भोजन योजना की खरीदारी सूची
चicken
मिक्स ग्रीन्स
चेरी टमाटर
खीरा
बाल्सामिक विनेगर ड्रेसिंग
क्विनोआ
जैतून
फेटा चीज़
ब्लैक बीन्स
एवोकाडो
शिमला मिर्च
नींबू
होल ग्रेन रैप
टर्की
झींगे
नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
पालक
हुमस
गाजर की स्टिक
चने
ब्राउन राइस
ट्यूना
मिक्स ग्रीन्स
गोभी
दालें
होल ग्रेन रोल
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने लंच के लिए प्रेरणादायक भोजन योजनाओं की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके मध्याह्न भोजन में विविधता और पोषण लाती है। यह आसान और स्वस्थ विकल्पों से भरी हुई है जो काम पर या घर पर परफेक्ट हैं। स्वादिष्ट व्यंजनों और आसान खरीदारी के कारण, भोजन योजना और भोजन तैयारी पहले से कहीं अधिक आसान हो जाएगी!
भोजन योजना में भरपूर सलाद से लेकर गर्म सूप तक शामिल हैं, जो आपके लंच को रोचक और पौष्टिक बनाए रखती है। बोरिंग लंच को अलविदा कहें और अपने संतुलित आहार का स्वागत करें!
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, ट्यूना, या टोफू जो संतोषजनक और भरपूर होते हैं।
- संपूर्ण अनाज: ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की रोटी, क्विनोआ, या साबुत गेहूं का पास्ता जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियाँ, कच्ची, भाप में पकी हुई, या सलाद के रूप में, जो आवश्यक पोषक तत्व देती हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, या नट्स, जो दिल की सेहत और तृप्ति के लिए अच्छे होते हैं।
- फruits: ताजे फल जैसे सेब, बेरी, या एक छोटा केला, जो मीठे और फाइबर से भरपूर होते हैं।
- डेयरी या डेयरी विकल्प: लो-फैट दही, पनीर, या पौधों पर आधारित विकल्प, जो कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- हाइड्रेटिंग पेय: पानी, हर्बल चाय, या इन्फ्यूज्ड पानी, जो हाइड्रेटेड रहने में मदद करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और अन्य प्रोसेस्ड अनाज जो ऊर्जा में कमी का कारण बन सकते हैं।
- तले और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, तले हुए नाश्ते या भारी क्रीम आधारित व्यंजन जो सुस्ती का कारण बन सकते हैं।
- मीठे पेय: सोडा, मीठी चाय और ऊर्जा पेय जो रक्त शर्करा के स्तर को अचानक बढ़ा सकते हैं।
- उच्च सोडियम वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: डेली मीट, कैन में बंद सूप और तैयार भोजन जो रक्तचाप और सूजन बढ़ा सकते हैं।
- मिठाइयाँ और पेस्ट्री: कुकीज़, केक और डोनट्स जो पोषण में कम और चीनी और वसा में उच्च होते हैं।
- शराब: दिन के समय से बचना बेहतर है क्योंकि यह संज्ञानात्मक कार्यों को प्रभावित कर सकता है और उत्पादकता को कम कर सकता है।
- भारी डेयरी उत्पाद: फुल-फैट चीज़ और क्रीम जो बहुत भारी हो सकते हैं और असुविधा का कारण बन सकते हैं।
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मुख्य लाभ
भोजन योजना के लिए 7-दिन का भोजन कार्यक्रम आपके मध्याह्न के खाने के लिए विभिन्न पौष्टिक और संतोषजनक विकल्प प्रदान करता है। यह भोजन तैयारी प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों का मिश्रण पेश करती है, जिससे संतुलित और स्वादिष्ट लंच तैयार होते हैं। इस योजना की लचीलापन इसे आपके आहार संबंधी प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित करने की अनुमति देती है, जिससे व्यक्तियों को ऊर्जा स्तर बनाए रखने और पूरे दिन समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
स्वस्थ दोपहर के नाश्ते संतोषजनक और पौष्टिक हो सकते हैं:
- टर्की और एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की रैप
- मिक्स सब्जियों और तिल के बीजों के साथ क्विनोआ सलाद
- प्रोटीन पाउडर और मिक्स बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
- सब्जियों का सूप
- गाजर के टुकड़ों के साथ हुमस
- बादाम और किशमिश
- अनानास के साथ कOTTेज पनीर
- कच्चे केले के साथ डार्क चॉकलेट
- उबले अंडे के साथ शकरकंद
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
7-दिन की भोजन योजना
दिन 1
- भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्सामिक विनेगर ड्रेसिंग शामिल है
कैलोरी: 450 वसा: 20g कार्ब्स: 20g प्रोटीन: 40g
दिन 2
- भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा जिसमें एवोकाडो, बेल मिर्च और नींबू का रस है
कैलोरी: 500 वसा: 22g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 15g
दिन 3
- भोजन: साबुत अनाज की रोटी जिसमें टर्की, पालक, हुमस और गाजर की स्टिक शामिल हैं
कैलोरी: 450 वसा: 18g कार्ब्स: 45g प्रोटीन: 30g
दिन 4
- भोजन: चने और सब्जियों की स्टर-फ्राई जिसमें ब्राउन राइस है
कैलोरी: 500 वसा: 15g कार्ब्स: 65g प्रोटीन: 20g
दिन 5
- भोजन: भूमध्यसागरीय ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, जैतून, चेरी टमाटर और फेटा चीज़ शामिल हैं
कैलोरी: 450 वसा: 25g कार्ब्स: 15g प्रोटीन: 35g
दिन 6
- भोजन: पालक और केल का सलाद जिसमें ग्रिल्ड श्रिम्प और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
कैलोरी: 480 वसा: 22g कार्ब्स: 20g प्रोटीन: 35g
दिन 7
- भोजन: घर का बना दाल का सूप जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ और साबुत अनाज की रोल है
कैलोरी: 500 वसा: 10g कार्ब्स: 70g प्रोटीन: 25g
ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Filip Jędraszczyk द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024