एक दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए एक दिन की भोजन योजना खाने और उपवास के चक्रों के पैटर्न को ध्यान में रखती है। यह उस समय के दौरान पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करने के बारे में है, जिससे उपवास से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किया जा सके।
यह भोजन योजना उपवास के दौरान ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए तैयार की गई है। चुने गए भोजन इस तरह से संतुलित हैं कि ये पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन मछली
ताज़ा उत्पाद
सलाद पत्ते
टमाटर
खीरे
शिमला मिर्च
लाल प्याज
सेब
केले
बेरीज
ब्रोकली
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
भोजन योजना का अवलोकन
स्वागत है इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए एक दिन की भोजन योजना में, जो उन लोगों के लिए बनाई गई है जो उपवास कर रहे हैं। यह गाइड आपको खाने के समय का सही उपयोग करने में मदद करेगी, जिससे आप स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकें। जानें कि अपने खाने के समय में अधिकतम लाभ कैसे उठाएं ताकि आपकी ऊर्जा और स्वास्थ्य बेहतर हो सके। हमारी भोजन योजना आपको आपके इंटरमिटेंट फास्टिंग अनुभव को अधिकतम करने की अनुमति देगी, जो गुणवत्ता और पौष्टिकता पर ध्यान केंद्रित करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अन्य लीन प्रोटीन स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और फैटी मछली, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन और मिनरल्स के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पाद, जो फाइबर और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
कम कैलोरी वाले पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी, जो उपवास के दौरान हाइड्रेशन के लिए हैं।
पोषण से भरपूर नाश्ते: ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और नट्स, जो खाने के समय में संतुलित नाश्ते के लिए हैं।
हाइड्रेशन: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
मध्यम मात्रा में कैफीन: काली कॉफी या चाय उपवास के दौरान हल्की ऊर्जा के लिए पी जा सकती है।
भोजन का समय: खाने के समय में पोषण से भरपूर भोजन की योजना बनाएं ताकि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सके।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: मीठे नाश्ते, सोडा और मिठाइयों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: खाने के समय में अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
अधिक कैलोरी का सेवन: खाने के समय में अधिक खाने से बचें, संतुलित आहार बनाए रखें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, खासकर उपवास के दौरान, ताकि मेटाबॉलिज्म पर असर न पड़े।
अत्यधिक कैफीन युक्त पेय: अत्यधिक कैफीन युक्त पेय का सेवन सीमित करें, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं।
अनियोजित नाश्ता: निर्धारित खाने के समय के बाहर अनियोजित नाश्ते से बचें ताकि उपवास की संरचना बनी रहे।
अस्वास्थ्यकर वसा: ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
अधिक प्रोसेस्ड मीट: सोडियम और एडिटिव्स में उच्च प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
विशेषज्ञ से परामर्श करें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
मुख्य लाभ
कोर्स एक दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए मेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग के सिद्धांत को लागू करता है। यह भोजन योजना खाने और उपवास के निश्चित समय को शामिल करती है, जिससे वजन प्रबंधन के संदर्भ में वसा के मेटाबोलिज्म को बढ़ावा मिलता है।
खाने के समय में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जैसे कि दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ। इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य पर कई संभावित लाभ हो सकते हैं, जैसे कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबोलिक लचीलापन; इसलिए, यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन तरीका हो सकता है जो इंटरमिटेंट फास्टिंग के माध्यम से अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 26%
वसा: 45%
कार्ब्स: 25%
फाइबर: 2%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन फिले और क्विनोआ को जब ये बिक्री पर हों, तब थोक में खरीदना समझदारी है। सलाद पत्ते, टमाटर और खीरे जैसे सब्जियाँ इस समय में उपलब्ध हैं और इनकी कीमत भी कम है, इसलिए अपने भोजन को इन सब्जियों के अनुसार समायोजित करें। नट्स, जैसे कि बादाम, और बेरीज़ को भी थोक में खरीदा जा सकता है, लेकिन इन्हें सही तरीके से स्टोर करना जरूरी है।
इसके अलावा, अपने सामान्य खाने के समय में बड़े हिस्से में भोजन बनाएं और अगले दिन के लिए बचे हुए खाने का पुनः उपयोग करें, ताकि खाद्य बर्बादी कम हो सके और पैसे की बचत हो सके।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान खाने के समय के लिए स्वस्थ स्नैक्स:
- मिक्स नट्स
- उबले हुए अंडे
- ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- हरी सब्जियों और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- गाजर की स्टिक और हुमस
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
भोजन योजना सुझाव
⚠️ध्यान रखें
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