एब्स के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने एब्स पर काम कर रहे हैं और इसके लिए एक आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो आपके कोर की ताकत को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों की परिभाषा के लिए सही खाने के तरीके को जानें और इन भोजन योजनाओं को आसानी से खरीदारी की सूची में बदलें। अच्छे पोषण के साथ अपने एब्स को आकार दें!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मसाले, सॉस और तेल
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
बेकरी
स्नैक्स और मिठाई
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने एब्स पर काम कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना एब्स के लिए उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो कोर ताकत का समर्थन करते हैं। यह मांसपेशियों की परिभाषा और समग्र फिटनेस के लिए सही खानपान के बारे में है।
प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स का मिश्रण इस योजना को आपके एब्स को आकार देने में मदद करने के लिए एक सहयोगी बनाता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह मांसपेशियों के निर्माण के लिए।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: क्विनोआ, ब्राउन राइस और शकरकंद स्थायी ऊर्जा के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल समग्र स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए।
फाइबर से भरपूर सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली और बेल मिर्च पाचन में मदद और फुलाव को कम करने के लिए।
कम शर्करा वाले फल: बेरी, सेब और नाशपाती आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लिए।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी, हर्बल चाय और नारियल पानी हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के लिए।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, कефир और किण्वित खाद्य पदार्थ आंतों के स्वास्थ्य के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, पास्ता और मीठे अनाज जो पेट में गैस और वसा जमा करने का कारण बन सकते हैं।
मीठे नाश्ते और पेय पदार्थ: कैंडी, कुकीज़ और सोडा जो वसा बढ़ाने में योगदान करते हैं।
शराब: अतिरिक्त पेट की चर्बी का कारण बन सकती है और मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा डाल सकती है।
तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड और डीप-फ्राइड आइटम जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और रेडी मील जो पानी के रिटेंशन और पेट में गैस का कारण बन सकते हैं।
भारी डेयरी उत्पाद: फुल-फैट चीज़ और क्रीम जो संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं।
कृत्रिम मिठास: पेट में गैस और असुविधा पैदा कर सकते हैं, जो एब्स की दिखावट को प्रभावित कर सकते हैं।
मुख्य लाभ
एब्स के लिए भोजन योजना का उद्देश्य कोर ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ावा देना है। यह योजना दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार की सब्जियों पर जोर देती है ताकि समग्र फिटनेस को बढ़ावा मिले और शरीर की चर्बी को कम किया जा सके। पर्याप्त जलयोजन और भाग नियंत्रण एक संतुलित आहार में योगदान करते हैं, जो उन व्यक्तियों के लिए सहायक होता है जो पेट की मांसपेशियों की परिभाषा को सुधारना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 20%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ऐसे स्नैक्स जो एब्स पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का समर्थन करते हैं:
- सेलरी की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन
- उबले हुए अंडे पर थोड़ा सा पापrika
- पनीर के साथ कटे हुए आड़ू
- पालक का स्मूदी और ग्रीक योगर्ट
- प्रोटीन शेक जिसमें व्हे प्रोटीन हो
- ककड़ी के टुकड़ों पर ट्यूना सलाद
- शिमला मिर्च के टुकड़े और हुमस
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:दही में मिक्स बेरी और थोड़ी सी ग्रेनोला
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिक्स ग्रीन्स, एवोकाडो और जैतून का तेल
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ
- नाश्ता:बादाम और एक छोटा सेब
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 2
- नाश्ता:पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का कटोरा जिसमें मिक्स सब्जियाँ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे के साथ केल और क्विनोआ का सलाद
- नाश्ता:पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 145gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो के साथ पूरे अनाज की रोटी में लिपटा हुआ
- रात का खाना:टोफू के साथ ब्रोकोली और ब्राउन राइस का स्टर-फ्राई
- नाश्ता:दही के साथ कुछ बेरी
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 4
- नाश्ता:पूरे अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और कटे हुए केले
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और मिक्स ग्रीन्स सलाद
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
- नाश्ता:मिक्स नट्स का एक मुट्ठी
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 5
- नाश्ता:चिया पुडिंग जिसमें बादाम का दूध और मिक्स बेरी
- दोपहर का भोजन:पालक का सलाद जिसमें ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और विनेग्रेट
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई जिसमें विभिन्न सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 6
- नाश्ता:वेगन प्रोटीन शेक जिसमें बादाम का दूध और एक केला
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों का लिपटा हुआ पूरे अनाज की रोटी में
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम के साथ शतावरी और क्विनोआ
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 7
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स जिसमें बादाम का दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद जिसमें हल्का ड्रेसिंग और पूरे अनाज के क्रोटन
- रात का खाना:बेक्ड कॉड के साथ भुनी हुई ज़ुचिनी और बार्ले का साइड
- नाश्ता:एक नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 105g
⚠️ध्यान रखें
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