भूमध्यसागरीय आहार के लिए वेगन भोजन योजना

हमारी पौधों पर आधारित 14-दिन की भोजन योजना के साथ भूमध्यसागरीय आहार का आनंद लें। इसमें भूमध्यसागरीय प्रेरित और शाकाहारी अनुकूल व्यंजन शामिल हैं, जो इस प्रसिद्ध आहार के सिद्धांतों के अनुसार विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करते हैं। इस प्रसिद्ध खाने की शैली के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें, लेकिन एक शाकाहारी मोड़ के साथ।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भूमध्यसागरीय आहार के लिए वेगन भोजन योजना

भोजन योजना की खरीदारी सूची

जैतून का तेल

क्विनोआ

बुलगुर

दालें

चने

हम्मस

टमाटर

खीरा

शिमला मिर्च

पालक

गोभी

संतरे

अंगूर

बादाम

अखरोट

अलसी के बीज

चिया के बीज

ओरेगानो

बेसिल

लहसुन

साबुत अनाज की रोटी

एवोकाडो

वेजन दही

टोफू

ब्राउन चावल

आर्टिचोक

बैंगन

पानी

हर्बल चाय

पुदीने की चाय

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ भूमध्यसागरीय आहार की समृद्धि का अनुभव करें। दिल के लिए स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों से भरी इस योजना में भूमध्यसागरीय पाक परंपरा से प्रेरित कई स्वादिष्ट विकल्प शामिल हैं। एक शाकाहारी आहार पर समग्र कल्याण में योगदान देने वाले स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

प्रचुर सब्जियाँ: अपने भोजन को टमाटर, शिमला मिर्च और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों पर आधारित करें।
संपूर्ण अनाज: फाइबर और ऊर्जा के लिए बुल्कर, क्विनोआ और साबुत गेहूं की रोटी जैसे संपूर्ण अनाज चुनें।
दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए मसूर, चने और काले चनों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: हृदय स्वास्थ्य के लिए जैतून का तेल, जैतून और एवोकाडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा को शामिल करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और चिया बीज जैसे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और पोषक तत्वों के लिए शामिल करें।
फruits: प्राकृतिक मिठास और आवश्यक विटामिन के लिए जामुन, खट्टे फल और अंजीर जैसे विभिन्न फलों का आनंद लें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने व्यंजनों को तुलसी, ओरेगानो और थाइम जैसी जड़ी-बूटियों और जीरा और दालचीनी जैसे मसालों से स्वादिष्ट बनाएं।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन की विविधता के लिए टोफू, टेम्पेह और पौधों पर आधारित विकल्पों को शामिल करें।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए पानी और हर्बल चाय पिएं।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भाग के आकार और भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करें और पोषण संबंधी मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करें।
एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत शाकाहारी भूमध्यसागरीय भोजन योजना बनाएं।

✅ सुझाव

अपने सलाद या स्मूदी में हेम्प बीज डालें ताकि आप ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ा सकें, जो भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आमतौर पर मछली से प्राप्त होता है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड वेगन विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों से बचें और संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का चयन करें।
नमक: नमक का उपयोग सीमित मात्रा में करें और स्वाद को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों पर ध्यान दें।
चीनी: जोड़ी गई चीनी को कम करें और जब आवश्यक हो, तो प्राकृतिक मिठास के लिए फलों का चयन करें।
परिष्कृत अनाज: परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें और पोषण संबंधी लाभ के लिए साबुत अनाज का चयन करें।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत ट्रिगर्स, संवेदनशीलताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर आहार योजना को समायोजित करें।
नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें, जो समग्र कल्याण के लिए भूमध्यसागरीय जीवनशैली के साथ मेल खाती हैं।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: पोषण संबंधी पर्याप्तता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

भूमध्यसागरीय आहार के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने को भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों के साथ जोड़ती है, जिसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

जैतून का तेल और क्विनोआ तथा बुलगुर जैसे साबुत अनाज ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। दालें, चने और हुमस विविधता प्रदान करते हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अक्सर सस्ते मिलते हैं। ताजे सब्जियाँ, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और फल भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं। नट्स, बीज और जड़ी-बूटियाँ भी बड़े पैक में खरीदने पर सस्ती पड़ती हैं।

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✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ये नाश्ते पौष्टिक और स्वादिष्ट भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार हैं:

जैतून और पनीर
साबुत अनाज की पीटा रोटी के साथ त्ज़ात्ज़िकी
अंजीर और बादाम की ऊर्जा बॉल्स
कैप्रेज़े सलाद (टमाटर, मोज़ेरेला, तुलसी)
भुनी हुई लाल मिर्च और फेटा पनीर
ताजे फल और एक मुट्ठी नट्स
ग्रिल्ड हालूमी पनीर

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

शाकाहारी भूमध्यसागरीय आहार अपनाना पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार के हृदय-स्वास्थ्य लाभों को पौधों पर आधारित खाने के साथ जोड़ता है। यह आहार फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों, नट्स और बीजों पर जोर देता है, जो इसके मूल तत्व हैं। जैतून का तेल स्वस्थ वसा का एक प्रमुख स्रोत है, जबकि जड़ी-बूटियाँ और मसाले स्वाद बढ़ाने के लिए नमक की आवश्यकता के बिना काम करते हैं। यह आहार फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट्स और स्वस्थ वसा से भरपूर होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

भोजन योजना सुझाव

एक दिन का शाकाहारी भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए

दिन 1

नाश्ता: बादाम के दूध से बनी चिया पुडिंग, ताजे बेरी और नट्स के साथ सजाई गई
दोपहर का भोजन: चने का सलाद, जिसमें खीरा, टमाटर, जैतून, लाल प्याज और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग हो, साथ में साबुत अनाज की पीटा ब्रेड
नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
रात का खाना: दाल और सब्जियों का स्ट्यू, साथ में साबुत अनाज की ब्रेड

कैलोरी: 1600-2400 वसा: 47g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 70g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।