भारतीय भोजन योजना शाकाहारियों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
भारतीय भोजन योजना शाकाहारियों के लिए पारंपरिक भारतीय शाकाहारी व्यंजनों को सभी पशु उत्पादों को छोड़कर तैयार करती है। यह दालों, चने और बीन्स जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन पर केंद्रित है, साथ ही विभिन्न सब्जियों और साबुत अनाजों का भी समावेश करती है। अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों को शामिल किया गया है, जिससे एक संपूर्ण और नैतिक शाकाहारी आहार सुनिश्चित होता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
क्विनोआ
सोबा नूडल्स
वर्मिसेली नूडल्स
तिल के बीज
स्नैक्स और मिठाई
मिक्स्ड नट्स
सी-वीड स्नैक्स
पीनट बटर
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
अंडे
मांस और पोल्ट्री
सैल्मन
झींगा
लीन मीट
मछली
ताज़ा उत्पाद
बोक चॉय
शिमला मिर्च
गाजर
ब्रोकली
पालक
लहसुन
सलाद पत्ता
खीरा
एवोकाडो
स्प्रिंग अनियन
टमाटर
स्नो पीज
केले
बेरीज
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
एडामेमे बीन्स
चने
सेतान या टेम्पेह
विगन प्रोटीन पाउडर
मिसो पेस्ट
नोरी शीट्स
पीनट सॉस के सामग्री
नारियल का दूध
भोजन योजना का अवलोकन
शाकाहारी भारतीय भोजन का आनंद लें शाकाहारियों के लिए भारतीय भोजन योजना के साथ। यह योजना पारंपरिक भारतीय व्यंजनों को शाकाहारी जीवनशैली के अनुसार ढालती है, जिसमें पौधों पर आधारित सामग्री पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
इसमें विभिन्न प्रकार की दालें, सब्जियाँ और अनाज शामिल हैं, जो शाकाहारी भारतीय भोजन का एक स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट तरीका प्रदान करते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, और दालें आवश्यक एमिनो एसिड के लिए।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की चपाती, और बाजरा फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।
मेवे और बीज: बादाम, चिया बीज, और अलसी के बीज ओमेगा-3 और स्वस्थ वसा के लिए।
सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियाँ जैसे शिमला मिर्च, ब्रोकोली, और पालक विटामिन और खनिजों के लिए।
फruits: मौसमी फल जैसे केले, सेब, और आम प्राकृतिक मिठास और विटामिन के लिए।
पौधों से प्राप्त दूध और दही: बादाम का दूध, सोया दूध, और नारियल का दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स के लिए।
स्वस्थ तेल: जैतून का तेल और नारियल का तेल खाना पकाने के लिए।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ: हल्दी, अदरक, और तुलसी स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
पशु उत्पाद: एक शाकाहारी आहार में सभी डेयरी, मांस और शहद को शामिल नहीं किया जाता है।
प्रोसेस्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थ: अक्सर इनमें सोडियम और कृत्रिम योजक की मात्रा अधिक होती है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और पास्ता पोषण मूल्य में कमी रखते हैं।
तले हुए पौधों के खाद्य पदार्थ: इनमें कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है।
मीठे शाकाहारी स्नैक्स: कुकीज़ और कैंडीज़ में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
मीठे पेय पदार्थ: सोडा और मीठी चाय और कॉफी।
शराब: यह एक स्वस्थ आहार को बाधित कर सकती है और पोषण के लिए आवश्यक नहीं है।
ट्रांस फैट: कुछ प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
मुख्य लाभ
भारतीय भोजन योजना शाकाहारियों के लिए पारंपरिक भारतीय शाकाहारी व्यंजनों को इस तरह से अनुकूलित करती है कि इसमें सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता। यह दाल, चने और सेम जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन पर केंद्रित है, साथ ही विभिन्न सब्जियों और साबुत अनाजों का भी उपयोग करती है। अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों को शामिल किया जाता है, जिससे एक संतुलित शाकाहारी आहार सुनिश्चित होता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 25%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ और स्वादिष्ट शाकाहारी भारतीय नाश्ते जो पशु उत्पादों से मुक्त हैं:
- बhel पूरी और इमली की चटनी
- क्विनोआ और सब्जियों से भरे बेल पेपर
- चने की चाट इमली और धनिया की चटनी के साथ
- नारियल दूध का स्मूदी और मिश्रित बेरी
- मसालेदार भुने हुए कमल के बीज (मखाना)
- आलू और मटर से भरी बेक्ड समोसा
- एवोकाडो और टमाटर का टोस्ट नींबू के रस के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: पोहा (सब्जियों और मसालों के साथ पका हुआ चिउड़े) - 300 कैलोरी, 6ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: चना मसाला (मसालेदार चने) और ब्राउन चावल - 400 कैलोरी, 15ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: मिश्रित फल सलाद - 150 कैलोरी, 2ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: दाल तड़का (दाल का करी) और साबुत गेहूं की चपाती - 350 कैलोरी, 15ग्राम प्रोटीन
दिन 2
- नाश्ता: बेसन चिला (चने के आटे का पैनकेक) और धनिया चटनी - 250 कैलोरी, 10ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: सब्जी बिरयानी और खीरे की रायता (शाकाहारी दही से बना) - 400 कैलोरी, 10ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: भुने हुए मखाने - 100 कैलोरी, 3ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: बैंगन भर्ता (मैश किया हुआ बैंगन) और रोटी - 350 कैलोरी, 6ग्राम प्रोटीन
दिन 3
- नाश्ता: ओट्स उपमा (सब्जियों के साथ नमकीन ओट्स) - 300 कैलोरी, 8ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: राजमा (लाल राजमा की करी) और ब्राउन चावल - 400 कैलोरी, 15ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: ताजा सब्जियों का जूस (गाजर, चुकंदर, और पालक) - 100 कैलोरी, 2ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: मिश्रित सब्जियों की करी और क्विनोआ - 350 कैलोरी, 12ग्राम प्रोटीन
दिन 4
- नाश्ता: इडली (भाप में पकी चावल की केक) सांबर और नारियल की चटनी के साथ - 300 कैलोरी, 6ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: आलू गोभी (आलू और फूलगोभी) और साबुत गेहूं की रोटी - 350 कैलोरी, 8ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: हुमस और खीरे तथा गाजर की स्टिक - 150 कैलोरी, 6ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: पालक टोफू (पालक और टोफू की करी) और ब्राउन चावल - 400 कैलोरी, 18ग्राम प्रोटीन
दिन 5
- नाश्ता: सूजी का ढोकला हरी चटनी के साथ - 250 कैलोरी, 5ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: शाकाहारी थाली (दाल, सब्जी की करी, सलाद, और रोटी) - 400 कैलोरी, 15ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: ताजा फल का स्मूदी चिया बीज के साथ - 200 कैलोरी, 4ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: मशरूम मटर (मटर और मशरूम) और रोटी - 350 कैलोरी, 12ग्राम प्रोटीन
दिन 6
- नाश्ता: मल्टीग्रेन पराठा और पुदीने की चटनी - 300 कैलोरी, 8ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: कढ़ी (दही आधारित करी, शाकाहारी दही से बनी) और चावल - 350 कैलोरी, 10ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: शाकाहारी चाट (अंकुरित फलियां, सब्जियां, और चटनियां) - 150 कैलोरी, 6ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: टोफू भुर्जी (भुना हुआ टोफू) और रोटी - 400 कैलोरी, 20ग्राम प्रोटीन
दिन 7
- नाश्ता: शाकाहारी स्मूदी बाउल ओट्स, फल, नट्स, और बीजों के साथ - 350 कैलोरी, 10ग्राम प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: चने और पालक की करी और बासमती चावल - 400 कैलोरी, 15ग्राम प्रोटीन
- नाश्ता: शाकाहारी समोसा और पुदीने की चटनी - 200 कैलोरी, 4ग्राम प्रोटीन
- रात का खाना: बैंगन की करी और क्विनोआ - 350 कैलोरी, 12ग्राम प्रोटीन
⚠️ध्यान रखें
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