एक दिन का भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
स्वस्थ खाने को अपनाने का एक व्यावहारिक तरीका खोज रहे हैं? हमारी गाइड में शामिल हों जिसमें एक भोजन योजना है जो स्वस्थ खाने के लिए है। यह योजना सरलता और कल्याण पर केंद्रित है, और संतुलित, संतोषजनक भोजन पर ध्यान देती है, जिससे स्वस्थ विकल्प आपके दिन का एक सहज हिस्सा बन जाएं। अपने शरीर को पोषण देने का समय आ गया है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
रोल्ड ओट्स
चिया बीज
क्विनोआ
मेवे
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम का दूध
एवोकाडो
बादाम मक्खन
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
मछली और समुद्री भोजन
कॉड मछली
ताज़ा उत्पाद
ताज़ी बेरीज
शिमला मिर्च
चेरी टमाटर
खीरा
सेब
ब्रोकली
गाजर
अस्पैरेगस
नींबू
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक ग्लेज़
भोजन योजना का अवलोकन
स्वस्थ खाने के लिए एक दिन की भोजन योजना एक बहुत ही टिकाऊ और पोषक आदत को बढ़ावा देती है। इस आहार संबंधी सलाह की दुनिया में, यह व्यावहारिक दृष्टिकोण आपको ऐसे स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन तैयार करने का तरीका सिखाएगा जो आपकी भलाई में योगदान करते हैं। इस भोजन योजना में हर भोजन को स्वाद और पोषण के संतुलन के लिए तैयार किया गया है, एक पौष्टिक नाश्ते से लेकर एक संतोषजनक रात के खाने तक।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
रंग-बिर veggies: हरी पत्तेदार सब्जियों, गाजर, शिमला मिर्च, और टमाटर जैसी विभिन्न सब्जियाँ शामिल करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू, बीन्स और अन्य कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, साबुत गेहूं, और जौ।
फलों: बेरीज, सेब, संतरे, केले, और अन्य ताजे फल।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कम वसा या बिना वसा वाला दूध, दही, और पनीर।
फलियां: दालें, चने, काले बीन्स, और अन्य फलीय पदार्थ फाइबर और प्रोटीन के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और अलसी के बीज स्वस्थ वसा के लिए।
पानी: दिनभर में पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
शर्करायुक्त पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे फलों के जूस से बचें।
मिठाइयाँ और डेसर्ट: कैंडी, केक, कुकीज और अन्य उच्च-शर्करा वाले व्यंजनों का सेवन सीमित करें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और स्वस्थ पकाने के तरीकों को अपनाएं।
अत्यधिक लाल और प्रोसेस्ड मीट: लाल और प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ: नमक के सेवन पर ध्यान दें और कम-सोडियम विकल्प चुनें।
फुल-फैट डेयरी: फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें और लो-फैट विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन संयम में करें।
मुख्य लाभ
स्ट्रॉन्ग वन डे भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए तैयार की गई है, जो समग्र स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करती है और पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित खाद्य पदार्थों का उपयोग करती है। इस भोजन योजना में फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा से आवश्यक पोषक तत्वों की विविधता को बनाए रखा गया है।
दिनभर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन बनाए रखा जाएगा। यह भाग नियंत्रण और सचेत खाने की प्रथाओं का हिस्सा भी है, जो भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद कर सकता है। इससे पोषक तत्वों की विविधता में वृद्धि होगी, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, बेहतर पाचन और समग्र ऊर्जा में वृद्धि होगी। स्वस्थ खाने की इस भोजन योजना को दीर्घकालिक जीवनशैली की आदतों के चारों ओर केंद्रित करके, कोई भी लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ सुनिश्चित कर सकता है और आनंददायक खाने की प्रथाओं को बढ़ावा दे सकता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 30%
वसा: 25%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
इस स्वस्थ खाने की योजना के लिए बजट बनाने के लिए, रोल्ड ओट्स, क्विनोआ और नट्स जैसे सामान को थोक में खरीदें। जमी हुई बेरीज अक्सर ताजा बेरीज से सस्ती होती हैं। बादाम के दूध, जैतून के तेल और बाल्सामिक ग्लेज़ के लिए जनरल ब्रांड खरीदें। कॉड की जगह टिलापिया, जो एक सस्ता प्रोटीन है, का उपयोग करें या कुछ भोजन में चिकन का इस्तेमाल करें। सब्जियों को थोक में खरीदकर पैसे बचाएं: बेल पेपर, चेरी टमाटर, ब्रोकोली। अन्य सब्जियाँ, जैसे कि शतावरी और गाजर, जब मौसम में होती हैं तो सस्ती होती हैं।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए पौष्टिक और संतोषजनक स्नैक्स:
- गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
- मिक्स नट्स और बीज
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- दही के साथ ताजे फल
- बादाम दूध और बेरी के साथ ओटमील
- घर पर बनाया हुआ ट्रेल मिक्स सूखे मेवों के साथ
- साबुत फल जैसे सेब या नाशपाती
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, जिसमें रोल्ड ओट्स, बादाम का दूध, चिया बीज और ताजे बेरीज़ के साथ नट्स का छिड़काव किया गया है
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, जिसमें मिश्रित सब्जियाँ (शिमला मिर्च, चेरी टमाटर, खीरा और एवोकाडो) हैं, जिसे जैतून के तेल और नींबू की विनैग्रेट से सजाया गया है, और एक तरफ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- नाश्ता:बादाम बटर के साथ कटी हुई सेब
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ और सब्जियों के मिश्रण (ब्रोकली, गाजर और शतावरी) के साथ, और ऊपर से बाल्सामिक ग्लेज़ का एक छींटा
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 90g
⚠️ध्यान रखें
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