एक दिन की भोजन योजना धावकों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
एक दौड़ने वालों के लिए भोजन योजना सहनशक्ति और पुनर्प्राप्ति पर केंद्रित होती है। इसमें ऊर्जा के लिए विभिन्न कार्बोहाइड्रेट्स, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए दुबले प्रोटीन और पूरे दिन हाइड्रेशन पर जोर दिया जाता है।
यह भोजन योजना दौड़ने के कारण होने वाली उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है। इसका उद्देश्य प्रदर्शन में सुधार करना और दौड़ के बाद की पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को तेज करना है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
हम प्रस्तुत कर रहे हैं दौड़ने वालों के लिए एक दिन की भोजन योजना, जो दौड़ने वालों की विशेष पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए तैयार की गई है। चाहे आप कठिन प्रशिक्षण में हों या दौड़ने के मोड में, यह भोजन योजना आपके दौड़ने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही पोषण संतुलन प्रदान करती है।
हर भोजन और नाश्ते को ध्यान से चुना गया है ताकि आपकी दौड़ को शक्ति मिले, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिले, और आपको सही तरीके से हाइड्रेटेड रखा जा सके। हमारी विशेषज्ञ रूप से डिज़ाइन की गई भोजन योजना के माध्यम से जानें कि दौड़ के लिए सही तरीके से ऊर्जा कैसे प्राप्त करें और रिकवरी को कैसे बढ़ावा दें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन चावल।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए चिकन, टर्की, मछली और टोफू।
स्वस्थ वसा: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल।
फल और सब्जियाँ: विटामिन, खनिज और हाइड्रेशन के लिए विभिन्न प्रकार के।
डेयरी या विकल्प: कैल्शियम और प्रोटीन के लिए दूध, दही या पौधों पर आधारित विकल्प।
हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ: हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और हर्बल चाय।
ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते: ताजे फल, ऊर्जा बार या ओटमील त्वरित ऊर्जा के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
वसा युक्त खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य चिकनाई वाले विकल्प जो पाचन को धीमा कर सकते हैं।
भारी प्रोटीन: लाल मांस या अन्य कठिनाई से पचने वाले प्रोटीन जो दौड़ने से पहले खाना ठीक नहीं।
शुद्ध चीनी: मिठाइयाँ और मीठे नाश्ते जो ऊर्जा में अचानक वृद्धि और गिरावट पैदा कर सकते हैं।
अधिक फाइबर: दौड़ने से ठीक पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पेट में परेशानी पैदा कर सकते हैं।
शराब और कैफीन: निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अक्सर सोडियम और संरक्षक में उच्च होते हैं, जो स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आदर्श नहीं होते।
डेयरी: जिन लोगों को संवेदनशीलता होती है, उनके लिए डेयरी दौड़ने से पहले पेट में समस्याएँ पैदा कर सकती है।
मुख्य लाभ
दौड़ने वालों के लिए एक दिन की भोजन योजना: यह भोजन योजना सक्रिय व्यक्तियों की आवश्यकताओं के अनुसार संतुलित पोषक तत्वों का प्रावधान करती है, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सही मात्रा में समावेश होता है, जो ऊर्जा स्तरों और मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है। दौड़ने वालों के लिए कुछ प्राथमिकताएँ हैं, जिन पर ध्यान देना आवश्यक है ताकि वे प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में अच्छी प्रदर्शन और स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर सकें, जैसे कि पर्याप्त हाइड्रेशन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 16%
वसा: 36%
कार्ब्स: 45%
फाइबर: 2%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
दौड़ने वालों के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते:
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
- बादाम और किशमिश
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
- घर का बना ट्रेल मिक्स
- शहद और नट्स के साथ ओटमील
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स के साथ केला और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर, एक साइड सलाद के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और बादाम के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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