भूमध्यसागरीय आहार के लिए संपूर्ण भोजन योजना
हमारी भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार के साथ भूमध्यसागरीय स्वादों में खुद को डुबो दें। फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा से भरपूर दिल-स्वस्थ व्यंजनों का आनंद लें। इस शाश्वत खाने की शैली के फायदों का अनुभव करें, जिसमें स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों प्रकार के भोजन शामिल हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
जैतून का तेल
टमाटर
पालक
खीरे
लाल शिमला मिर्च
तोरी
बैंगन
लहसुन
प्याज
आलू
चने
दालें
क्विनोआ
साबुत अनाज की रोटी
ग्रीक दही
फेटा चीज़
हम्मस
अंडे
चिकन थाई
भेड़ का मांस
ट्यूना
एंकोवी
झींगे
जैतून
संतरे
नींबू
सेब
स्ट्रॉबेरी
बादाम
अखरोट
तुलसी
ओरेगैनो
रोसमेरी
भोजन योजना का अवलोकन
मध्य भूमध्यसागरीय आहार के लिए पूर्ण भोजन योजना का उद्देश्य साबुत अनाज, ताजे सब्जियां, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को अपनाना है। इस योजना में आमतौर पर ग्रीक सलाद, ग्रिल्ड मछली और भरपूर सब्जियों के स्टू जैसे व्यंजन शामिल होते हैं, जो आपको विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करते हैं। यह स्वादिष्ट और हृदय के लिए स्वस्थ है, जो मध्य भूमध्यसागरीय देशों की पारंपरिक खाने की आदतों से प्रेरित है।
जो लोग स्वादिष्ट और विविध व्यंजनों का आनंद लेते हैं, उनके लिए यह आहार आदर्श है। यह किसी भी व्यक्ति के लिए बेहतरीन है जो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में सुधार करना चाहता है, जो तैयार करने और खाने में आसान हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जैतून का तेल: खाना पकाने और सलाद में इस्तेमाल होने वाला मुख्य वसा स्रोत।
- ताजे सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, खीरे और मिर्चों की भरपूर मात्रा।
- साबुत अनाज: फाइबर और ऊर्जा के लिए ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं की रोटी।
- मछली और समुद्री भोजन: ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, जैसे कि सामन, सारडिन और मसल्स।
- दालें: प्रोटीन और फाइबर के लिए सेम, मसूर और चने।
- ताजे फल: मौसमी फलों की विविधता जो प्राकृतिक मिठास और विटामिन प्रदान करती है।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- लाल मांस: महीने में कुछ बार ही सेवन करें, मछली और मुर्गी पर अधिक ध्यान दें।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज उत्पादों से बचें।
- प्रोसेस्ड फूड्स: पहले से पैक किए गए और अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें।
- मक्खन और क्रीम: इन्हें जैतून के तेल और अन्य स्वस्थ वसा से बदलें।
- मीठे डेजर्ट: ताजे फल या शहद के साथ दही का विकल्प चुनें।
- सोडा और मीठे पेय: पानी, हर्बल चाय और सीमित मात्रा में शराब पर ध्यान दें।
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मुख्य लाभ
एक भूमध्यसागरीय आहार के लिए भोजन योजना हृदय के लिए स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। इसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और जैतून के तेल और नट्स से मिलने वाले स्वस्थ वसा की भरपूर मात्रा शामिल है। यह योजना संतुलित पोषण के लिए मछली और पोल्ट्री जैसे दुबले प्रोटीन को भी शामिल करती है। इसके अलावा, इसमें विविध, स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं जो भूमध्यसागरीय व्यंजनों की बेहतरीन विशेषताओं को उजागर करते हैं, जिससे समग्र स्वास्थ्य और दीर्घकालिक जीवन को बढ़ावा मिलता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
एक बजट पर भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का मतलब है पौधों पर आधारित भोजन पर ध्यान केंद्रित करना, जिसमें सस्ती प्रोटीन जैसे कि फलियां और दालें शामिल हैं। साबुत अनाज को थोक में खरीदें और मौसमी सब्जियों का चयन करें। कैन में उपलब्ध मछली ताजा मछली की तुलना में सस्ती होती है। घर पर खाना बनाना और भोजन की योजना बनाना पैसे बचाने में मदद कर सकता है, जबकि आप इस आहार का पालन करते हैं।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- हम्मस के साथ साबुत अनाज की पीटा ब्रेड
- टमाटर के स्लाइस, मोज़ेरेला और तुलसी के साथ
- जैतून और फेटा चीज़
- ग्रीक योगर्ट, शहद और अखरोट के साथ
- ताजे फल जैसे अंजीर और अंगूर
- भुने हुए चने
- खीरे के स्लाइस के साथ त्ज़त्ज़िकी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
भूमि योजना के लिए सम्पूर्ण भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक दही के साथ स्ट्रॉबेरी और अखरोट
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें टमाटर, खीरे, लाल शिमला मिर्च और फेटा चीज़ हो
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन थाईज के साथ भुनी हुई ज़ुचिनी और बैंगन
- नाश्ता: हुमस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड
कैलोरी: 1500 वसा: 65g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 90g
दिन 2
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर फेटा चीज़ और टमाटर
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद जिसमें चने, प्याज और नींबू का ड्रेसिंग हो
- रात का खाना: लहसुन, आलू और रोज़मेरी के साथ बेक किया हुआ मेमना
- नाश्ता: सेब के साथ बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 95g
दिन 3
- नाश्ता: पालक, टमाटर और प्याज के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: गाजर, अजवाइन और लहसुन के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा के साथ क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुचिनी
- नाश्ता: ग्रीक दही के साथ शहद और अखरोट
कैलोरी: 1550 वसा: 60g कार्ब्स: 145g प्रोटीन: 92g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक दही के साथ संतरे और बादाम
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें खीरे, लाल शिमला मिर्च और जैतून हो
- रात का खाना: लहसुन, प्याज और आलू के साथ बेक किया हुआ चिकन थाईज
- नाश्ता: हुमस के साथ खीरे के टुकड़े
कैलोरी: 1580 वसा: 68g कार्ब्स: 138g प्रोटीन: 94g
दिन 5
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें टमाटर, खीरे और फेटा चीज़ हो
- रात का खाना: रोज़मेरी, लहसुन और पालक के साथ ग्रिल्ड मेमना
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक दही
कैलोरी: 1620 वसा: 72g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 97g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई लाल शिमला मिर्च, प्याज और फेटा चीज़ के साथ क्विनोआ
- रात का खाना: नींबू, जैतून का तेल और ज़ुचिनी के साथ बेक किया हुआ ट्यूना
- नाश्ता: सेब के साथ बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1530 वसा: 64g कार्ब्स: 138g प्रोटीन: 90g
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक दही के साथ शहद, अखरोट और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन: पालक और चने का सलाद जिसमें नींबू का ड्रेसिंग हो
- रात का खाना: झींगा की स्टर-फ्राई जिसमें लहसुन, प्याज, लाल शिमला मिर्च और क्विनोआ हो
- नाश्ता: हुमस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड
कैलोरी: 1570 वसा: 67g कार्ब्स: 142g प्रोटीन: 92g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024