एक दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल के लिए
यह एक-दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण विशेषता के साथ तैयार किया गया है: ऐसे खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। फलों और सब्जियों में उच्च फाइबर की मात्रा, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के साथ मिलकर इस आहार में बुरे कोलेस्ट्रॉल को संतुलित या कम करने के साथ-साथ अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह स्वादिष्ट और भरपूर भोजन का आनंद लेने के बारे में है और दिल के लिए स्वस्थ खाने को एक वास्तविक खुशी बनाना है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साबुत अनाज की ब्रेड
एवोकाडो
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
दालें
सलाद पत्ता
पालक
अरुगुला
जैतून का तेल
सेब
बादाम का मक्खन
टर्की का मांस
क्विनोआ
शतावरी
भोजन योजना का अवलोकन
अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए कोलेस्ट्रॉल के लिए एक दिन की भोजन योजना का लाभ उठाएं। यह भोजन योजना विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित और कम करने के लिए तैयार की गई है, जिसमें खास तरह के भोजन शामिल हैं।
हम हर एक भोजन में संतुलन बनाए रखते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप केवल वही खाद्य पदार्थ लें जो आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद हों। चाहे वह पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता हो या संपूर्ण भोजन, हर भोजन आपके दिल की सेहत को समर्थन देने का एक अवसर है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जई और साबुत अनाज: ओट्स, साबुत गेहूं, जौ और क्विनोआ का चयन करें, जो घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।
- फल: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए सेब, बेरी, खट्टे फल और नाशपाती शामिल करें।
- चर्बी वाले मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सामन, मैकेरल और ट्राउट का सेवन करें।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, अलसी और चिया बीज का चयन करें, जो दिल के लिए फायदेमंद वसा प्रदान करते हैं।
- सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का आनंद लें।
- बीन्स और फलियाँ: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए दाल, चने, काले चने और मटर शामिल करें।
- पौधों के स्टेरॉल: कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए कुछ विशेष मार्जरीन जैसे पौधों के स्टेरॉल से समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें।
- जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए जैतून के तेल का प्राथमिक खाना पकाने के तेल के रूप में उपयोग करें।
- हरी चाय: हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए हरी चाय का सेवन करने पर विचार करें।
- एवोकाडो: दिल के लिए फायदेमंद पोषक तत्वों और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए एवोकाडो का आनंद लें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- संतृप्त और ट्रांस वसा: लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और अस्वास्थ्यकर वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- उच्च-कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ: अंगों के मांस, शेलफिश और अंडे की जर्दी का सेवन कम करें।
- प्रसंस्कृत मांस: बेकन, सॉसेज और अन्य संतृप्त वसा वाले प्रसंस्कृत मांस का सेवन न्यूनतम करें।
- अधिक मात्रा में जोड़े गए शर्करा: मीठे पेय, कैंडी और मिठाइयों का सेवन कम करें।
- परिष्कृत अनाज: बेहतर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
- फास्ट फूड: फास्ट फूड का सेवन कम करें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है।
- हाइड्रोजनीकृत तेल: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं, क्योंकि इनमें ट्रांस वसा होती है।
- अधिक मात्रा में शराब: शराब का सेवन सीमित करें, या स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह के अनुसार करें।
- अधिक मात्रा में कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में यह कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावित कर सकता है।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत नाश्ते: अत्यधिक प्रसंस्कृत विकल्पों के बजाय साबुत, अप्रसंस्कृत नाश्ते का चयन करें।
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मुख्य लाभ
चोलस्ट्रॉल के प्रबंधन और कमी के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार की गई एक दिन की भोजन योजना में आहार के माध्यम से चोलस्ट्रॉल को नियंत्रित करने का लक्ष्य रखा गया है। इस भोजन योजना में दिल के लिए फायदेमंद वसा शामिल हैं, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल। घुलनशील फाइबर चोलस्ट्रॉल को पाचन तंत्र के माध्यम से नीचे ले जाने और शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है, जबकि ओट्स, फल और फलियों से इसकी अवशोषण को कम करता है।
इन स्रोतों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यह साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो समग्र हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और चोलस्ट्रॉल को नियंत्रित रखते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले नाश्ते में घुलनशील फाइबर और स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है:
- बादाम के साथ ओटमील
- सेब के साथ मूंगफली का मक्खन
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
- चिया पुडिंग के साथ जामुन
- अखरोट या बादाम
- एडामामे बीन्स
- गाजर और खीरे के टुकड़े के साथ हुमस
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
कोलेस्ट्रॉल के लिए एक दिन की भोजन योजना
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और मिश्रित बेरी का एक साइड
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद, जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम मक्खन
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की, क्विनोआ और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
कैलोरी: 1400 वसा: 60g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 76g
ये मान अनुमानित हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024