भारतीय भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए

स्वस्थ खाने के लिए भारतीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: सब्ज़ी पोहा (मिक्स सब्ज़ियों के साथ चपटा चावल) (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 50g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: चना मसाला (मसालेदार चने) के साथ ब्राउन चावल और खीरे का सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: भुने हुए चने (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, वसा: 4g)
• रात का खाना: पालक पनीर (पालक और पनीर का करी) के साथ साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 2

• नाश्ता: मूंग दाल चीला (दाल के पैनकेक) के साथ पुदीने की चटनी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
• दोपहर का भोजन: सब्ज़ी बिरयानी और रायता (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)
• नाश्ता: खीरे और गाजर के स्लाइस के साथ हुमस (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड तंदूरी चिकन के साथ मिक्स ग्रीन्स सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 20g)

दिन 3

• नाश्ता: ओटमील, स्किम्ड दूध, बादाम और शहद के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: दाल तड़का (दाल की करी) के साथ ब्राउन चावल और भाप में पकी सब्ज़ियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ताज़ा फलों का सलाद (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 1g, कार्ब्स: 25g, वसा: 0g)
• रात का खाना: बैंगन भर्ता (भुना हुआ बैंगन) के साथ साबुत गेहूं की चपाती (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)

दिन 4

• नाश्ता: बेसन और प्याज़ के पैनकेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: राजमा (राजमा की करी) के साथ ब्राउन चावल और सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: दही के साथ मिक्स बीज (कद्दू, सूरजमुखी, अलसी) (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 10g, वसा: 8g)
• रात का खाना: टोफू के साथ मिक्स वेजिटेबल स्टर-फ्राई और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: इडली और सांभर (भाप में पकी चावल की केक और दाल और सब्ज़ियों का स्टू) (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 50g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: कढ़ी पकौड़ा (दही आधारित करी और बेसन के पकौड़े) के साथ ब्राउन चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 55g, वसा: 10g)
• नाश्ता: मिक्स नट्स (बादाम, अखरोट, पिस्ता) (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
• रात का खाना: पनीर टिक्का (ग्रिल्ड पनीर) के साथ भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)

दिन 6

• नाश्ता: मल्टीग्रेन पराठा और दही (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: सब्ज़ी पुलाव और चने के साथ खीरे का रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: भुने हुए मखाने (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 15g, वसा: 4g)
• रात का खाना: मछली की करी और भाप में पकी सब्जियाँ और एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, वसा: 20g)

दिन 7

• नाश्ता: ढोकला और हरी चटनी (भाप में पकी चने की आटे की केक) (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: मशरूम मटर (मशरूम और मटर की करी) के साथ एक साबुत गेहूं की रोटी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 12g)
• नाश्ता: फल चाट (मिक्स फल सलाद) (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 28g, वसा: 1g)
• रात का खाना: सब्ज़ी बिरयानी और रायता (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 15g)