अल्कलाइन भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
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भोजन योजना का अवलोकन
चोलesterol के लिए अल्कलाइन भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं और शरीर में क्षारीय संतुलन को बढ़ावा देते हैं। सब्जियों, फलों और साबुत अनाजों पर जोर देने से हृदय स्वास्थ्य को समर्थन मिलता है और खराब कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इसमें पत्तेदार हरी सब्जियाँ, एवोकाडो और नट्स शामिल हैं।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचकर और फाइबर से भरपूर विकल्पों को शामिल करके, यह आहार स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में मदद करता है। यह संतृप्त वसा में कम और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च संतुलित भोजन के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जई: सुबह के नाश्ते में एक कटोरी ओटमील खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि इसमें घुलनशील फाइबर होता है।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट और अलसी जैसे मेवे स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को बेहतर बना सकते हैं।
दालें: अपनी डाइट में सेम, मसूर और चने शामिल करें, जो फाइबर और प्रोटीन के फायदे देते हैं बिना कोलेस्ट्रॉल बढ़ाए।
जैतून का तेल: खाना पकाने और सलाद में ड्रेसिंग के लिए मक्खन या मार्जरीन के बजाय इस दिल के लिए फायदेमंद तेल का उपयोग करें।
लहसुन: इसके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों के लिए जाना जाता है, अपने व्यंजनों में स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए लहसुन डालें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
ट्रांस फैट: मार्जरीन, शॉर्टनिंग और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से दूर रहें, क्योंकि ये खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
लाल मांस: बीफ, मेमने और सूअर के मांस का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।
फुल-फैट डेयरी: पूरे दूध, पनीर और क्रीम से बचें, क्योंकि इनमें संतृप्त वसा की अधिकता होती है जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज और प्याज के छल्लों का सेवन कम करें ताकि आपका कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रहे।
बेक्ड सामान: कुकीज़, केक और पेस्ट्री से परहेज करें, क्योंकि इनमें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी होती है।
मुख्य लाभ
एक कोलेस्ट्रॉल के लिए क्षारीय भोजन योजना हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकती है, क्योंकि यह उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। क्षारीय खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियाँ और कुछ फल, अस्वास्थ्यकर वसा में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। इस आहार का पौधों पर आधारित विकल्पों पर जोर देना भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जो हृदय प्रणाली के कार्य का समर्थन करते हैं। यह रोजमर्रा के खाद्य विकल्पों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने का एक संतुलित तरीका है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 20%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 6%
अन्य: 4%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने के लिए एक क्षारीय आहार बनाए रखने के लिए, सस्ते विकल्पों जैसे ब्राउन चावल, फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियों को प्राथमिकता दें। सस्ते प्रोटीन जैसे टोफू या कैन्ड मछली को शामिल करें। बिक्री पर खरीदारी करें और ताजे सब्जियों के बजाय जमी हुई सब्जियों को एक बजट के अनुकूल विकल्प के रूप में विचार करें।
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अतिरिक्त सुझाव
यहाँ कोलेस्ट्रॉल के लिए एक क्षारीय आहार योजना पर कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- अखरोट और कटी हुई खीरा
- कटी हुई एवोकाडो पर समुद्री नमक छिड़कें
- बेबी गाजर के साथ ताहिनी डिप
- कच्चे बादाम का एक मुट्ठी
- बेरीज का मिश्रण (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
- चेरी टमाटर और ताजा तुलसी
- नींबू ड्रेसिंग के साथ छोटी मात्रा में दाल का सलाद
कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए एक क्षारीय भोजन योजना में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे ओट्स, जौ और सेमों को शामिल करें। हरी पत्तेदार सब्जियों और क्रूसिफेरस सब्जियों की भरपूर मात्रा लें। स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो और जैतून का तेल का उपयोग करें। नाश्ते में बादाम और अलसी जैसे नट्स और बीज खाएं। लहसुन और हल्दी को शामिल करें क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे फलियां और टोफू को अपने आहार में शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:चिया बीज का पुडिंग, नारियल के दूध और बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:केल और क्विनोआ का सलाद, एवोकाडो, बेल मिर्च और नींबू की विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टोफू, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और अमरनाथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 100gप्रोटीन🥩: 50g
दिन 2
- नाश्ता:पालक, एवोकाडो, खीरा और नींबू के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:स्विस चार्ड में लेंटिल, ज़ुकीनी और बेल मिर्च के साथ लपेटा हुआ
- रात का खाना:ब्रोकोली, शतावरी और बाजरे के साथ टेम्पेह की स्टर-फ्राई
- नाश्ता:नाशपाती के टुकड़े फ्लैक्ससीड्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 3
- नाश्ता:क्विनोआ का दलिया, नारियल के दूध, सेब और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:खीरा और एवोकाडो का सलाद नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड आर्टिचोक, चने और अमरनाथ के साथ
- नाश्ता:अंगूर के टुकड़े चिया बीज के साथ
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 50g
दिन 4
- नाश्ता:बेरी, पालक और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूथी बाउल
- दोपहर का भोजन:पालक और लेंटिल का सूप, अजवाइन और नींबू के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड ज़ुकीनी और टोफू, क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:अजवाइन के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 115gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 5
- नाश्ता:बाजरे का दलिया, नारियल के दूध, बेरी और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:शतावरी और एवोकाडो का सलाद नींबू की विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:भिंडी और टेम्पेह की स्टर-फ्राई, क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:तरबूज के टुकड़े चिया बीज के साथ
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 6
- नाश्ता:चिया बीज का पुडिंग, नारियल के दूध, नाशपाती और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:ब्रोकोली और चने का सलाद नींबू-चूने की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड ज़ुकीनी और टोफू, अमरनाथ के साथ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े फ्लैक्ससीड्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 50g
दिन 7
- नाश्ता:स्मूथी, केल, एवोकाडो, अंगूर और नींबू के साथ
- दोपहर का भोजन:स्विस चार्ड और लेंटिल का लपेटा, बेल मिर्च के साथ
- रात का खाना:आर्टिचोक और टेम्पेह की स्टर-फ्राई, क्विनोआ के साथ
- नाश्ता:अजवाइन के टुकड़े अखरोट के साथ
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 55g
⚠️ध्यान रखें
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