एक दिन का भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप दिल के लिए स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार को अपनाना चाहते हैं? हमारे गाइड पर एक नज़र डालें जिसमें भूमध्यसागरीय खाने के लिए एक दिन की भोजन योजना का विवरण दिया गया है। यह भोजन योजना जैतून के तेल, ताजे फलों और सब्जियों, और दुबले प्रोटीन के समृद्धता को मिलाकर आपको भूमध्यसागरीय जीवनशैली के स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक पहलुओं से परिचित कराएगी।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
फेटा चीज़
मांस और पोल्ट्री
ग्रिल्ड चिकन
मछली और समुद्री भोजन
सी बास या समान मछली
ताज़ा उत्पाद
मिक्स ग्रीन सलाद
चेरी टमाटर
खीरा
गाजर के टुकड़े
बैंगन
शिमला मिर्च
सूखी वस्तुएं
साबुत अनाज का कूसकूस
स्नैक्स और मिठाई
शहद
मिक्स बेरीज़
हम्मस
जैतून
भोजन योजना का अवलोकन
यह एक सख्त आहार योजना में कूदने के बारे में कम है, बल्कि जीवन में एक समायोजन करने के बारे में है। भूमध्यसागरीय शैली की भोजन योजना ताजे सामग्रियों की स्वादिष्ट सरलता पर केंद्रित है, जबकि यह न तो कम वसा वाली है और न ही कम कार्ब्स वाली। यह रातोंरात परिवर्तन का वादा नहीं करती, लेकिन इसके लाभ लंबे समय तक बने रहते हैं। इसका ध्यान जैतून के तेल, साबुत अनाज और विभिन्न रंगों की सब्जियों पर है, जो केवल एक भोजन के बारे में नहीं, बल्कि समय के साथ समग्र कल्याण में बदलाव की एक समग्र दृष्टिकोण के बारे में है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
सब्जियाँ: टमाटर, खीरे, काले, पालक, शिमला मिर्च, और भी बहुत कुछ।
फल: जैतून, अंगूर, अंजीर, खजूर, और विभिन्न बेरीज़।
साबुत अनाज: क्विनोआ, भूरे चावल, जौ, साबुत गेहूं, और बुलगुर।
दालें: चने, मसूर, और विभिन्न प्रकार की बीन्स।
मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, झींगे, और अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज, और पिस्ता।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो, और जैतून।
डेयरी: ग्रीक योगर्ट और फेटा चीज़ का सीमित मात्रा में सेवन।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: तुलसी, अजवाइन, रोज़मेरी, लहसुन, और जीरा।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, बेकन और अन्य उच्च प्रोसेस्ड मीट।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज।
मिठाइयाँ और पेस्ट्री: कैंडी, केक, कुकीज़ और अन्य मीठे व्यंजन।
मीठे पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे फलों के जूस।
प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, तले हुए स्नैक्स और प्रोसेस्ड स्नैक्स।
अधिक लाल मांस: लाल मांस का सेवन सीमित करें और दुबले कट्स का चयन करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड डेयरी: मीठे दही और भारी प्रोसेस्ड चीज़ें।
ट्रांस फैट: हाइड्रोजनीकृत तेल और ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
अधिक नमक: प्रोसेस्ड विकल्पों के बजाय ताजे खाद्य पदार्थों का चयन करके नमक का सेवन कम करें।
मुख्य लाभ
एक दिन की भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक संतुलित और हृदय-स्वस्थ पोषण संबंध को दर्शाती है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर, यह भोजन योजना महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए एक बहुआयामी दृष्टिकोण प्रदान करती है। जैतून के तेल, नट्स और वसायुक्त मछलियों पर जोर देने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है, जबकि रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों से मिलने वाले विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं। भूमध्यसागरीय आहार सही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलन के साथ निरंतर ऊर्जा को बढ़ावा देता है। यह भोजन योजना खाने के प्रति जागरूकता, सामाजिक जुड़ाव और नियमित शारीरिक गतिविधियों को प्रोत्साहित करती है, जो समग्र दीर्घकालिकता और वजन प्रबंधन में सहायक होती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 30%
वसा: 30%
कार्ब्स: 35%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
भूमध्यसागरीय आहार योजना के लिए बजट बनाने के लिए, थोक में सामान खरीदने और मौसमी फलों और सब्जियों का चयन करने पर विचार करें। ग्रीक योगर्ट, शहद और कुसकुस जैसे आवश्यक सामान के लिए सामान्य ब्रांड खरीदें। समुद्री बास की तुलना में सस्ते मछली के विकल्प चुनें। चिकन को इस तरह से पकाएं कि वह एक से अधिक भोजन के लिए चले। पैसे बचाने के लिए मिक्स्ड ग्रीन्स, टमाटर और खीरे बड़ी मात्रा में खरीदें।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इन स्वस्थ नाश्तों का आनंद लें जो भूमध्यसागरीय आहार के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं:
- दही, शहद और अखरोट के साथ
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
- हुमस के साथ साबुत अनाज की पीटा
- मिश्रित नट्स और सूखे मेवे
- ताज़ी सब्जियों के टुकड़े तज़्ज़िकी के साथ
- साबुत अनाज के क्रैकर पर जैतून का टेपेनेड
- खीरे के टुकड़े फेटा चीज़ और जड़ी-बूटियों के साथ
भोजन योजना सुझाव
⚠️ध्यान रखें
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