एशियाई भोजन योजना वजन घटाने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो एशियाई व्यंजनों में प्रचलित हैं। इसमें विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ, मछली, चिकन, टोफू और फलियाँ जैसी दुबली प्रोटीन शामिल हैं। परिष्कृत अनाज के बजाय ब्राउन चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का उपयोग किया जाता है। भाग नियंत्रण और तेल का न्यूनतम उपयोग कैलोरी में कमी लाने में मदद करता है, जिससे प्रभावी वजन घटाने में सहायता मिलती है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
क्विनोआ
ओटमील
चिया बीज
सोबा नूडल्स
दालें
फूलगोभी का चावल
ब्राउन राइस विनेगर
दालचीनी
तिल के बीज
बेकिंग उत्पाद
डंपलिंग रैपर
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत गेहूं की टोस्ट
स्नैक्स और मिठाई
मिक्स्ड नट्स
सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स
हमस
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
मछली और समुद्री भोजन
टोफू
सैल्मन
झींगा
कोड फिश
ताज़ा उत्पाद
ताजे फल
ताजे सब्जियाँ
एवोकाडो
शिमला मिर्च
केले
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
अंडे
बादाम का दूध
नारियल का दूध
मसाले, सॉस और तेल
सोया सॉस
तिल का तेल
जैतून का तेल
नारियल का अमिनो
मूंगफली की ड्रेसिंग के सामग्री
एशियाई सलाद के सामग्री
पौधों पर आधारित उत्पाद
एडामेमे बीन्स
भोजन योजना का अवलोकन
स्वादिष्ट एशियाई भोजन योजना वजन घटाने के लिए के साथ वजन कम करें। यह योजना कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर एशियाई व्यंजनों पर केंद्रित है जो संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक हैं।
ताजे उत्पादों, दुबले प्रोटीन और विभिन्न मसालों पर जोर देते हुए, यह वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक सुखद तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
दुबले प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, मछली, टोफू, और अंडे का सफेद हिस्सा।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, बोक चॉय, पालक, और मशरूम, भाप में पका हुआ या हल्का भूनकर।
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, साबुत अनाज की नूडल्स, और क्विनोआ सीमित मात्रा में।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, बादाम और अखरोट जैसे नट्स, और चिया या फ्लैक्ससीड जैसे बीज।
कम कैलोरी वाले फल: बेरी, सेब, और खट्टे फल।
सूप: स्पष्ट सब्जी या मिसो सूप, भोजन की शुरुआत में और तृप्ति बढ़ाने के लिए।
ग्रीन टी: मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट के लिए।
पानी और हर्बल चाय: बिना कैलोरी के हाइड्रेशन के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
तले हुए खाद्य पदार्थ: टेम्पुरा, तले हुए डंपलिंग और अन्य गहरे तले हुए आइटम।
उच्च-चीनी मिठाइयाँ: एशियाई मिठाइयाँ जैसे मोची, मीठे बन्स और बबल टी।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद चावल और सफेद ब्रेड की बड़ी मात्रा।
उच्च-सोडियम सॉस: सोया सॉस और टेरियाकी सॉस का अधिक उपयोग।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स और अन्य उच्च-कैलोरी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ।
मीठे पेय: मीठी चाय और सोडा।
चर्बी वाले मांस: पोर्क बैली, बत्तख और अन्य उच्च-चर्बी वाले मांस।
क्रीमी करी: उच्च-कैलोरी, नारियल आधारित करी।
मुख्य लाभ
भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए एशियाई व्यंजनों पर आधारित है, जिसमें कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें ढेर सारी सब्जियाँ, मछली, चिकन और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन और ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज शामिल हैं। भाग नियंत्रण पर जोर दिया जाता है, और व्यंजनों को उच्च कैलोरी सॉस के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाया जाता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है और साथ ही स्वादिष्ट भोजन का आनंद भी मिलता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 25%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव
वजन कम करने के लिए ये हल्के एशियाई नाश्ते आजमाएं:
- किमची
- भाप में पकी हुई एडामेमे
- चिंराट और ताजे जड़ी-बूटियों के साथ चावल की पेपर रोल
- ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स
- चावल के सिरके की ड्रेसिंग के साथ खीरे का सलाद
- सोया सॉस के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- ताजे पपीते के टुकड़े
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: सब्जियों का मिसो सूप और टोफू (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 18ग्राम, वसा: 6ग्राम)
- दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, एवोकाडो, खीरा और समुद्री शैवाल के साथ सुशी बाउल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 12ग्राम)
- नाश्ता: एडामामे बीन्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 8ग्राम, वसा: 4ग्राम)
- रात का खाना: ग्रिल्ड टेरियाकी सैल्मन और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 18ग्राम)
दिन 2
- नाश्ता: भाप में पकी हुई सब्जियों की डंपलिंग (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 8ग्राम)
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई और ब्राउन चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
- नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 1ग्राम)
- रात का खाना: टोफू और सब्जियों का करी और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 14ग्राम)
दिन 3
- नाश्ता: ओटमील, कटे हुए नट्स और दालचीनी का एक चुटकी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
- दोपहर का भोजन: वियतनामी स्प्रिंग रोल्स, झींगा और ताजगी से भरी सब्जियों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 12ग्राम)
- नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 6ग्राम, वसा: 14ग्राम)
- रात का खाना: बेक्ड कॉड और भुनी हुई हरी सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 18ग्राम)
दिन 4
- नाश्ता: केला और बादाम दूध का स्मूथी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 7ग्राम)
- दोपहर का भोजन: थाई सलाद, ग्रिल्ड टोफू और मूंगफली की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 18ग्राम)
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और बेरी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 5ग्राम)
- रात का खाना: कोरियाई बिबिम्बाप, ब्राउन चावल, विभिन्न सब्जियों और एक तले हुए अंडे के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 55ग्राम, वसा: 15ग्राम)
दिन 5
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 15ग्राम, वसा: 18ग्राम)
- दोपहर का भोजन: जापानी सोबा नूडल सलाद, एडामामे और गाजर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
- नाश्ता: खीरे के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 10ग्राम, वसा: 5ग्राम)
- रात का खाना: टोफू के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई और फूलगोभी चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 15ग्राम)
दिन 6
- नाश्ता: साबुत गेहूं की टोस्ट और एवोकाडो (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 15ग्राम)
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 10ग्राम)
- नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 8ग्राम)
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन और एशियाई शैली की सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 20ग्राम)
दिन 7
- नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध और बेरी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 10ग्राम)
- दोपहर का भोजन: सब्जियों की सुशी रोल्स और एडामामे बीन्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
- नाश्ता: सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 2ग्राम, कार्ब्स: 5ग्राम, वसा: 2ग्राम)
- रात का खाना: बेल मिर्च के साथ झींगे का स्टर-फ्राई और ब्राउन चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 15ग्राम)
⚠️ध्यान रखें
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