एक व्यक्ति के लिए 14-दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

एक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत 14-दिन की भोजन योजना का आनंद लें। हमारी सावधानीपूर्वक तैयार की गई रेसिपीज़ व्यक्तिगत मात्रा के अनुसार हैं, जिससे आप बिना बचे हुए खाने की चिंता किए, पोषक और स्वादिष्ट भोजन का एक विविध अनुभव प्राप्त कर सकें। इस पूरी तरह से अनुकूलित भोजन योजना के साथ अपने लिए खाना पकाने का आनंद लें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

जई

भूरा चावल

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

डेयरी और अंडे

अंडे

ग्रीक योगर्ट

बेकरी

साबुत अनाज की रोटी

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पौधों पर आधारित उत्पाद

बादाम

फली

भोजन योजना का अवलोकन

एक व्यक्तिगत 14-दिन की भोजन योजना का आनंद लें। हमारी सावधानी से तैयार की गई रेसिपीज़ व्यक्तिगत मात्रा के अनुसार हैं, जिससे आपको पोषक और स्वादिष्ट भोजन का विविधता मिलता है बिना बचे हुए खाने की चिंता के। अपने लिए खाना बनाने का आनंद लें इस पूरी तरह से अनुकूलित योजना के साथ।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

व्यक्तिगत प्रोटीन: भोजन में विविधता लाने के लिए चिकन, मछली, टोफू और बीन्स जैसे विभिन्न प्रोटीन का चयन करें।
एकल-सेवा अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं के पास्ता जैसे पूर्व-भाग किए गए अनाज का चयन करें।
ताजे सब्जियाँ: पोषक तत्वों की विविधता सुनिश्चित करने के लिए रंग-बिरंगी सब्जियों का मिश्रण शामिल करें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल को शामिल करें।
एकल-भाग फल: सरलता के लिए सेब, बेरी और केले जैसे सुविधाजनक फलों का आनंद लें।
कम वसा वाले डेयरी या विकल्प: दही, पनीर और दूध के लिए एकल-सेवा विकल्प चुनें।
आसान नाश्ते: ताजे कटे हुए सब्जियाँ, हुमस और नट्स जैसे सुविधाजनक नाश्ते रखें ताकि जल्दी ऊर्जा मिल सके।
हाइड्रेशन: समग्र स्वास्थ्य के लिए दिनभर में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
कस्टमाइजेशन: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार भोजन को अनुकूलित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: संतुलित आहार के साथ नियमित व्यायाम को जोड़ें ताकि स्वास्थ्य बेहतर हो सके।

✅सुझाव

भोजन को एक साथ पकाएं और उसे व्यक्तिगत सर्विंग्स में बांटें ताकि बर्बादी कम हो सके और पूरे हफ्ते में विविधता बनी रहे।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड सिंगल सर्विंग्स: बेहतर पोषण के लिए अत्यधिक प्रोसेस्ड सिंगल सर्विंग भोजन पर निर्भरता को कम करें।
अधिक सुविधाजनक खाद्य पदार्थ: सोडियम, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से भरपूर सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
जोड़ी गई चीनी: पैकेज्ड सिंगल सर्विंग आइटम जैसे स्नैक्स और मिठाइयों में जोड़ी गई चीनी के प्रति सतर्क रहें।
व्यक्तिगत आहार आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत आहार प्रतिबंधों या प्राथमिकताओं के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित आत्म-चेक: अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य की नियमित निगरानी करें और आवश्यकता पड़ने पर स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
पोषण नियंत्रण: स्वस्थ कैलोरी सेवन बनाए रखने के लिए भाग के आकार का ध्यान रखें।
संतुलित पोषण सेवन: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।
नियमित खाना बनाना: विविध और पौष्टिक आहार सुनिश्चित करने के लिए सरल खाना बनाने के तरीकों को शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: व्यक्तिगत सलाह या चिंताओं के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

एक 14-दिन की भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत पोषण आवश्यकताओं के अनुसार बनाई गई है। यह सुविधाजनक और व्यक्तिगत पसंदों के अनुसार तैयार की गई है, जिससे भागों और पोषण का प्रबंधन करना आसान हो जाता है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 20%

वसा: 34%

कार्ब्स: 42%

फाइबर: 2%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

चिकन ब्रेस्ट और सैल्मन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। क्विनोआ और शकरकंद में विविधता है और ये अक्सर बड़े पैमाने पर खरीदने पर सस्ते पड़ते हैं। ब्रोकोली, पालक और अंडे भी थोक में खरीदने पर किफायती होते हैं। ग्रीक योगर्ट, एवोकाडो और बेरीज़ भी बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक सस्ते मिलते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

ये सरल और आसानी से तैयार होने वाले नाश्ते अकेले खाने के लिए बेहतरीन हैं:

दही पर शहद की एक बूंद
उबला हुआ अंडा, ऊपर से कुछ मसाले छिड़कें
मिक्स नट्स का एक सर्विंग
एक ताजा फल, जैसे सेब या केला
कटी हुई सब्जियाँ और थोड़ी सी डिप
पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
पूरे अनाज की ब्रेड पर मूँगफली का मक्खन

संतुलित आहार तैयार करना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर जब एक व्यक्ति के लिए विविध भोजन बनाने में प्रेरणा कम हो। इसलिए, आसान और पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि कैन में मछली, अंडे या एकल-सेवा वाले मांस। तैयार-खाने वाले साबुत अनाज, कटे हुए सब्जियाँ और फल आवश्यक फाइबर और विटामिन प्रदान कर सकते हैं। स्वस्थ वसा के लिए विभिन्न नट्स और बीजों को शामिल करना भी संतुलित खाने को आसान बना सकता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेज और हरी बीन्स
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 2

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, मिक्स बेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, diced एवोकाडो, काले बीन्स और चेरी टमाटर के साथ
रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ ब्राउन राइस और मिक्स सब्जियाँ
कैलोरी🔥: 1900
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 120g

दिन 3

नाश्ता:ओटमील, स्ट्रॉबेरी और बादाम के टुकड़ों के साथ
दोपहर का भोजन:पालक सलाद, ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
रात का खाना:बेक्ड मीठे आलू, काले बीन्स, सालसा और कॉटेज पनीर के साथ भरे हुए
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 125g

दिन 4

नाश्ता:पालक और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:सैल्मन सलाद, मिक्स ग्रीन्स, खीरा और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:क्विनोआ स्टर-फ्राई, टोफू, मिक्स सब्जियाँ और सोया सॉस के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 5

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिक्स बेरी और पालक के साथ बना स्मूदी
दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, भुने हुए मीठे आलू और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
कैलोरी🔥: 1900
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 120g

दिन 6

नाश्ता:कॉटेज पनीर, स्ट्रॉबेरी के टुकड़े और शहद की एक बूंद के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चना और चेरी टमाटर के साथ
रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 125g

दिन 7

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी, बादाम और दालचीनी के छिड़काव के साथ
दोपहर का भोजन:पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
रात का खाना:दाल का सूप, मिक्स सब्जियाँ और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 8

नाश्ता:पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेज और हरी बीन्स
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 9

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, मिक्स बेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, diced एवोकाडो, काले बीन्स और चेरी टमाटर के साथ
रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ ब्राउन राइस और मिक्स सब्जियाँ
कैलोरी🔥: 1900
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 120g

दिन 10

नाश्ता:ओटमील, स्ट्रॉबेरी और बादाम के टुकड़ों के साथ
दोपहर का भोजन:पालक सलाद, ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
रात का खाना:बेक्ड मीठे आलू, काले बीन्स, सालसा और कॉटेज पनीर के साथ भरे हुए
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 125g

दिन 11

नाश्ता:पालक और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:सैल्मन सलाद, मिक्स ग्रीन्स, खीरा और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:क्विनोआ स्टर-फ्राई, टोफू, मिक्स सब्जियां और सोया सॉस के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 12

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिक्स बेरीज और पालक के साथ बनाई गई स्मूदी
दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, भुने हुए शकरकंद और स्टीम्ड ग्रीन बीन्स के साथ
कैलोरी🔥: 1900
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 120g

दिन 13

नाश्ता:पनीर, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और शहद की बूंद के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चने और चेरी टमाटर के साथ
रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रोकली के साथ
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 125g

दिन 14

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी, बादाम और दालचीनी की छिड़क के साथ
दोपहर का भोजन:पालक और फेटा ऑमलेट, होल-ग्रेन टोस्ट के साथ
रात का खाना:मसूर की दाल का सूप, मिक्स सब्जियों और होल-ग्रेन ब्रेड के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 130g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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