धावकों के लिए भोजन योजना

7-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए

नोट: यह भोजन योजना धावकों के लिए तैयार की गई है, जिसमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन, और सहनशक्ति के लिए वसा का संतुलन शामिल है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जो आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं ताकि समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन का समर्थन किया जा सके।

दिन 1

• नाश्ता: ओटमील, केले और बादाम के मक्खन के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित हरी पत्तियाँ और एवोकाडो
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 1850  वसा: 70g  कार्ब्स: 200g  प्रोटीन: 110g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज की टॉर्टिला और एक साइड सलाद
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस

कैलोरी: 1800  वसा: 65g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 105g

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला, मूंगफली का मक्खन और दूध के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साबुत अनाज की रोल और एक साइड में मिश्रित हरी पत्तियाँ
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ

कैलोरी: 1850  वसा: 70g  कार्ब्स: 195g  प्रोटीन: 110g

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड फिश टाको, गोभी की सलाद और एक साइड में काले चने
• रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 1850  वसा: 72g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 110g

दिन 5

• नाश्ता: पनीर, अनानास और अखरोट के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
• रात का खाना: पास्ता, मरीनारा सॉस, ग्रिल्ड सब्जियाँ और दुबला ग्राउंड टर्की के साथ

कैलोरी: 1850  वसा: 70g  कार्ब्स: 200g  प्रोटीन: 105g

दिन 6

• नाश्ता: पैनकेक, ताजे बेरी और मेपल सिरप के साथ
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड और गाजर की स्टिक के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और पालक की सलाद के साथ

कैलोरी: 1800  वसा: 68g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 105g

दिन 7

• नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक, मशरूम और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: सब्जी बर्गर, साबुत अनाज की बुन और एक साइड में शकरकंद के फ्राई
• रात का खाना: भुना हुआ चिकन, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ

कैलोरी: 1850  वसा: 70g  कार्ब्स: 195g  प्रोटीन: 110g

नाश्ते के लिए: ताजे फल, नट्स, ऊर्जा बार और योगर्ट जैसे विकल्पों का सेवन किया जा सकता है, जो प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हाइड्रेशन: धावकों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, पूरे दिन पानी पीते रहें और व्यायाम की तीव्रता और अवधि के अनुसार अपने सेवन को समायोजित करें।

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

याद रखें कि अपने प्रशिक्षण की आवश्यकताओं, आहार की प्राथमिकताओं और विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार भाग के आकार और सामग्री को समायोजित करें।