अवसाद के लिए भोजन योजना

क्या आप अवसाद से जूझ रहे हैं और आहार संबंधी सहायता की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए मूड को बेहतर बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जानें कि मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले भोजन कैसे तैयार करें और उन्हें आसानी से खरीदारी की सूची में कैसे बदलें। चलिए, एक खुशहाल मानसिकता की ओर खाने की शुरुआत करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओटमील

आड़ू

बादाम

ग्रीक योगर्ट

टर्की

सैंडविच के लिए सब्जियाँ

साबुत अनाज की ब्रेड

सब्जियों का सूप

चिकन ब्रेस्ट

शकरकंद

हरी बीन्स

अंडे

पालक

हर्बल चाय

सैल्मन

मिक्स्ड ग्रीन्स

चेरी टमाटर

खीरा

विनैग्रेट

टोफू

ब्राउन राइस

साबुत अनाज का अनाज

कम वसा वाला दूध

केले

अखरोट

सूप के लिए चिकन

साबुत अनाज की रोल

कोड

क्विनोआ

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ग्रेनोला

बेरीज

शहद

दालें

करी मसाले

भुने हुए टर्की

ब्रोकली

एवोकाडो

डिकैफिनेटेड चाय

काले चने

टमाटर

मकई

ग्रिल के लिए चिकन

कॉटेज चीज़

अनानास

सूरजमुखी के बीज

जौ

साबुत अनाज के क्रैकर

चने

साबुत गेहूं की टॉर्टिला

ब्लूबेरी

कम वसा वाला योगर्ट

ट्यूना

असपरैगस

चिकन थाईज

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप अवसाद से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना अवसाद के लिए मूड को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इसमें ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सामग्री शामिल है, जो मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए जानी जाती है।

यह योजना आपके मानसिक कल्याण का समर्थन करने के लिए है, और ऐसे भोजन प्रदान करती है जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड: मछलियों जैसे सामन और सारडिन्स, और अलसी के बीजों में पाए जाते हैं, जो मूड और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हैं।
साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, और साबुत गेहूं के उत्पाद, जो स्थिर ऊर्जा और मूड नियंत्रण के लिए फायदेमंद हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल, और स्विस चार्ड, जो फोलेट में उच्च हैं, एक ऐसा विटामिन जो अवसाद की दर को कम करने से जुड़ा है।
मेवे और बीज: विशेष रूप से अखरोट, बादाम, और कद्दू के बीज, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, और बीन्स जो स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड में समृद्ध होते हैं।
फल: जामुन, संतरे, और केले, जो विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, और फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, केफिर, और किण्वित खाद्य पदार्थ जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, जो मानसिक कल्याण से जुड़े हैं।

✅ सुझाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, जैसे कि मछलियों और अलसी के बीजों से, मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: मिठाइयाँ और मीठे पेय ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं, जो मूड को प्रभावित करते हैं।
प्रोसेस्ड और फास्ट फूड: अक्सर unhealthy fats और sugars में उच्च होते हैं, और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
शराब: एक depressant है जो मूड विकारों को बढ़ा सकता है और नींद और दवाओं में बाधा डाल सकता है।
कैफीन: नींद को बाधित कर सकता है और चिंता को बढ़ा सकता है, जिससे अवसाद के लक्षण और बढ़ सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और पास्ता तेजी से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
ट्रांस फैट: कुछ तले और बेक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो खराब मूड और अवसाद से जुड़े होते हैं।
कृत्रिम मिठास: जैसे कि एस्पार्टेम, जो सेरोटोनिन स्तर और मूड को प्रभावित कर सकता है।

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मुख्य लाभ

भोजन योजना अवसाद के लिए उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है जो मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर जोर देती है, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, साबुत अनाज और विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पोषण के माध्यम से समग्र कल्याण का समर्थन करके, यह योजना अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने की अन्य रणनीतियों के साथ मिलकर काम करने का लक्ष्य रखती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

डिप्रेशन के लिए भोजन योजना को बजट में रखने के लिए, ऐसे संपूर्ण और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो किफायती हों। जई, ब्राउन चावल और जौ जैसे अनाजों को थोक में खरीदें। मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें, और जमी हुई बेरी और हरी फलियों को भी विचार करें। किफायती प्रोटीन के लिए अंडे, चिकन थाई और कैन में ट्यूना का उपयोग करें। सस्ते सामग्री जैसे दाल, बीन्स और जड़ वाली सब्जियों का उपयोग करके बड़े पैमाने पर सूप और स्ट्यू बनाएं। घर पर बनाए गए ड्रेसिंग और विनेगर स्टोर से खरीदे गए विकल्पों की तुलना में पैसे बचा सकते हैं। महंगे सामान जैसे सालमन और कॉड को कभी-कभार के भोजन के लिए सीमित करें, और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू और चने को पोषण से भरपूर और बजट के अनुकूल विकल्प के रूप में आजमाएं।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

डिप्रेशन से लड़ने में मदद करने वाले स्नैक्स, जो ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर हैं:

अखरोट या बादाम
डार्क चॉकलेट (70% या उससे अधिक)
बेरीज का मिश्रण (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी)
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
दही में शहद और फ्लैक्ससीड्स मिलाकर
बेक्ड शकरकंद के वेजेज
दालचीनी के साथ ओटमील

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

डिप्रेशन को प्रबंधित करने के लिए आहार पर ध्यान केंद्रित करते समय, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और समग्र मूड का समर्थन करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मछली, अलसी के बीज और अखरोट में पाए जाते हैं, मस्तिष्क के कार्य और मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। साबुत अनाज से मिलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है, जबकि दुबले प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जो मूड और ऊर्जा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाने से विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स की उच्च मात्रा मिलती है, जो डिप्रेशन से जुड़ी ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद कर सकती हैं।

भोजन योजना सुझाव

मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए 7-दिनों का भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिक्स्ड बेरीज़, चिया सीड्स और शहद की हल्की बूंद
दोपहर का खाना: क्विनोआ सलाद चने, चेरी टमाटर, खीरे और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद के वेजेस और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ

कैलोरी: 1800 वसा: 43g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 63g

दिन 2

नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
दोपहर का खाना: मसूर दाल का सूप, होल ग्रेन ब्रेड और हरी सलाद के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ

कैलोरी: 1700 वसा: 38g कार्ब्स: 115g प्रोटीन: 63g

दिन 3

नाश्ता: एवोकाडो टोस्ट, पोच्ड अंडे और चेरी टमाटर के साथ
दोपहर का खाना: चने और सब्जियों की स्टिर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और सॉटेड पालक के साथ

कैलोरी: 1650 वसा: 42g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 55g

दिन 4

नाश्ता: होल ग्रेन अनाज, लो-फैट दूध, केले के स्लाइस और बादाम की हल्की बूंद के साथ
दोपहर का खाना: ग्रिल्ड टर्की बर्गर, शकरकंद फ्राई और सलाद के साथ
रात का खाना: क्विनोआ से भरी शिमला मिर्च, काले चने, मकई और टमाटर के साथ

कैलोरी: 1750 वसा: 41g कार्ब्स: 115g प्रोटीन: 45g

दिन 5

नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम बटर स्मूदी, लो-फैट योगर्ट के साथ
दोपहर का खाना: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों और हल्की विनैग्रेट के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और रोस्टेड शतावरी के साथ

कैलोरी: 1700 वसा: 48g कार्ब्स: 75g प्रोटीन: 68g

दिन 6

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, स्ट्रॉबेरी स्लाइस, बादाम और मेपल सिरप की हल्की बूंद के साथ
दोपहर का खाना: सब्जी और चने की करी, बासमती चावल के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई, क्विनोआ और रोस्टेड सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1800 वसा: 47g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 55g

दिन 7

नाश्ता: केले और अखरोट वाले होल ग्रेन पैनकेक, शहद की हल्की बूंद के साथ
दोपहर का खाना: ह्यूमस और सब्जियों का रैप, होल ग्रेन टॉर्टिला के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ

कैलोरी: 1850 वसा: 52g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 67g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट भाग आकार और तैयारी विधियों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।