एब्स के लिए बजट भोजन योजना

अपने बजट में रहते हुए अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमेशा से चाही गई एब्स पाएं हमारे भोजन योजना के साथ। यह योजना कम कैलोरी वाले लेकिन स्वादिष्ट भोजन प्रदान करती है। यह उन सभी के लिए आदर्श है जो अपने मध्य भाग को टोन करना चाहते हैं। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करने में मदद करता है।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन ब्रेस्ट

सैल्मन

ग्राउंड टर्की

अंडे

ग्रीक योगर्ट

कॉटेज चीज़

बादाम का दूध

पालक

गोभी

ब्रोकली

गाजर

शिमला मिर्च

टमाटर

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

सेब

केले

ओट्स

क्विनोआ

ब्राउन राइस

साबुत गेहूं की रोटी

काले चने

चने

शकरकंद

जैतून का तेल

बादाम

अखरोट

चिया बीज

पीनट बटर

लहसुन

प्याज

नींबू

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भोजन योजना का अवलोकन

यह भोजन योजना आपको बिना ज्यादा खर्च किए एक टोंड मिडसेक्शन पाने में मदद करने के लिए बनाई गई है। यह योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों, फाइबर और स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि का समर्थन करती है। इसमें scrambled eggs के साथ सब्जियाँ, क्विनोआ सलाद, और ग्रिल्ड फिश जैसे भोजन शामिल हो सकते हैं।

यह योजना उन फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है जो पतले और परिभाषित एब्स पाना चाहते हैं। यह न केवल किफायती है बल्कि प्रभावी भी है। यह आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए सही पोषक तत्वों को मिलाती है और आपके बजट पर भी हल्की रहती है।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

चिकन ब्रेस्ट: मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक दुबला प्रोटीन, बिना अतिरिक्त वसा के।
क्विनोआ: एक सम्पूर्ण प्रोटीन और फाइबर से भरपूर अनाज, जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
ब्रोकली: कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, और पोषक तत्वों के लिए बेहतरीन।
शकरकंद: ऊर्जा के लिए एक पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट स्रोत।
बादाम: अच्छे वसा और प्रोटीन का स्रोत, लेकिन इसे सीमित मात्रा में ही खाएं।

✅ सुझाव

दुबले मांस के कट्स चुनें और अपने खुद के भोजन तैयार करें ताकि आप सप्लीमेंट्स पर निर्भर हुए बिना एब्स पा सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

तले हुए खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी में उच्च, एब्स की परिभाषा के लिए हानिकारक।
मीठे पेय: खाली कैलोरी जो वसा संचय में योगदान करती हैं।
शराब: अनावश्यक कैलोरी जोड़ती है और कसरत के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।
प्रसंस्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड और पेस्ट्री में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: सूजन और पानी के संचय का कारण बन सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की परिभाषा छिप जाती है।

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मुख्य लाभ

एक बजट भोजन योजना आपको कम लागत में टोंड मिडसेक्शन पाने में मदद करती है। इसमें उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो मांसपेशियों के विकास और वसा हानि का समर्थन करते हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर, सस्ते सामग्रियों जैसे अंडे, मछली और हरी पत्तेदार सब्जियों पर जोर देती है। इसके अलावा, यह सरल और संतुलित भोजन प्रदान करती है जो मजबूत और परिभाषित एब्स विकसित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

बजट में रहने वाले ऐसे भोजन पर ध्यान दें जो एब्स बनाने में मदद करें। इसके लिए अंडे, सेम और दही जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, जो आमतौर पर सस्ते होते हैं। साथ ही, सब्जियों और साबुत अनाज को शामिल करें। अपने भोजन की योजना बिक्री और थोक खरीद के अनुसार बनाएं। महंगे सप्लीमेंट से बचें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें। घर पर भोजन तैयार करने से आप सामग्री और मात्रा पर नियंत्रण रख सकते हैं, जो आपकी फिटनेस लक्ष्यों और बजट दोनों का समर्थन करता है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं जो बजट में एब्स के लिए उपयुक्त हैं:

बादाम और सूखे क्रैनबेरी
ग्रीक योगर्ट और शहद
सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
केला के साथ प्रोटीन शेक
उबले हुए अंडे
सब्जियों के टुकड़े और हुमस
पूरा अनाज टोस्ट और एवोकाडो

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एक बजट के अनुकूल भोजन योजना जो एब्स बनाने में मदद करे, उसमें चिकन ब्रेस्ट, टोफू और मछली जैसे दुबले प्रोटीन शामिल होने चाहिए। इसके साथ ही पालक, ब्रोकोली और बेल पेपर जैसे फाइबर से भरपूर सब्जियों की भरपूर मात्रा होनी चाहिए। एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा मांसपेशियों की रिकवरी और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद कर सकते हैं। क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में सहायक होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

बजट भोजन योजना एब्स के लिए

दिन 1

नाश्ता: बादाम के दूध, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ ओटमील
दोपहर का भोजन: क्विनोआ, पालक और टमाटर के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
रात का खाना: मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ बेक्ड सैल्मन
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट

कैलोरी: 1500 वसा: 50ग्राम कार्ब्स: 150ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम

दिन 2

नाश्ता: बादाम के दूध, केला, पालक और मूंगफली के मक्खन के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: भूरे चावल, शिमला मिर्च और प्याज के साथ ग्राउंड टर्की
रात का खाना: काले, क्विनोआ और गाजर के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
नाश्ता: सेब के टुकड़ों और बादाम के साथ कOTTAGE CHEESE

कैलोरी: 1550 वसा: 52ग्राम कार्ब्स: 155ग्राम प्रोटीन: 125ग्राम

दिन 3

नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: मीठे आलू, ब्रोकोली और नींबू के साथ बेक्ड सैल्मन
रात का खाना: भूरे चावल, पालक और टमाटर के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
नाश्ता: सेब के टुकड़ों के साथ मूंगफली का मक्खन

कैलोरी: 1520 वसा: 50ग्राम कार्ब्स: 150ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम

दिन 4

नाश्ता: बादाम के दूध, केला और अखरोट के साथ ओटमील
दोपहर का भोजन: क्विनोआ, शिमला मिर्च और प्याज के साथ ग्राउंड टर्की
रात का खाना: काले, भूरे चावल और गाजर के साथ बेक्ड सैल्मन
नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम के साथ कOTTAGE CHEESE

कैलोरी: 1560 वसा: 54ग्राम कार्ब्स: 155ग्राम प्रोटीन: 125ग्राम

दिन 5

नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: भूरे चावल, पालक और टमाटर के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
रात का खाना: मीठे आलू, ब्रोकोली और लहसुन के साथ ग्राउंड टर्की
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ ग्रीक योगर्ट

कैलोरी: 1540 वसा: 52ग्राम कार्ब्स: 150ग्राम प्रोटीन: 125ग्राम

दिन 6

नाश्ता: बादाम के दूध, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ ओटमील
दोपहर का भोजन: क्विनोआ, काले और नींबू के साथ बेक्ड सैल्मन
रात का खाना: भूरे चावल, शिमला मिर्च और प्याज के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
नाश्ता: सेब के टुकड़ों और अखरोट के साथ कOTTAGE CHEESE

कैलोरी: 1580 वसा: 55ग्राम कार्ब्स: 155ग्राम प्रोटीन: 125ग्राम

दिन 7

नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: मीठे आलू, ब्रोकोली और लहसुन के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
रात का खाना: क्विनोआ, पालक और नींबू के साथ बेक्ड सैल्मन
नाश्ता: सेब के टुकड़ों के साथ मूंगफली का मक्खन