एक दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक दिन की भोजन योजना अपनाना दिल के लिए स्वस्थ खाद्य विकल्पों का चयन करना है: ऐसे खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में कम और पोषण में समृद्ध होते हैं। ये छोटे कदम कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में बहुत मदद करते हैं और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सकारात्मक योगदान देते हैं। ये स्वस्थ कदम एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर ले जाते हैं, जिससे हर भोजन एक महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओट्स
दालें
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
क्विनोआ
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम का दूध
एवोकाडो
मिक्स ग्रीन्स
नींबू
मिक्स नट्स
मछली और समुद्री भोजन
साल्मन फिश
ताज़ा उत्पाद
नीलबदri
चेरी टमाटर
ब्रोकली
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
भोजन योजना का अवलोकन
स्वागत है कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक दिन की भोजन योजना में। यह लेख आपको उन खाद्य विकल्पों के बारे में जानकारी देने के लिए तैयार किया गया है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में प्रभावी हैं। यह केवल कुछ खाद्य पदार्थों से दूर रहने के बारे में नहीं है, बल्कि एक ऐसा आहार अपनाने के बारे में है जो दिल के लिए स्वस्थ हो।
नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, हम आपको उच्च फाइबर, स्वस्थ वसा, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन विकल्प सुझाना चाहते हैं। प्रत्येक भोजन योजना को आपके दिल की सेहत को बेहतर बनाने और संतुलित जीवनशैली के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ओमेगा-3 फैटी एसिड: फैटी मछलियाँ (सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट), अलसी, चिया बीज, और अखरोट।
घुलनशील फाइबर: ओट्स, जौ, सेम, दालें, फल, और सब्जियाँ जो LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स (बादाम, अखरोट), और बीज जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हैं।
फल: बेरी, सेब, खट्टे फल, और अन्य फल जो एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, केल, और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।
साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूँ, और ओट्स जो फाइबर और पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं।
पौधों के स्टेरॉल: पौधों के स्टेरॉल या स्टैनॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
लीन प्रोटीन: बिना त्वचा वाली पोल्ट्री, मछली, टोफू, और फलियाँ जो प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं बिना अधिक संतृप्त वसा के।
ग्रीन टी: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी दिल की सेहत में योगदान कर सकती है।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
संतृप्त वसा: लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और उष्णकटिबंधीय तेलों (जैसे नारियल का तेल, ताड़ का तेल) का सेवन सीमित करें।
ट्रांस वसा: कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत स्नैक्स, बेक्ड सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
अधिक चीनी: मीठे पेय और मिठाइयों में पाए जाने वाले अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
अधिक शराब: हृदय स्वास्थ्य के लाभों के लिए शराब का सेवन मध्यम स्तर तक सीमित करें।
पूर्ण वसा वाले डेयरी: संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लिए कम वसा या बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: समग्र हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
प्रसंस्कृत मांस: उच्च सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा के कारण सॉसेज और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।
मुख्य लाभ
निम्नलिखित कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक दिन की भोजन योजना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए खाद्य पदार्थों की पेशकश करती है। यह भोजन योजना एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल जैसे हृदय-स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जो संभवतः खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है। ओट्स, बीन्स और फलों से मिलने वाला घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में अवशोषित होने वाली मात्रा को कम करता है।
फैटी फिश से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड भी हृदय के लिए अन्य लाभ प्रदान करते हैं। यह भोजन योजना साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों और सब्जियों पर जोर देती है, जो सभी हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। भाग नियंत्रण और सजग भोजन करने की आदतें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखने में योगदान करती हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 19%
वसा: 26%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले इस भोजन योजना के लिए बजट बनाते समय, जई, दालें, क्विनोआ, मिक्स नट्स, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे सामान थोक में खरीदें। जमी हुई ब्लूबेरी और ब्रोकोली खरीदें, जो अक्सर ताजे से सस्ती होती हैं। बादाम के दूध और जैतून के तेल के लिए सामान्य ब्रांड चुनें।
मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर और एवोकाडो जैसी सब्जियाँ बड़ी मात्रा में खरीदें ताकि लागत में बचत हो सके, और मौसमी उत्पादों पर विचार करें। सालमन फिश की जगह किसी सस्ती मछली का चयन करें या इसे कई भोजन में थोड़ा-थोड़ा इस्तेमाल करें ताकि आपका बजट और भी बेहतर हो सके।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले नाश्ते:
- ताजे फलों के साथ ओटमील
- एडामेमे
- बादाम और अन्य मेवे
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
- सेब और बादाम का मक्खन
- गाजर और हुमस
- पॉपकॉर्न (हवा में पॉप किया हुआ)
भोजन योजना सुझाव
⚠️ध्यान रखें
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