनीर, चिकन और मछली जैसे दुबले मांस, और दालें और चने जैसे प्रोटीन से भरपूर फलियों वाले व्यंजन शामिल करें।
साबुत अनाज: पूरे गेहूं की चपाती, भूरे चावल और बाजरा का चयन करें ताकि आपको ऊर्जा और फाइबर मिल सके।
स्वस्थ वसा: खाना पकाने के लिए घी का उपयोग करें और अपनी डाइट में नट्स और बीज शामिल करें ताकि मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन हो सके।
डेयरी: पूर्ण वसा वाला दूध, दही और पनीर का सेवन करें, जो प्रोटीन और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
स्टार्ची सब्जियाँ: मीठे आलू और कद्दू जैसे पौष्टिक और कैलोरी में उच्च सब्जियों को शामिल करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड मीट और स्नैक्स से बचें जो पोषण में कम और अस्वास्थ्यकर वसा और एडिटिव्स में उच्च होते हैं। ये मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
परिष्कृत शर्करा: मिठाई और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो ऊर्जा में अचानक वृद्धि और बाद में गिरावट का कारण बन सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन संवेदनशीलता को बाधित कर सकते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ: समोसा और पकोड़ा जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जिनमें ट्रांस वसा होती है। ये वसा हृदय रोग और सूजन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
उच्च-सोडियम स्नैक्स: नमकीन स्नैक्स का सेवन कम करें, जो पानी की रिटेंशन और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकते हैं।
शराब: अत्यधिक शराब के सेवन से बचें, क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और ताकत में वृद्धि में बाधा डाल सकता है।
मुख्य लाभ
पेशियों के विकास के लिए भारतीय भोजन योजना चुनने के कई अनूठे लाभ हैं। यह योजना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स का संतुलन प्रदान करती है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, घी और पनीर जैसे पारंपरिक तत्व स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। उपयोग किए जाने वाले मसालों और जड़ी-बूटियों की विविधता पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ा सकती है, जिससे आप अपने भोजन से अधिकतम लाभ उठा सकें। इसके अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना आपके फिटनेस लक्ष्यों की ओर बढ़ते समय समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव
यहाँ कुछ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त भारतीय नाश्ते हैं:
- मसालेदार पनीर के टुकड़े
- काले नमक के साथ उबले अंडे
- भुने हुए बादाम और अखरोट
- अंकुरित मूंग दाल का सलाद
- दही और शहद
- चिकन टिक्का
- केले और बादाम दूध के साथ प्रोटीन स्मूदी
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:सेब के टुकड़ों के साथ पके हुए ओट्स, कटे हुए बादाम और एक चम्मच ग्रीक योगर्ट के साथ
- दोपहर का खाना:हल्दी और जीरे के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ
- रात का खाना:शिमला मिर्च और प्याज के साथ पनीर टिक्का स्क्यूअर्स, बासमती चावल के साथ
- नाश्ता:आम और केले का स्मूदी ग्रीक योगर्ट के साथ
दिन 2
- नाश्ता:साबुत गेहूं के आटे के पैनकेक, ब्लूबेरी और शहद के साथ
- दोपहर का खाना:टमाटर और लहसुन के साथ दाल की करी, क्विनोआ पर परोसी गई
- रात का खाना:गरम मसाला में पनीर के टुकड़ों के साथ भुनी हुई ब्रोकोली, फूलगोभी और शिमला मिर्च
- नाश्ता:काजू का एक मुट्ठी और एक कटा हुआ सेब
दिन 3
- नाश्ता:प्याज, टमाटर और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का खाना:चने का सलाद, कटी हुई खीरे, टमाटर और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:मलाईदार टमाटर की सॉस में पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, बासमती चावल के साथ
- नाश्ता:कटे हुए केले और शहद के साथ पनीर
दिन 4
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, कटी हुई आम और कुचले हुए बादाम के साथ
- दोपहर का खाना:क्विनोआ और शकरकंद का पुलाव, भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ
- रात का खाना:पनीर और पालक की करी, साबुत गेहूं की रोटी के साथ
- नाश्ता:उबले हुए अंडे, मिर्च पाउडर और नमक के साथ
दिन 5
- नाश्ता:कटे हुए सेब के साथ पके हुए ओट्स, काजू के साथ
- दोपहर का खाना:गाजर, टमाटर और पालक के साथ दाल का सूप
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन टिक्का, भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ, फूलगोभी के चावल के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और शहद के साथ
दिन 6
- नाश्ता:साबुत गेहूं के आटे से बने केले के पैनकेक, कटे हुए बादाम के साथ
- दोपहर का खाना:चने और टमाटर की करी, बासमती चावल के साथ
- रात का खाना:ब्रोकोली और पनीर की स्टर-फ्राई, प्याज और शिमला मिर्च के साथ, हल्दी और जीरे के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और काजू का एक मुट्ठी
दिन 7
- नाश्ता:लहसुन, प्याज और टमाटर के साथ scrambled अंडे, भुनी हुई पालक के साथ
- दोपहर का खाना:क्विनोआ सलाद, भुने हुए शकरकंद, शिमला मिर्च और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:मलाईदार पालक की सॉस में पका हुआ चिकन, साबुत गेहूं की रोटी के साथ
- नाश्ता:पनीर, कटी हुई आम और मिर्च पाउडर के साथ
⚠️ध्यान रखें
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