धावकों के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप एक धावक हैं और सही पोषण की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए आपकी ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए तैयार की गई है। हम आपको पौष्टिक भोजन के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे और दिखाएंगे कि इन्हें एक धावक के अनुकूल खरीदारी सूची में कैसे बदला जाए। तैयार, सेट, पोषण!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
पौधों पर आधारित उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
तैयार भोजन
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप एक धावक हैं जो सही ऊर्जा की तलाश में हैं? हमारे 7-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बनाई गई है। यह आपकी दौड़ने की जरूरतों के अनुसार तैयार की गई है, जो पोषक तत्वों का सही संतुलन प्रदान करती है।
कार्ब-लोडिंग से लेकर प्रोटीन से भरपूर भोजन तक, यह योजना आपके प्रशिक्षण और रिकवरी का समर्थन करती है, जिससे आप अपने दौड़ने के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रख सकें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट्स: ऊर्जा के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन चावल।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए चिकन, टर्की, मछली और टोफू।
स्वस्थ वसा: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल।
फruits और सब्जियाँ: विटामिन, मिनरल्स और हाइड्रेशन के लिए विभिन्न प्रकार।
डेयरी या विकल्प: कैल्शियम और प्रोटीन के लिए दूध, दही या पौधों पर आधारित विकल्प।
हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ: हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और हर्बल चाय।
ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते: ताजे केले, ऊर्जा बार या ओटमील त्वरित ऊर्जा के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य चिकनाई वाले विकल्प जो पाचन को धीमा कर सकते हैं।
भारी प्रोटीन: लाल मांस या अन्य कठिनाई से पचने वाले प्रोटीन जो दौड़ने से पहले लेना ठीक नहीं।
परिष्कृत शर्करा: मिठाइयाँ और मीठे नाश्ते जो ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।
अधिक फाइबर: दौड़ने से ठीक पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन पेट में परेशानी पैदा कर सकता है।
शराब और कैफीन: ये निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अक्सर इनमें सोडियम और संरक्षक की मात्रा अधिक होती है, जो स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आदर्श नहीं है।
डेयरी: जिन लोगों को डेयरी से संवेदनशीलता होती है, उनके लिए यह दौड़ने से पहले पेट में समस्या पैदा कर सकता है।
मुख्य लाभ
धावकों के लिए भोजन योजना सक्रिय व्यक्तियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाई गई है। यह योजना जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के मिश्रण पर जोर देती है, जो ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करती है। उचित जलयोजन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ धावकों के प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान प्रदर्शन और समग्र कल्याण के लिए योगदान करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 25%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
दौड़ने वालों के लिए ऊर्जा देने वाले नाश्ते:
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- जई, बेरी और नट्स के साथ
- कम चीनी वाले ऊर्जा बार
- ग्रीक योगर्ट और ग्रेनोला
- बादाम और डार्क चॉकलेट
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील, केले और बादाम के मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित हरी पत्तियाँ और एवोकाडो
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज की टॉर्टिला और एक साइड सलाद
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला, मूंगफली का मक्खन और दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज की रोल और एक साइड में मिश्रित हरी पत्तियाँ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड फिश टाको, गोभी की सलाद और एक साइड में काले चने
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 5
- नाश्ता:पनीर, अनानास और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
- रात का खाना:पास्ता, मरीनारा सॉस, ग्रिल्ड सब्जियाँ और दुबला ग्राउंड टर्की के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:पैनकेक, ताजे बेरी और मेपल सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड और गाजर की स्टिक के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और पालक की सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 7
- नाश्ता:स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक, मशरूम और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:सब्जी बर्गर, साबुत अनाज की बुन और एक साइड में शकरकंद के फ्राई
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 110g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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