इंसुलिन प्रतिरोध के लिए 7-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
इंसुलिन प्रतिरोध से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना इंसुलिन प्रतिरोध के लिए आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करने के लिए तैयार की गई है। जानें कि इंसुलिन के अनुकूल भोजन कैसे चुनें और उन्हें आसानी से खरीदारी की सूची में कैसे बदलें। आइए मिलकर अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण पाएं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
क्विनोआ
ओटमील
चिया बीज
साबुत अनाज की टोस्ट
साबुत अनाज की टॉरटिला
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज के क्रैकर
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
ब्लूबेरी
अनानास के टुकड़े
बेरी और केला ओट ब्रान मफिन
मांस और पोल्ट्री
ग्रिल्ड चिकन
बेक्ड चिकन
टर्की
रोस्ट टर्की
बीफ स्टर-फ्राई
ग्रिल्ड झींगा
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
पोच्ड अंडा
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
जैतून के तेल का ड्रेसिंग
दालचीनी
हम्मस
मछली और समुद्री भोजन
बेक्ड सैल्मन
बेक्ड कॉड
ताज़ा उत्पाद
पालक
मशरूम
मिक्स्ड ग्रीन्स
चेरी टमाटर
एवोकाडो
ब्रोकली
हरी बीन्स
शकरकंद
खीरा
भुनी हुई शतावरी
सब्जियों का स्टर-फ्राई
भाप में पकी गाजर
भाप में पकी ब्रसेल्स स्प्राउट्स
कच्ची सब्जियाँ
ताजे फल
पौधों पर आधारित उत्पाद
स्टर-फ्राइड टोफू
चने
स्मूदी
बादाम का दूध
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप इंसुलिन प्रतिरोध से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करने के लिए बनाई गई है। इसमें इंसुलिन के अनुकूल भोजन शामिल हैं जो न केवल संतोषजनक हैं बल्कि स्वस्थ भी हैं।
यह योजना आहार के माध्यम से इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने का एक बेहतरीन तरीका है, जिसमें स्वादिष्ट और रक्त शर्करा के अनुकूल विकल्पों की विविधता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च, और तोरी शामिल करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: संतुलित प्रोटीन के लिए बिना चमड़ी वाले पोल्ट्री, मछली, टोफू, टेम्पेह, और फलियाँ चुनें।
स्वस्थ वसा: दिल के लिए फायदेमंद वसा के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल शामिल करें।
साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, और साबुत गेहूं चुनें।
बेरीज: कम-ग्लाइसेमिक बेरीज जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और रास्पबेरी का आनंद लें।
कम वसा वाला डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम के लिए ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क, या बादाम के दूध जैसे विकल्प शामिल करें।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: अतिरिक्त फाइबर के लिए बीन्स, दालें, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स जोड़ें।
फैटी फिश: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल, और ट्राउट शामिल करें।
बिना मीठे हर्बल चाय: बिना अतिरिक्त चीनी के हर्बल चाय जैसे कैमोमाइल या हरी चाय चुनें।
पानी: पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद के लिए दालचीनी, हल्दी, और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले का उपयोग करें, बिना अतिरिक्त चीनी या सोडियम के।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, मीठे अनाज और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें।
मीठे पेय: चीनी वाले पेय, सोडा और फलों के रस का सेवन सीमित करें या पूरी तरह से बंद करें।
अतिरिक्त चीनी: मिठाइयों, डेसर्ट और मीठे नाश्ते का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते, जमी हुई भोजन और फास्ट फूड का सेवन कम करें।
उच्च-ग्लाइसेमिक फल: तरबूज और अनानास जैसे उच्च चीनी वाले फलों का सेवन सीमित करें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए तले हुए और गहरे तले हुए विकल्पों को कम करें।
पूर्ण-फैट डेयरी: संतृप्त वसा की मात्रा कम करने के लिए कम-फैट या नॉन-फैट डेयरी विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन संयमित करें या स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अनुशंसित मात्रा में करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मांस: प्रोसेस्ड सॉसेज, बेकन और डेली मीट का सेवन सीमित करें।
सफेद आलू: सफेद आलू का सेवन कम करें और इसके बजाय शकरकंद या अन्य विकल्प चुनें।
मुख्य लाभ
इंसुलिन प्रतिरोध के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना है। यह भोजन योजना संतुलित भोजन पर केंद्रित है जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देती है। स्थिर रक्त शर्करा स्तर को बढ़ावा देकर, यह योजना इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है, समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 12%
कार्ब्स: 51%
फाइबर: 10%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कम चीनी, उच्च फाइबर और प्रोटीन वाले स्नैक्स जो रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं:
- नट्स और बीजों का मिश्रण
- पनीर की स्लाइस के साथ नाशपाती
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ ट्यूना सलाद
- सब्जियों की स्टिक के साथ गुआकामोल
- उबले हुए अंडे
- कम वसा वाला कOTTAGE पनीर और कुछ जामुन
- बिना मीठे बादाम के दूध के साथ चिया पुडिंग
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे, एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सब्जियों, चेरी टमाटर, एवोकाडो और जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 130gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, बादाम और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप साबुत अनाज की टॉर्टिला में
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 3
- नाश्ता:केले और दालचीनी के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन:चने, खीरा और फेटा चीज के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना:बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 6
- नाश्ता:अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और भाप में पकी गाजर के साथ बेक्ड चिकन
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, सब्जियों के स्टर-फ्राई और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 7
- नाश्ता:बेरी और केला के साथ ओट ब्रान मफिन
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ टर्की, शकरकंद और भाप में पकी ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 115g
⚠️ध्यान रखें
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