एक दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप एक संतुलित आहार अपनाने का सोच रहे हैं? हमारा मार्गदर्शक भोजन योजना का एक संक्षिप्त अवलोकन प्रस्तुत करता है, जिसमें व्यावहारिक और स्वादिष्ट विकल्प शामिल हैं। यह आहार योजना सभी पोषक तत्वों की सही मात्रा को शामिल करने के लिए डिज़ाइन की गई है, बिना स्वाद का त्याग किए। यह एक यथार्थवादी दृष्टिकोण है, और खाने को ध्यानपूर्वक नियंत्रित करने के मामले में भी यह बहुत स्वादिष्ट है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
चिया बीज
मांस और पोल्ट्री
चिकन का breast
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
अंडे की सफेदी
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकोली
स्ट्रॉबेरी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
शकरकंद
बेकरी
साबुत अनाज की रोटी
भोजन योजना का अवलोकन
डाइटिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल बासी या दोहराए जाने वाले भोजन खाने होंगे। आपको बस एक भोजन योजना की आवश्यकता है जो आपको एक स्वस्थ जीवन जीने में मदद करे। इसका उद्देश्य सभी पोषक तत्वों का संतुलन बनाना है जो एक व्यक्ति के शरीर को दैनिक रूप से चाहिए, बिना स्वाद को कम किए, ताकि आपको किसी भी खाद्य पदार्थ की कमी महसूस न हो। इसके साथ नियमित व्यायाम भी जरूरी है; इस तरह, आप हमारी भोजन योजना के साथ आसानी से वजन कम कर सकते हैं, बिना यह सोचे कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: बिना त्वचा वाला चिकन, टर्की, मछली, टोफू, और दुबले मांस के कटे।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, केल, और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, और सीमित मात्रा में साबुत गेहूँ के उत्पाद।
फruits: बेरी, सेब, अंगूर, और अन्य कम कैलोरी वाले फल।
लो-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट, स्किम दूध, और अन्य लो-फैट डेयरी विकल्प।
दालें: मसूर, चने, काले चने, और अन्य उच्च फाइबर वाले स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
पानी: पानी और हर्बल चाय के साथ हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: बिना चमड़ी वाला चिकन, टर्की, मछली, टोफू और दुबले गोश्त के कटे।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, केल और अन्य नॉन-स्टार्च सब्जियाँ।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन चावल, ओट्स और सीमित मात्रा में साबुत गेहूं के उत्पाद।
फruits: बेरी, सेब, अंगूर और अन्य कम कैलोरी वाले फल।
लो-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और अन्य लो-फैट डेयरी विकल्प।
दालें: दालें, चने, काले बीन्स और अन्य उच्च फाइबर स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
पानी: पानी और हर्बल चाय के साथ हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना कैलोरी बढ़ाए स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसालों का उपयोग करें।
मुख्य लाभ
एक भोजन योजना वजन घटाने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण का वर्णन करती है जो वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य को ध्यान में रखती है। यह भोजन योजना पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देती है, जो कैलोरी की कमी बनाने में मदद करते हैं - यह एक ऐसा कारक है जो वास्तविक वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसमें कई फलों, मिश्रित सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज को शामिल किया गया है, जो एक संतुलित और संतोषजनक आहार बनाते हैं।
भाग नियंत्रण और सचेत भोजन करना एक स्वस्थ जीवनशैली को बढ़ावा देने और खाद्य सेवन के प्रति जागरूकता पैदा करने में सहायक होते हैं। दुबले प्रोटीन पर जोर देने से वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे समग्र शरीर संरचना में सुधार होगा। यह एक ऐसी भोजन योजना है जो दीर्घकालिक स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करती है; यह स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने में मदद करती है और वजन बनाए रखने में निरंतर सफलता प्राप्त करने का एक तरीका है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 30%
वसा: 31%
कार्ब्स: 33%
फाइबर: 4%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
इस डाइटिंग मील प्लान का बजट बनाने के लिए, संभव हो तो बुनियादी सामग्री जैसे क्विनोआ, चिया बीज और साबुत अनाज की ब्रेड को थोक में खरीदें। जमी हुई स्ट्रॉबेरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को चुनें, जो अक्सर ताजे सामान की तुलना में सस्ती होती हैं। ग्रीक योगर्ट और अंडे के सफेद भाग के लिए जनरिक ब्रांड का चयन करें।
सैल्मन की जगह एक सस्ती प्रोटीन जैसे टिलापिया या चिकन का उपयोग करें, जिसे आप कई भोजन में शामिल कर सकते हैं। पालक, ब्रोकोली और शकरकंद जैसी सब्जियों को बड़े पैमाने पर खरीदने से भी बचत हो सकती है। एक संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, हर दिन का मील प्रेप प्लान बनाना अच्छा रहेगा ताकि आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी न लें।
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अतिरिक्त सुझाव
कम कैलोरी वाले लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स जो आपको संतुष्ट रखेंगे:
- बिना मक्खन के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
- बेरी और दही का स्मूदी
- सब्जियों का सूप
- एवोकाडो के साथ चावल के केक
- भुने हुए समुद्री शैवाल के स्नैक्स
- नमक के साथ उबला हुआ अंडा
- चेर्री टमाटर, तुलसी और बाल्सामिक सिरका के साथ
- ताज़े फलों के साथ कOTTAGE पनीर
भोजन योजना सुझाव
⚠️ध्यान रखें
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