बुजुर्गों के लिए संपूर्ण भोजन योजना
हमारी बुजुर्गों के लिए भोजन योजना के साथ पोषण संबंधी भलाई सुनिश्चित करें। यह योजना सरलता से तैयार होने वाले, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर केंद्रित है, जो स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करती है। उन विशेष जरूरतों को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जो वृद्ध व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिश
ग्राउंड बीफ
टर्की ब्रेस्ट
टिलापिया फिश
अंडे
ग्रीक योगर्ट
दूध
चेडर चीज़
कॉटेज चीज़
पालक
ब्रोकली
गाजर
हरी बीन्स
शकरकंद
शिमला मिर्च
जुकीनी
टमाटर
प्याज
लहसुन
सेब
केले
संतरे
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
ओट्स
साबुत गेहूं की रोटी
ब्राउन चावल
क्विनोआ
जैतून का तेल
पीनट बटर
बादाम
दालें
भोजन योजना का अवलोकन
बुजुर्गों के लिए भोजन योजना पोषण, स्वाद और तैयारी में आसानी पर केंद्रित है। इसमें उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, दुबले प्रोटीन और फलों और सब्जियों की भरपूर मात्रा शामिल है, जो पाचन, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। यह योजना यह सुनिश्चित करती है कि भोजन पोषण से भरपूर हो, जिससे बुजुर्गों की विशेष आहार संबंधी जरूरतें पूरी हो सकें।
सरल और पौष्टिक व्यंजनों के साथ, इसे तैयार करना और इसका आनंद लेना आसान है। यह स्वस्थ खाने को सरल और आनंददायक बनाने के बारे में है, यह सुनिश्चित करते हुए कि बुजुर्गों को बिना किसी परेशानी के आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- पत्तेदार हरी सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चार्ड विटामिन और खनिजों के लिए बेहतरीन हैं।
- कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की और मछली आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं बिना ज्यादा वसा के।
- संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, ओटमील और साबुत गेहूं की रोटी ऊर्जा और फाइबर के लिए।
- डेयरी या डेयरी विकल्प: दही, दूध या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क कैल्शियम और विटामिन डी के लिए।
- ताजे फल: बेरी, सेब और संतरे एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: कैन में बंद सूप, प्रोसेस्ड मीट, और नमकीन स्नैक्स जो रक्तचाप बढ़ा सकते हैं।
- परिष्कृत शर्करा: मिठाई, केक, और मीठे पेय जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- ट्रांस फैट: तले हुए खाद्य पदार्थ, मार्जरीन, और स्टोर में बिकने वाले बेक्ड सामान जो दिल की सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- अधिक लाल मांस: स्वास्थ्य संबंधी जोखिमों से बचने के लिए गोमांस और सूअर का मांस सीमित करें।
- उच्च-फैट डेयरी: कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए फुल-फैट पनीर और क्रीम से बचें।
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मुख्य लाभ
एक बुजुर्गों के लिए भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होती है जो पचाने में आसान और तैयार करने में सरल होते हैं। इसमें उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और दुबले प्रोटीन शामिल होते हैं, जो पाचन और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। यह योजना हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। इसके अलावा, इसमें सरल और स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं जो बदलती हुई स्वाद प्राथमिकताओं और आहार संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहां बुजुर्गों के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- मुलायम पनीर के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
- ताजे बेरी के साथ थोड़ी क्रीम
- साबुत गेहूं की टोस्ट पर मसला हुआ एवोकाडो
- ग्रीक योगर्ट में शहद और मुलायम फल
- भाप में पकी हुई एदामामे
- केले के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- दालचीनी के साथ नरम पकी हुई सेब की स्लाइस
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
बुजुर्गों के लिए पूर्ण भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओट्स के साथ केले और ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिश, मीठी आलू और हरी बीन्स
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1600 वसा: 55g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: स्पिनच के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और चेडर चीज के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, ज़ुचिनी और ब्राउन राइस
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़ और कटे हुए आड़ू (उपलब्ध फलों से बदलें)
कैलोरी: 1700 वसा: 60g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 130g
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, बादाम और ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: बेक्ड टिलापिया फिश, क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और हरी बीन्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 1650 वसा: 58g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 125g
दिन 4
- नाश्ता: ओट्स के साथ स्ट्रॉबेरी और कटे हुए बादाम
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और सब्जियों का स्ट्यू, गाजर, प्याज और टमाटर के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिश, मीठी आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़ और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1600 वसा: 55g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 120g
दिन 5
- नाश्ता: टमाटर और स्पिनच के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, सलाद पत्ते, बेल मिर्च और क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड टिलापिया फिश, ब्राउन राइस और हरी बीन्स
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और कटे हुए केले
कैलोरी: 1700 वसा: 60g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 130g
दिन 6
- नाश्ता: ओट्स के साथ कटे हुए सेब और मूंगफली का मक्खन
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, ज़ुचिनी और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़ और स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1650 वसा: 58g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 125g
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और कटे हुए बादाम
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और चेडर चीज के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिश, मीठी आलू और भाप में पकी हुई हरी बीन्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 1600 वसा: 55g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 120g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024