भारतीय भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
स्वस्थ खाने के लिए भारतीय भोजन योजना पोषण से भरपूर सामग्रियों पर जोर देती है जो भारतीय व्यंजनों में पाई जाती हैं। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुग्ध उत्पादों पर केंद्रित है, साथ ही स्वस्थ वसा जैसे घी और नारियल के तेल का संतुलित उपयोग करती है। पारंपरिक भारतीय मसाले न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, जो समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चपटा चावल
ब्राउन चावल
जई
दालें
राजमा
क्विनोआ
चने
मखाना
बासमती चावल
बेसन
ताज़ा उत्पाद
मिश्रित सब्जियाँ
खीरा
गाजर
पालक
प्याज
मशरूम
हरी मटर
सलाद के लिए फल
डेयरी और अंडे
स्किम्ड दूध
पनीर
दही
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
हम्मस
मिश्रित बीज
बादाम
शहद
मल्टीग्रेन पराठा
मसाले, सॉस और तेल
चना मसाला के सामग्री
पुदीने की चटनी के सामग्री
सब्जी बिरयानी के सामग्री
सांबर के सामग्री
कढ़ी पकौड़ा के सामग्री
हरी चटनी के सामग्री
मसाले और चटनियाँ
तैयार भोजन
इडली के सामग्री
ढोकला के सामग्री
स्नैक्स और मिठाई
मिश्रित मेवे
भोजन योजना का अवलोकन
अपने शरीर को स्वस्थ खाने के लिए भारतीय भोजन योजना से पोषण दें। यह योजना भारतीय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों को समग्र कल्याण पर ध्यान केंद्रित करके जोड़ती है।
सब्जियों, साबुत अनाज, और दुबले प्रोटीन से भरपूर, सभी को स्वास्थ्यवर्धक भारतीय मसालों के साथ स्वादिष्ट बनाया गया है, यह स्वस्थ खाने का एक आनंददायक तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
विविध सब्जियाँ: गाजर, सेम और हरी पत्तेदार सब्जियों का मिश्रण, जिसे न्यूनतम तेल में पकाया गया है।
कम वसा वाले प्रोटीन: ग्रिल या बेक की हुई चिकन, मछली और विभिन्न प्रकार की दालें।
संपूर्ण अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए साबुत गेहूं की चपाती, भूरे चावल और बाजरा।
कम वसा वाले डेयरी:skim दूध, दही और पनीर का सीमित सेवन।
स्वस्थ वसा: नट्स, बीज और खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला का तेल।
फलों की भरपूरता: आम, अमरूद और अनार जैसे मौसमी फल, जो विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
पर्याप्त जलयोजन: पानी, हर्बल चाय और छाछ।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ: हल्दी, अदरक और लहसुन, जो स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए नाश्ते और व्यंजन जो कैलोरी में उच्च और अस्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।
उच्च-चीनी मिठाइयाँ: पारंपरिक भारतीय मिठाइयाँ जैसे रसगुल्ला और खीर, जो चीनी में बहुत अधिक होती हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद चावल और ब्रेड, जो पोषण मूल्य में कम होते हैं।
उच्च-वसा डेयरी: मलाईदार करी और पूर्ण वसा वाले दूध उत्पाद।
प्रसंस्कृत नाश्ते: पैकेज्ड चिप्स, कुकीज़ और इंस्टेंट नूडल्स।
अधिक नमक: अचार और पापड़ में, जो उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।
मीठे पेय: मीठे पेय और सोडा।
शराब: कैलोरी में उच्च और स्वस्थ आहार के लिए अनुकूल नहीं।
मुख्य लाभ
स्वस्थ खाने के लिए भारतीय भोजन योजना में भारतीय व्यंजनों के पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न सामग्रियों को शामिल किया गया है। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन पर जोर देती है, साथ ही घी और नारियल के तेल जैसे स्वस्थ वसा का संतुलित उपयोग करती है। पारंपरिक भारतीय मसाले न केवल स्वाद बढ़ाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, जो समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 30%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ भारतीय नाश्ते जो संतुलित और पौष्टिक हैं:
- मौसमी फलों का फल चाट
- भुने हुए चने
- अंकुरित मूंग का सलाद
- भारतीय मसालों के साथ बेक्ड केल चिप्स
- दही के साथ मिश्रित बेरी और नट्स
- सब्जियों का इडली और पुदीने की चटनी
- ग्रिल्ड फिश टिक्का
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: सब्ज़ी पोहा (मिक्स सब्ज़ियों के साथ चपटा चावल) (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 50g, वसा: 5g)
- दोपहर का भोजन: चना मसाला (मसालेदार चने) के साथ ब्राउन चावल और खीरे का सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
- नाश्ता: भुने हुए चने (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, वसा: 4g)
- रात का खाना: पालक पनीर (पालक और पनीर का करी) के साथ साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
दिन 2
- नाश्ता: मूंग दाल चीला (दाल के पैनकेक) के साथ पुदीने की चटनी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
- दोपहर का भोजन: सब्ज़ी बिरयानी और रायता (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)
- नाश्ता: खीरे और गाजर के स्लाइस के साथ हुमस (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, वसा: 6g)
- रात का खाना: ग्रिल्ड तंदूरी चिकन के साथ मिक्स ग्रीन्स सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 20g)
दिन 3
- नाश्ता: ओटमील, स्किम्ड दूध, बादाम और शहद के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
- दोपहर का भोजन: दाल तड़का (दाल की करी) के साथ ब्राउन चावल और भाप में पकी सब्ज़ियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
- नाश्ता: ताज़ा फलों का सलाद (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 25g, वसा: 0g)
- रात का खाना: बैंगन भर्ता (भुना हुआ बैंगन) के साथ साबुत गेहूं की चपाती (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
दिन 4
- नाश्ता: बेसन और प्याज़ के पैनकेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
- दोपहर का भोजन: राजमा (राजमा की करी) के साथ ब्राउन चावल और सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
- नाश्ता: दही के साथ मिक्स बीज (कद्दू, सूरजमुखी, अलसी) (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 10g, वसा: 8g)
- रात का खाना: टोफू के साथ मिक्स वेजिटेबल स्टर-फ्राई और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
दिन 5
- नाश्ता: इडली और सांभर (भाप में पकी चावल की केक और दाल और सब्ज़ियों का स्टू) (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, वसा: 5g)
- दोपहर का भोजन: कढ़ी पकौड़ा (दही आधारित करी और बेसन के पकौड़े) के साथ ब्राउन चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)
- नाश्ता: मिक्स नट्स (बादाम, अखरोट, पिस्ता) (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
- रात का खाना: पनीर टिक्का (ग्रिल्ड पनीर) के साथ भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)
दिन 6
- नाश्ता: मल्टीग्रेन पराठा और दही (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
- दोपहर का भोजन: सब्ज़ी पुलाव और चने के साथ खीरे का रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
- नाश्ता: भुने हुए मखाने (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, वसा: 4g)
- रात का खाना: मछली की करी और भाप में पकी सब्जियाँ और एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, वसा: 20g)
दिन 7
- नाश्ता: ढोकला और हरी चटनी (भाप में पकी चने की आटे की केक) (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 5g)
- दोपहर का भोजन: मशरूम मटर (मशरूम और मटर की करी) के साथ एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 12g)
- नाश्ता: फल चाट (मिक्स फल सलाद) (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 28g, वसा: 1g)
- रात का खाना: सब्ज़ी बिरयानी और रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 15g)
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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