भूमध्यसागरीय आहार के लिए वेगन भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी पौधों पर आधारित 14-दिन की भोजन योजना के साथ भूमध्यसागरीय आहार का आनंद लें। इसमें भूमध्यसागरीय प्रेरित और शाकाहारी अनुकूल व्यंजन शामिल हैं, जो इस प्रसिद्ध आहार के सिद्धांतों के अनुसार विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करते हैं। इस प्रसिद्ध खाने की शैली के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें, लेकिन एक शाकाहारी मोड़ के साथ।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
बुलगुर
दालें
चने
ब्राउन चावल
अलसी के बीज
चिया के बीज
कॉफी और चाय
हर्बल चाय
पुदीने की चाय
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
ओरेगानो
बेसिल
लहसुन
ताज़ा उत्पाद
टमाटर
खीरा
शिमला मिर्च
पालक
गोभी
संतरे
अंगूर
एवोकाडो
आर्टिचोक
बैंगन
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
हम्मस
वेजन दही
बेकरी
साबुत अनाज की रोटी
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
अखरोट
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ भूमध्यसागरीय आहार की समृद्धि का अनुभव करें। दिल के लिए स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों से भरी इस योजना में भूमध्यसागरीय पाक परंपरा से प्रेरित कई स्वादिष्ट विकल्प शामिल हैं। एक शाकाहारी आहार पर समग्र कल्याण में योगदान देने वाले स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
प्रचुर सब्जियाँ: अपने भोजन को टमाटर, शिमला मिर्च और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों पर आधारित करें।
संपूर्ण अनाज: फाइबर और ऊर्जा के लिए बुल्कर, क्विनोआ और साबुत गेहूं की रोटी जैसे संपूर्ण अनाज चुनें।
दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए मसूर, चने और काले चनों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: हृदय स्वास्थ्य के लिए जैतून का तेल, जैतून और एवोकाडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा को शामिल करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और चिया बीज जैसे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और पोषक तत्वों के लिए शामिल करें।
फruits: प्राकृतिक मिठास और आवश्यक विटामिन के लिए जामुन, खट्टे फल और अंजीर जैसे विभिन्न फलों का आनंद लें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने व्यंजनों को तुलसी, ओरेगानो और थाइम जैसी जड़ी-बूटियों और जीरा और दालचीनी जैसे मसालों से स्वादिष्ट बनाएं।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन की विविधता के लिए टोफू, टेम्पेह और पौधों पर आधारित विकल्पों को शामिल करें।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए पानी और हर्बल चाय पिएं।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भाग के आकार और भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करें और पोषण संबंधी मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करें।
एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत शाकाहारी भूमध्यसागरीय भोजन योजना बनाएं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड वेगन विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों से बचें और संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का चयन करें।
नमक: नमक का उपयोग सीमित मात्रा में करें और स्वाद को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों पर ध्यान दें।
चीनी: जोड़ी गई चीनी को कम करें और जब आवश्यक हो, तो प्राकृतिक मिठास के लिए फलों का चयन करें।
परिष्कृत अनाज: परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें और पोषण संबंधी लाभ के लिए साबुत अनाज का चयन करें।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत ट्रिगर्स, संवेदनशीलताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर आहार योजना को समायोजित करें।
नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें, जो समग्र कल्याण के लिए भूमध्यसागरीय जीवनशैली के साथ मेल खाती हैं।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: पोषण संबंधी पर्याप्तता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
भूमध्यसागरीय आहार के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने को भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों के साथ जोड़ती है, जिसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 10%
वसा: 35%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये नाश्ते पौष्टिक और स्वादिष्ट भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार हैं:
- जैतून और पनीर
- साबुत अनाज की पीटा रोटी के साथ त्ज़ात्ज़िकी
- अंजीर और बादाम की ऊर्जा बॉल्स
- कैप्रेज़े सलाद (टमाटर, मोज़ेरेला, तुलसी)
- भुनी हुई लाल मिर्च और फेटा पनीर
- ताजे फल और एक मुट्ठी नट्स
- ग्रिल्ड हालूमी पनीर
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:बादाम के दूध से बनी चिया पुडिंग, ताजे बेरी और नट्स के साथ सजाई गई
- दोपहर का भोजन:चने का सलाद, जिसमें खीरा, टमाटर, जैतून, लाल प्याज और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग हो, साथ में साबुत अनाज की पीटा ब्रेड
- नाश्ता:गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
- रात का खाना:दाल और सब्जियों का स्ट्यू, साथ में साबुत अनाज की ब्रेड
- कैलोरी🔥: 1600-2400वसा💧: 47gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 70g
⚠️ध्यान रखें
अन्य भोजन योजनाएँ
7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना
क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!
7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना
क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!
7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!
लिस्टोनिक टीम
सत्यापित