एक व्यक्ति के लिए 7-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अकेले रहते हैं और एक भोजन योजना की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सही मात्रा में है। जानें कि कैसे स्वादिष्ट, एकल-सेवा वाले भोजन तैयार करें और इसे एक खरीदारी सूची में कुशलतापूर्वक बदलें। चलिए अकेले खाने को मजेदार और स्वस्थ बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट poultry
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अकेले रह रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए सही मात्रा में तैयार की गई है। यह सब एकल-सेवा वाले भोजन बनाने के बारे में है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं।
आसान बनाने वाले व्यंजनों से लेकर विभिन्न स्वादों तक, यह योजना अकेले खाने को मजेदार और स्वस्थ बनाती है। यह एक व्यस्त जीवनशैली के अनुकूल है और स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए तैयार की गई है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: संतुलित प्रोटीन स्रोत के लिए चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू और फलियों को शामिल करें।
संपूर्ण अनाज: ऊर्जा के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों का चयन करें।
फल: सेब, केले, बेरी और संतरे जैसे ताजे फलों का आनंद लें।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का मिश्रण शामिल करें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल का सेवन करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम के लिए कम वसा वाले या गैर-डेयरी विकल्प जैसे दही और दूध चुनें।
फलियाँ: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए बीन्स, दालें और चने जोड़ें।
साबुत अनाज की रोटी या रैप: विभिन्न भराव के साथ सैंडविच या रैप के लिए उपयोग करें।
अंडे: अंडों को विभिन्न तरीकों से तैयार करें, यह एक बहुपरकारी और प्रोटीन से भरपूर विकल्प है।
नट्स और बीज: अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए बादाम, अखरोट और बीजों का नाश्ता करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पानी: दिनभर में पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, जमे हुए भोजन और फास्ट फूड का सेवन कम करें।
मीठे पेय: मीठे सोडे, ऊर्जा पेय और अधिक मात्रा में फलों के जूस से बचें।
अधिक मात्रा में जोड़े गए शर्करा: मिठाइयों, डेसर्ट और मीठे स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: प्रोसेस्ड सॉसेज, बेकन और डेली मीट का सेवन कम करें।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
उच्च-फैट स्नैक्स: उच्च-कैलोरी स्नैक्स के अत्यधिक सेवन से सावधान रहें।
शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, अगर बिल्कुल नहीं।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर शाम के समय।
अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें और अस्वस्थ वसा के अत्यधिक उपयोग से बचें।
प्रोसेस्ड डेसर्ट: केक, कुकीज़ और पेस्ट्री का सेवन सीमित करें।
मुख्य लाभ
एक 7-दिन की भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत सर्विंग के लिए तैयार की गई है, जिससे एकल व्यक्ति के लिए भोजन तैयार करना और योजना बनाना सुविधाजनक हो जाता है। यह योजना आसान बनाने योग्य, संतुलित भोजन पर केंद्रित है जो आवश्यक पोषक तत्वों को कवर करती है। यह भाग नियंत्रण को प्रोत्साहित करती है और खाद्य अपशिष्ट की संभावना को कम करती है। इस योजना की लचीलापन व्यक्तिगत पसंद और आहार आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलन की अनुमति देती है, जिससे खुद को पोषण देने का एक व्यावहारिक और सुखद तरीका मिलता है, जिसमें न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 11%
वसा: 12%
कार्ब्स: 64%
फाइबर: 11%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
एकल सर्विंग के लिए सरल और आसानी से तैयार होने वाले नाश्ते:
- मिश्रित मेवों का एक छोटा मुट्ठी
- एक ताजा फल (जैसे सेब या केला)
- दही के साथ थोड़ा ग्रेनोला
- उबला हुआ अंडा
- सिंगल-सर्व चीज़ और साबुत अनाज के क्रैकर्स
- चावल की पट्टी पर मूंगफली का मक्खन
- सब्जियों के टुकड़े और एक छोटी डिप की मात्रा
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरीज के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद साबुत अनाज के क्राउटोंस के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई सब्जियां और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 230gप्रोटीन🥩: 130g
दिन 2
- नाश्ता:दलिया, कटे हुए केले और दालचीनी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना:टॉफू और मिश्रित सब्जियों के साथ भूरा चावल
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 3
- नाश्ता:स्क्रैम्बल्ड एग्स पालक और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद चना, खीरा और फेटा चीज़ के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 2300वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 250gप्रोटीन🥩: 135g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और चिया सीड्स के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:मसूर की दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुना हुआ शतावरी और जंगली चावल
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियां और हुमस सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई शिमला मिर्च, ब्रोकली और भूरा चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 2300वसा💧: 90gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 130g
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बादाम के स्लाइस के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन नूडल सूप और साबुत अनाज की रोल के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, सब्जियों के साथ और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 230gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 7
- नाश्ता:पैनकेक्स, ताजी बेरीज और मेपल सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:टूना सलाद, मिश्रित सब्जियां और साबुत अनाज की क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन, भुने हुए आलू और स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 2300वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 240gप्रोटीन🥩: 130g
⚠️ध्यान रखें
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