एक व्यक्ति के लिए 7-दिन की भोजन योजना

एक व्यक्ति के लिए 7-दिन का भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन की गई है, जिसमें संतुलित और विविध भोजन शामिल हैं जिन्हें तैयार करना आसान है। व्यक्तिगत आहार की जरूरतों और प्राथमिकताओं के अनुसार हिस्से का आकार समायोजित किया जा सकता है।

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरीज के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद साबुत अनाज के क्राउटोंस के साथ
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई सब्जियां और क्विनोआ

कैलोरी: 2200  वसा: 80g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 130g

दिन 2

• नाश्ता: दलिया, कटे हुए केले और दालचीनी के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
• रात का खाना: टॉफू और मिश्रित सब्जियों के साथ भूरा चावल

कैलोरी: 2100  वसा: 75g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 110g

दिन 3

• नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड एग्स पालक और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद चना, खीरा और फेटा चीज़ के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 2300  वसा: 85g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 135g

दिन 4

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और चिया सीड्स के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: मसूर की दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुना हुआ शतावरी और जंगली चावल

कैलोरी: 2200  वसा: 70g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 125g

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियां और हुमस सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
• रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई शिमला मिर्च, ब्रोकली और भूरा चावल के साथ

कैलोरी: 2300  वसा: 90g  कार्ब्स: 220g  प्रोटीन: 130g

दिन 6

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बादाम के स्लाइस के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप और साबुत अनाज की रोल के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे, सब्जियों के साथ और क्विनोआ

कैलोरी: 2100  वसा: 75g  कार्ब्स: 230g  प्रोटीन: 120g

दिन 7

• नाश्ता: पैनकेक्स, ताजी बेरीज और मेपल सिरप के साथ
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद, मिश्रित सब्जियां और साबुत अनाज की क्रैकर्स के साथ
• रात का खाना: भुना हुआ चिकन, भुने हुए आलू और स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 2300  वसा: 80g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 130g

नाश्ते: ताजे फल, नट्स, चीज़ स्टिक्स, और सब्जियों के साथ डिप को आवश्यकता के अनुसार भोजन के बीच में खाया जा सकता है।

दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं और अपने आहार की ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के अनुसार हिस्से के आकार और सामग्री को समायोजित करें।

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्से के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।