एब्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना

क्या आप अपने एब्स पर काम कर रहे हैं और इसके लिए एक आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो कोर ताकत का समर्थन करते हैं। मांसपेशियों की परिभाषा के लिए कैसे खाएं, यह जानें और इन भोजन योजनाओं को आसानी से खरीदारी की सूची में बदलें। अच्छे पोषण के साथ अपने एब्स को आकार दें!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ग्रीक योगर्ट

मिक्स बेरीज़

ग्रेनोला

चिकन

मिक्स ग्रीन्स सलाद

एवोकाडो

जैतून का तेल

सैल्मन

असपरागस

क्विनोआ

बादाम

छोटी सेब

अंडे

पालक

टमाटर

फेटा चीज़

ब्लैक बीन्स

मिक्स सब्जियाँ

झींगा

केल

कOTTेज़ चीज़

अनानास

केला

बादाम दूध

प्रोटीन पाउडर

टर्की

पूर्ण अनाज की टॉरटिला

टोफू

ब्रोकली

ब्राउन चावल

पूर्ण अनाज की ब्रेड

पीनट बटर

दालें

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

शकरकंद

मिक्स नट्स

चिया बीज

गोमांस

विभिन्न सब्जियाँ

गाजर के टुकड़े

हुमस

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

पोर्टोबेल्लो मशरूम

खीरा

तज़त्ज़िकी

ओवरनाइट ओट्स

सेब के टुकड़े

पूर्ण अनाज के क्राउटन

कोड

जुचिनी

जौ

नाशपाती

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप अपने एब्स पर काम कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना एब्स के लिए उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो कोर ताकत का समर्थन करते हैं। यह मांसपेशियों की परिभाषा और समग्र फिटनेस के लिए खाने के बारे में है।

प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स के मिश्रण के साथ, यह योजना अच्छे पोषण के साथ आपके एब्स को आकार देने में आपकी मदद करेगी।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली और पौधों से प्राप्त प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह मांसपेशियों के निर्माण के लिए।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: क्विनोआ, ब्राउन राइस और शकरकंद, जो ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करते हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल, जो समग्र स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए फायदेमंद हैं।
फाइबर से भरपूर सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली और शिमला मिर्च, जो पाचन में मदद करती हैं और सूजन को कम करती हैं।
कम चीनी वाले फल: बेरी, सेब और नाशपाती, जो आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी, हर्बल चाय और नारियल पानी, जो हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, कефир और किण्वित खाद्य पदार्थ, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।

✅ सुझाव

पेशियों की स्पष्टता और तृप्ति के लिए फाइबर से भरपूर सब्जियों और दुबले प्रोटीन पर ध्यान दें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता, और मीठे अनाज जो पेट में गैस और वसा जमा करने का कारण बन सकते हैं।
मीठे नाश्ते और पेय पदार्थ: कैंडी, कुकीज़, और सोडा जो वसा बढ़ाने में योगदान करते हैं।
शराब: अतिरिक्त पेट की चर्बी का कारण बन सकती है और मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा डाल सकती है।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड और डीप-फ्राइड आइटम जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और रेडी मील जो पानी के रिटेंशन और गैस का कारण बन सकते हैं।
भारी डेयरी उत्पाद: फुल-फैट चीज़ और क्रीम जो संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं।
कृत्रिम मिठास: गैस और असुविधा का कारण बन सकती है, जिससे एब्स की दिखावट प्रभावित होती है।

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मुख्य लाभ

6 दिन की भोजन योजना एब्स के लिए मुख्य ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को समर्थन देने पर केंद्रित है। यह योजना दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और विभिन्न सब्जियों पर जोर देती है ताकि समग्र फिटनेस को बढ़ावा मिले और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिले। पर्याप्त जलयोजन और भाग नियंत्रण एक संतुलित आहार में योगदान करते हैं, जो उन व्यक्तियों के लिए सहायक है जो अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

एक 7-दिन के भोजन योजना के लिए बजट बनाते समय, चावल, क्विनोआ और ओट्स जैसे बुनियादी सामानों के लिए थोक और सामान्य ब्रांड खरीदने पर ध्यान दें। मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें ताकि कीमतें और गुणवत्ता बेहतर हो सके। चिकन, अंडे और टोफू जैसे बहुपरकारी प्रोटीन को विभिन्न भोजन में शामिल करें। सस्ते गोश्त के कट और जमी हुई झींगे और कॉड जैसी मछलियाँ खरीदने से खर्चों में बचत होगी। बीन्स, दालें और मिश्रित नट्स को सस्ते प्रोटीन और फाइबर स्रोतों के रूप में उपयोग करें। सामग्री का विभिन्न तरीकों से उपयोग करने की योजना बनाएं, जैसे कि पालक को सलाद और स्मूदी में डालना, ताकि बर्बादी और खर्च कम हो सके। घर पर बनायी गई हुमस और त्ज़ात्ज़िकी स्टोर से खरीदी गई चीजों की तुलना में अधिक किफायती हो सकती हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

ऐसे स्नैक्स जो पेट की मांसपेशियों की परिभाषा को सपोर्ट करते हैं, जो कम चीनी और उच्च प्रोटीन वाले होते हैं:

उबले हुए अंडे
ग्रीक योगर्ट के साथ मिक्स नट्स
सेलरी की स्टिक के साथ ट्यूना सलाद
कुकंबर के चारों ओर लिपटे हुए दुबले टर्की के टुकड़े
बादाम दूध के साथ प्रोटीन शेक
सब्जियों और चिकन के साथ क्विनोआ सलाद
एडामामे बीन्स

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एब्स बनाने के लिए डाइट उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि एक्सरसाइज। मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए चिकन, मछली और पौधों पर आधारित स्रोतों जैसे दुबले प्रोटीन पर ध्यान दें। सब्जियों और साबुत अनाज से फाइबर को शामिल करें, जो पाचन में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। प्रोसेस्ड फूड्स, शुगर और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करना बहुत जरूरी है। हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी सूजन को कम करने और एक तंदुरुस्त लुक बनाए रखने में मदद करता है। याद रखें, एब्स दिखने के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए, और इसके लिए डाइट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

भोजन योजना सुझाव

6 दिन की भोजन योजना एब्स के लिए

दिन 1

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और थोड़ा सा ग्रेनोला
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, एवोकाडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ
नाश्ता: बादाम और एक छोटा सेब

कैलोरी: 2000 वसा: 85g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 130g

दिन 2

नाश्ता: पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले सेम का कटोरा जिसमें मिश्रित सब्जियाँ
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे के साथ केल और क्विनोआ का सलाद
नाश्ता: पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़

कैलोरी: 1900 वसा: 75g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 125g

दिन 3

नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला
रात का खाना: ब्रोकली और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कुछ बेरी

कैलोरी: 2000 वसा: 80g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 120g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और कटा हुआ केला
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और एक साइड में मिश्रित हरी पत्तियों का सलाद
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी

कैलोरी: 1950 वसा: 78g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 115g

दिन 5

नाश्ता: चिया पुडिंग जिसमें बादाम का दूध और मिश्रित बेरी
दोपहर का भोजन: पालक का सलाद जिसमें ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और वाइनिग्रेट
रात का खाना: बीफ स्टिर-फ्राई जिसमें विभिन्न सब्जियाँ और एक साइड में ब्राउन राइस
नाश्ता: गाजर की स्टिक के साथ हुमस

कैलोरी: 2000 वसा: 80g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 125g

दिन 6

नाश्ता: वेगन प्रोटीन शेक जिसमें बादाम का दूध और एक केला
दोपहर का भोजन: हुमस और सब्जियों का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला
रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम के साथ शतावरी और क्विनोआ
नाश्ता: ककड़ी के स्लाइस के साथ त्ज़ात्ज़िकी

कैलोरी: 1900 वसा: 75g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 110g

दिन 7

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स जिसमें बादाम का दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़े
दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद जिसमें हल्का ड्रेसिंग और साबुत अनाज के क्राउटन
रात का खाना: बेक्ड कॉड के साथ भुनी हुई ज़ुचिनी और एक साइड में बार्ली
नाश्ता: एक नाशपाती