गर्भवती महिला के लिए शाकाहारी भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना का समर्थन करें, जो गर्भवती महिलाओं के लिए तैयार की गई है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर और गर्भावस्था के अनुकूल व्यंजन शामिल हैं, जो गर्भवती माताओं की विशेष आहार संबंधी जरूरतों का ध्यान रखते हैं। एक स्वस्थ और संतुलित गर्भावस्था के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें, जो शाकाहारी आहार में योगदान करते हैं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

दालें

चने

क्विनोआ

भूरा चावल

चिया बीज

फ्लैक्स बीज

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

बादाम

फोर्टिफाइड बादाम का दूध

फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दही

बेकरी

संपूर्ण अनाज की रोटी

पेय

पानी

पोषण

पोषण खमीर

भोजन योजना का अवलोकन

अपने और अपने बच्चे के लिए पौष्टिकता से भरपूर 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना का आनंद लें। इसमें प्रेग्नेंसी के लिए उपयुक्त और पोषण से भरपूर व्यंजन शामिल हैं, जो स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करते हैं और माँ और बच्चे दोनों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उम्मीद से भरी शाकाहारी माताओं की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें।

गर्भवती महिला के लिए शाकाहारी भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और स्विस चार्ड का सेवन करें, जो गर्भावस्था के दौरान आवश्यक फोलेट, आयरन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
दालें और फलियाँ: सेम, दाल और चने को शामिल करें, जो पौधों पर आधारित प्रोटीन, फाइबर और फोलेट का अच्छा स्रोत हैं।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन चावल और ओट्स का चयन करें, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
एवोकाडो: एवोकाडो का सेवन करें, जो स्वस्थ वसा और फोलेट प्रदान करता है, जो भ्रूण के विकास में मदद करता है।
नट्स और बीज: बादाम, चिया बीज और अलसी के बीज को शामिल करें, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध, न्यूट्रिशनल यीस्ट और अनाज का सेवन करें, जो आवश्यक विटामिन जैसे बी12 प्रदान करते हैं।
रंग-बिरंगे फल: विभिन्न फलों का आनंद लें, जो प्राकृतिक मिठास, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं।
हाइड्रेशन: गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी और हर्बल चाय पिएं।

✅सुझाव

स्वस्थ भ्रूण विकास और एनीमिया से बचने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दालें, पालक और टोफू को अपनी डाइट में शामिल करना सुनिश्चित करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, व्यक्तिगत सहनशीलता और गर्भावस्था पर इसके संभावित प्रभावों को ध्यान में रखते हुए।
प्रोसेस्ड वेगन विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का चयन करें।
अतिरिक्त शर्करा: नाश्ते और मिठाइयों में अतिरिक्त शर्करा को कम करें, मिठास के लिए संपूर्ण फलों का चयन करें।
नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, जो सामान्यतः एक स्वस्थ गर्भावस्था के दौरान लाभकारी होती है।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: गर्भावस्था के पोषण या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, एक स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

गर्भवती महिलाओं के लिए शाकाहारी भोजन योजना यह सुनिश्चित करती है कि माँ और बच्चे दोनों को पर्याप्त पोषण मिले। इसमें आयरन, कैल्शियम और फोलेट से भरपूर विभिन्न पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 30%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

दालें, चने और क्विनोआ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। बादाम और चिया बीज, जो बड़े पैमाने पर खरीदे जा सकते हैं, विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं। पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने के लिए फोर्टिफाइड बादाम दूध और पौधों पर आधारित दही का विकल्प चुनें। साबुत अनाज की रोटी और शकरकंद दोनों ही पौष्टिक और बजट के अनुकूल होते हैं। जमी हुई बेरीज और पालक ताजे के मुकाबले अधिक किफायती हो सकते हैं और पोषण में भी उतने ही अच्छे होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते:

ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज़
साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और केला
सब्ज़ियों के टुकड़े और हुमस
सेब के टुकड़े और चेडर पनीर
कॉटेज चीज़ और ताज़ा अनानास
बादाम और सूखे खुबानी
ओट्स, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ

गर्भवती शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे पर्याप्त प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, कैल्शियम, और विटामिन D और B12 प्राप्त कर रही हैं, जो बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। टोफू, दालें, और क्विनोआ प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। अल्गी आधारित सप्लीमेंट्स DHA प्रदान कर सकते हैं, जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए जरूरी है। आयरन के लिए फोर्टिफाइड अनाज और पालक अच्छे विकल्प हैं, जबकि फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और सप्लीमेंट्स कैल्शियम और विटामिन D की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, पोषण स्तर की निगरानी के लिए नियमित रूप से स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चेक-अप कराना भी सलाहकार है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:फोर्टिफाइड साबुत अनाज का अनाज बादाम के दूध के साथ, ऊपर से कुछ बेरी और ग्राउंड फ्लैक्ससीड का छिड़काव
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का स्टू, साथ में साबुत अनाज की रोटी
नाश्ता:एक मुट्ठी नट्स और एक फल
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भुनी हुई सब्जियों (गाजर, ब्रोकोली, शिमला मिर्च) के मिश्रण के साथ और एक तरफ क्विनोआ
कैलोरी🔥: 2700
वसा💧: 79g
कार्ब्स🌾: 263g
प्रोटीन🥩: 108g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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