एशियाई भोजन योजना वजन घटाने के लिए

भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो एशियाई व्यंजनों में प्रचलित हैं। इसमें विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ, मछली, चिकन, टोफू और फलियाँ जैसी दुबली प्रोटीन शामिल हैं। परिष्कृत अनाज के बजाय ब्राउन चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का उपयोग किया जाता है। भाग नियंत्रण और तेल का न्यूनतम उपयोग कैलोरी में कमी लाने में मदद करता है, जिससे प्रभावी वजन घटाने में सहायता मिलती है।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

टोफू

सैल्मन

चिकन ब्रेस्ट

झींगा

कोड फिश

एडामेमे बीन्स

मिक्स्ड नट्स

ताजे फल

ताजे सब्जियाँ

एवोकाडो

समुद्री शैवाल

ब्राउन राइस

क्विनोआ

डंपलिंग रैपर

ओटमील

बादाम का दूध

मूंगफली का मक्खन

शहद

नारियल का दूध

केले

साबुत अनाज की ब्रेड

ग्रीक योगर्ट

चिया बीज

सोबा नूडल्स

हमस

दालें

चिकन ब्रोथ

अंडे

फूलगोभी का चावल

साबुत गेहूं की टोस्ट

ब्राउन राइस विनेगर

सोया सॉस

तिल का तेल

चावल का सिरका

जैतून का तेल

नारियल का अमिनो

दालचीनी

मूंगफली की ड्रेसिंग के सामग्री

एशियाई सलाद के सामग्री

नोरी शीट्स

सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स

शिमला मिर्च

तिल के बीज

झींगे के मसाले के सामग्री

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भोजन योजना का अवलोकन

स्वादिष्ट एशियाई भोजन योजना वजन घटाने के लिए के साथ वजन कम करें। यह योजना कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर एशियाई व्यंजनों पर केंद्रित है जो संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक हैं।

ताजे उत्पादों, दुबले प्रोटीन और विभिन्न मसालों पर जोर देते हुए, यह वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक सुखद तरीका है।

एशियाई भोजन योजना वजन घटाने के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

दुबले प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, मछली, टोफू, और अंडे का सफेद हिस्सा।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, बोक चॉय, पालक, और मशरूम, भाप में पका हुआ या हल्का भूनकर।
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, साबुत अनाज की नूडल्स, और क्विनोआ सीमित मात्रा में।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, बादाम और अखरोट जैसे नट्स, और चिया या फ्लैक्ससीड जैसे बीज।
कम कैलोरी वाले फल: बेरी, सेब, और खट्टे फल।
सूप: स्पष्ट सब्जी या मिसो सूप, भोजन की शुरुआत में और तृप्ति बढ़ाने के लिए।
ग्रीन टी: मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट के लिए।
पानी और हर्बल चाय: बिना कैलोरी के हाइड्रेशन के लिए।

✅ सुझाव

अपने खाने में मसालेदार खाद्य पदार्थ जैसे कि मिर्च को शामिल करें, क्योंकि ये आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं और दिनभर अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

तले हुए खाद्य पदार्थ: टेम्पुरा, तले हुए डंपलिंग और अन्य गहरे तले हुए आइटम।
उच्च-चीनी मिठाइयाँ: एशियाई मिठाइयाँ जैसे मोची, मीठे बन्स और बबल टी।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद चावल और सफेद ब्रेड की बड़ी मात्रा।
उच्च-सोडियम सॉस: सोया सॉस और टेरियाकी सॉस का अधिक उपयोग।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, क्रैकर्स और अन्य उच्च-कैलोरी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ।
मीठे पेय: मीठी चाय और सोडा।
चर्बी वाले मांस: पोर्क बैली, बत्तख और अन्य उच्च-चर्बी वाले मांस।
क्रीमी करी: उच्च-कैलोरी, नारियल आधारित करी।

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मुख्य लाभ

भारतीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए एशियाई व्यंजनों पर आधारित है, जिसमें कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें ढेर सारी सब्जियाँ, मछली, चिकन और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन और ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज शामिल हैं। भाग नियंत्रण पर जोर दिया जाता है, और व्यंजनों को उच्च कैलोरी सॉस के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाया जाता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है और साथ ही स्वादिष्ट भोजन का आनंद भी मिलता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

कम वसा वाले प्रोटीन जैसे टोफू, चिकन ब्रेस्ट और झींगा bulk में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और क्विनोआ न केवल सेहतमंद हैं, बल्कि बड़े पैमाने पर खरीदने पर ये भी सस्ते पड़ते हैं। सलाद और स्टर-फ्राई के लिए मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें। घर पर बने ड्रेसिंग और डिप्स प्री-मेड वर्ज़न की तुलना में अधिक किफायती और सेहतमंद हो सकते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

वजन कम करने के लिए ये हल्के एशियाई नाश्ते आजमाएं:

किमची
भाप में पकी हुई एडामेमे
चिंराट और ताजे जड़ी-बूटियों के साथ चावल की पेपर रोल
ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स
चावल के सिरके की ड्रेसिंग के साथ खीरे का सलाद
सोया सॉस के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली
ताजे पपीते के टुकड़े

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

वजन कम करने के लिए एशियाई स्वाद के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, जो कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च हों। जैसे कि बोक चॉय, पालक और मशरूम जैसी सब्जियाँ कैलोरी में कम और फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं। चिकन ब्रेस्ट और झींगा जैसे दुबले प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल को शामिल करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और खनिजों और विटामिनों से भरपूर होता है।

भोजन योजना सुझाव

वजन घटाने के लिए एशियाई भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: सब्जियों का मिसो सूप और टोफू (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 18ग्राम, वसा: 6ग्राम)
दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, एवोकाडो, खीरा और समुद्री शैवाल के साथ सुशी बाउल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 12ग्राम)
नाश्ता: एडामामे बीन्स (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 8ग्राम, वसा: 4ग्राम)
रात का खाना: ग्रिल्ड टेरियाकी सैल्मन और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 2

नाश्ता: भाप में पकी हुई सब्जियों की डंपलिंग (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 8ग्राम)
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई और ब्राउन चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 1ग्राम)
रात का खाना: टोफू और सब्जियों का करी और क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 45ग्राम, वसा: 14ग्राम)

दिन 3

नाश्ता: ओटमील, कटे हुए नट्स और दालचीनी का एक चुटकी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 12ग्राम)
दोपहर का भोजन: वियतनामी स्प्रिंग रोल्स, झींगा और ताजगी से भरी सब्जियों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 35ग्राम, वसा: 12ग्राम)
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 6ग्राम, वसा: 14ग्राम)
रात का खाना: बेक्ड कॉड और भुनी हुई हरी सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 18ग्राम)

दिन 4

नाश्ता: केला और बादाम दूध का स्मूथी (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 5ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 7ग्राम)
दोपहर का भोजन: थाई सलाद, ग्रिल्ड टोफू और मूंगफली की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 18ग्राम)
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और बेरी के साथ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 10ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 5ग्राम)
रात का खाना: कोरियाई बिबिम्बाप, ब्राउन चावल, विभिन्न सब्जियों और एक तले हुए अंडे के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 55ग्राम, वसा: 15ग्राम)

दिन 5

नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग्राम, कार्ब्स: 15ग्राम, वसा: 18ग्राम)
दोपहर का भोजन: जापानी सोबा नूडल सलाद, एडामामे और गाजर के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: खीरे के टुकड़े और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 10ग्राम, वसा: 5ग्राम)
रात का खाना: टोफू के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई और फूलगोभी चावल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 15ग्राम)

दिन 6

नाश्ता: साबुत गेहूं की टोस्ट और एवोकाडो (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 15ग्राम)
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग्राम, कार्ब्स: 20ग्राम, वसा: 8ग्राम)
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन और एशियाई शैली की सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30ग्राम, कार्ब्स: 25ग्राम, वसा: 20ग्राम)

दिन 7

नाश्ता: चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध और बेरी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6ग्राम, कार्ब्स: 30ग्राम, वसा: 10ग्राम)
दोपहर का भोजन: सब्जियों की सुशी रोल्स और एडामामे बीन्स के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग्राम, कार्ब्स: 50ग्राम, वसा: 10ग्राम)
नाश्ता: सूखे समुद्री शैवाल के स्नैक्स (कैलोरी: 50, प्रोटीन: 2ग्राम, कार्ब्स: 5ग्राम, वसा: 2ग्राम)
रात का खाना: बेल मिर्च के साथ झींगे का स्टर-फ्राई और ब्राउन चावल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग्राम, कार्ब्स: 40ग्राम, वसा: 15ग्राम)

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।