दोपहर के भोजन के लिए 14-दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

अपने लंच रूटीन को नया जीवन दें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ। तेज़ और स्वादिष्ट रेसिपीज़ से भरी हुई, यह योजना आपके मध्याह्न भोजन को स्वादिष्ट और संतोषजनक बनाने के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करती है। लंच की एकरसता को अलविदा कहें और एक विविध मेनू का स्वागत करें जो आपके स्वाद और समय के अनुसार हो।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

पौधों पर आधारित उत्पाद

क्विनोआ

टोफू

चने

मांस और पोल्ट्री

चिकन

टर्की

सैल्मन

डेयरी और अंडे

ग्रीक योगर्ट

कॉफी और चाय

हर्बल चाय

पेय

पानी

तैयार भोजन

होल-ग्रेन रैप जिसमें लीन प्रोटीन और सब्जियाँ हैं

दाल का सूप

हम्मस और सब्जियों के रैप

होल-ग्रेन पास्ता टमाटर की चटनी और सब्जियों के साथ

भोजन योजना का अवलोकन

अपने दोपहर के भोजन की दिनचर्या को नया जीवन दें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ। त्वरित और स्वादिष्ट व्यंजनों से भरी, यह योजना आपके मध्याह्न के भोजन को स्वादिष्ट और संतोषजनक बनाने के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करती है। दोपहर के खाने की एकरसता को अलविदा कहें और एक विविध शाकाहारी मेनू का स्वागत करें जो आपके स्वाद और कार्यक्रम के अनुसार हो।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ग्रिल्ड प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, टोफू या मछली का चयन करें, जो प्रोटीन का एक हल्का और संतोषजनक स्रोत है।
रंग-बिरंगी सलाद: हरी पत्तियों, सब्जियों, नट्स और विभिन्न प्रोटीन के साथ सलाद बनाएं, जो पौष्टिक लंच के लिए बेहतरीन है।
रैप क्रिएशंस: साबुत गेहूं की टॉर्टिला, विभिन्न सब्जियों और हल्के प्रोटीन के साथ रैप बनाएं, जो ले जाने में आसान और अनुकूलन योग्य है।
शाकाहारी विकल्प: चने की सलाद, क्विनोआ बाउल या सब्जी के रैप जैसे पौधों पर आधारित विकल्प शामिल करें, ताकि विविधता बनी रहे।
घर का बना सूप: सब्जियों, हल्के प्रोटीन और साबुत अनाज के मिश्रण से घर का बना सूप तैयार करें, जो एक आरामदायक लंच के लिए अच्छा है।
स्टर-फ्राई डिलाइट्स: रंग-बिरंगी सब्जियों, हल्के मांस और स्वादिष्ट सॉस के साथ स्टर-फ्राई बनाएं, जो एक त्वरित और पौष्टिक लंच है।
स्वस्थ सैंडविच: साबुत अनाज की ब्रेड, हल्के मांस, ताजगी सब्जियों और स्प्रेड के साथ सैंडविच बनाएं, जो एक संतोषजनक भोजन है।
बचे हुए खाने का नया रूप: रात के खाने के बचे हुए को रचनात्मक तरीके से नए और स्वादिष्ट लंच में बदलें।
हाइड्रेशन: लंच के साथ पानी पीने को प्रोत्साहित करें और विविधता के लिए हर्बल चाय या इन्फ्यूज्ड पानी पेश करें।
कस्टमाइज़ेबल बाउल्स: अनाज के आधार पर, विभिन्न सब्जियों, प्रोटीन और स्वादिष्ट टॉपिंग के साथ बाउल बनाएं, ताकि लंच में विविधता बनी रहे।

✅सुझाव

अपने नमकीन दोपहर के खाने में दालचीनी का एक चुटकी डालें; यह एक अनोखा स्वाद बढ़ाने वाला तत्व है और यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड लंच विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड लंच आइटम्स पर निर्भरता कम करें और संपूर्ण खाद्य विकल्पों का चयन करें।
अधिक सोडियम: हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उच्च सोडियम सामग्री और मसालों का ध्यान रखें।
अतिरिक्त शर्करा: लंच के दौरान मीठे स्नैक्स और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी जरूरतों के अनुसार भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित लंच ब्रेक: ब्रेक लेने और लंच का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करें, जिससे पाचन और संतोष में सुधार हो।
नियमित स्वास्थ्य जांच: नियमित रूप से समग्र स्वास्थ्य, जैसे हाइड्रेशन स्तर और ऊर्जा की निगरानी करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: लंच पोषण या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

यह 14-दिन की भोजन योजना दोपहर के खाने के लिए विविध, आसान और जल्दी तैयार होने वाले विकल्पों को शामिल करती है। यह पोषण और स्वाद का संतुलन बनाते हुए, हल्के लेकिन संतोषजनक विकल्पों की पेशकश करती है, जो दोपहर में ऊर्जा बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 20%

वसा: 25%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

चिकन सलाद, क्विनोआ बाउल्स, और दुबले प्रोटीन के साथ पूरे अनाज की रैप्स पर ध्यान दें। दाल का सूप और टोफू के साथ ब्राउन राइस स्टर-फ्राई में विविधता होती है और इन्हें बड़े पैमाने पर बनाना अक्सर सस्ता होता है। ग्रीक योगर्ट के साथ बेरीज़ और हुमस तथा सब्जियों की रैप्स भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकती हैं। सालमन सलाद और चने का सलाद भी बड़े आकार में बनाना अधिक किफायती होता है।

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अतिरिक्त सुझाव

इन स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों को आजमाएं जो मध्याह्न में ऊर्जा बढ़ाने के लिए आदर्श हैं:

गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
सेब के टुकड़े मूँगफली के मक्खन के साथ
ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज़
साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो
बादाम और किशमिश
पनीर के साथ अनानास
उबला हुआ अंडा और पालक

एक पौष्टिक दोपहर का भोजन दिनभर ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें प्रोटीन के अच्छे स्रोत जैसे ग्रिल्ड चिकन या फलियां शामिल करें, जो स्थायी ऊर्जा और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में मदद करते हैं। साथ ही, भरपूर मात्रा में सब्जियाँ डालें, जो विटामिन और फाइबर प्रदान करती हैं, जिससे पाचन में सहायता मिलती है और आप लंबे समय तक भरे रहते हैं। साबुत अनाज या स्टार्च युक्त सब्जियाँ दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करती हैं, जबकि एवोकाडो या नट्स जैसे स्वस्थ वसा का थोड़ा सा सेवन संतोष और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

लंच:चिकन सलाद
कैलोरी🔥: 400
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 10g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 2

लंच:क्विनोआ बाउल सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 450
वसा💧: 15g
कार्ब्स🌾: 60g
प्रोटीन🥩: 15g

दिन 3

लंच:साबुत अनाज की रोटी में दुबला प्रोटीन और सब्जियाँ
कैलोरी🔥: 500
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 55g
प्रोटीन🥩: 25g

दिन 4

लंच:दाल का सूप
कैलोरी🔥: 350
वसा💧: 8g
कार्ब्स🌾: 50g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 5

लंच:ब्राउन राइस स्टर-फ्राई टोफू और सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 400
वसा💧: 12g
कार्ब्स🌾: 55g
प्रोटीन🥩: 18g

दिन 6

लंच:ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
कैलोरी🔥: 300
वसा💧: 5g
कार्ब्स🌾: 35g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 7

लंच:हुमस और सब्जियों की रोटी
कैलोरी🔥: 400
वसा💧: 16g
कार्ब्स🌾: 45g
प्रोटीन🥩: 12g

दिन 8

लंच:सैल्मन सलाद
कैलोरी🔥: 450
वसा💧: 25g
कार्ब्स🌾: 10g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 9

लंच:चना सलाद
कैलोरी🔥: 400
वसा💧: 18g
कार्ब्स🌾: 45g
प्रोटीन🥩: 15g

दिन 10

लंच:टर्की और एवोकाडो सैंडविच
कैलोरी🔥: 450
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 40g
प्रोटीन🥩: 30g

दिन 11

लंच:साबुत अनाज पास्ता टमाटर सॉस और सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 500
वसा💧: 15g
कार्ब्स🌾: 70g
प्रोटीन🥩: 20g

दिन 12

लंच:पालक और फेटा का ऑमलेट
कैलोरी🔥: 350
वसा💧: 20g
कार्ब्स🌾: 10g
प्रोटीन🥩: 30g

दिन 13

लंच:काले चने और मक्का का सलाद
कैलोरी🔥: 400
वसा💧: 10g
कार्ब्स🌾: 55g
प्रोटीन🥩: 15g

दिन 14

लंच:अंडा सलाद सैंडविच
कैलोरी🔥: 450
वसा💧: 22g
कार्ब्स🌾: 35g
प्रोटीन🥩: 20g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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