इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भारतीय भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने के लिए इंडियन भोजन योजना इंसुलिन प्रतिरोध के लिए का पालन करें। इस योजना में स्वादिष्ट भारतीय व्यंजन शामिल हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने वाले स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें, बिना स्वाद का समझौता किए।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मूंग दाल
क्विनोआ
ब्राउन चावल
गेहूं का आटा
चने
दालें
डेयरी और अंडे
पनीर
लो-फैट दही
टोफू
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
हल्दी
जीरा
धनिया पाउडर
गरम मसाला
सरसों के बीज
करी पत्ते
हरी मिर्च
ताज़ा उत्पाद
पालक
गोभी
टमाटर
हरी बीन्स
गाजर
शिमला मिर्च
खीरा
प्याज
लहसुन
अदरक
नींबू
सेब
बेरीज
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
स्नैक्स और मिठाई
अखरोट
बादाम
भोजन योजना का अवलोकन
इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने के लिए इंडियन भोजन योजना इंसुलिन प्रतिरोध के लिए का पालन करें। यह योजना संतुलित भोजन पर केंद्रित है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक भारतीय व्यंजन जैसे मूंग दाल, क्विनोआ, और सब्जी की सब्जी शामिल हैं। पौष्टिक भोजन का आनंद लें जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
हर दिन व्यंजनों और सुझावों के साथ आता है जो आपको इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करते हैं। यह योजना भारतीय व्यंजनों के समृद्ध स्वाद के साथ स्वस्थ खाने को सरल बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनका रक्त शर्करा स्तर पर न्यूनतम प्रभाव हो, जैसे साबुत अनाज, फलियाँ और अधिकांश सब्जियाँ।
स्वस्थ वसा: इंसुलिन संवेदनशीलता को सुधारने के लिए मछली, अलसी के बीज और अखरोट जैसे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा के स्रोतों को शामिल करें।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों को बनाए रखने और रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए चिकन, मछली और पौधों के प्रोटीन जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: सब्जियों, साबुत अनाज और फलों से भरपूर फाइबर का सेवन करें ताकि रक्त में शर्करा का अवशोषण धीमा हो सके।
पर्याप्त सब्जियाँ: हर भोजन में अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से भरें ताकि आप आवश्यक विटामिन और मिनरल्स प्राप्त कर सकें और कैलोरी का सेवन कम रख सकें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं।
उच्च शर्करा वाले नाश्ते: उन नाश्तों को सीमित करें या हटाएं जो उच्च शर्करा वाले होते हैं और इंसुलिन के संतुलन को बिगाड़ सकते हैं।
सैचुरेटेड फैट: मक्खन और कुछ मांस में पाए जाने वाले सैचुरेटेड फैट को कम करें, क्योंकि ये इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
मुख्य लाभ
इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भारतीय भोजन योजना का पालन करने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। यह योजना कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज, फलियाँ और सब्जियों पर केंद्रित है, जो धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज छोड़ते हैं। मेथी और दालचीनी जैसे मसाले इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर युक्त कार्ब्स के मिश्रण के साथ संतुलित भोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। यह दृष्टिकोण न केवल बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है, बल्कि समग्र मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 25%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ कुछ मधुमेह के अनुकूल भारतीय नाश्ते हैं:
- भुने हुए चने
- दही में दालचीनी
- गाजर के टुकड़े और हुमस
- सेब के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
- मिक्स नट्स और बीज
- स्प्राउटेड मूंग सलाद
- सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:क्विनोआ और पालक का उपमा, जिसमें सरसों के बीज, हरी मिर्च और प्याज हैं
- दोपहर का भोजन:चने का सलाद, खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च, नींबू का ड्रेसिंग और धनिया के साथ
- रात का खाना:मूंग दाल तड़का, ब्राउन राइस के साथ, करी पत्ते और धनिया से सजाया गया
- नाश्ता:सेब के टुकड़े, बादाम और अखरोट के मिश्रण के साथ
दिन 2
- नाश्ता:पालक और पनीर से भरा पराठा, जो गेहूं के आटे से बना है, कम वसा वाले दही के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ पुलाव, गाजर, मटर और पनीर के साथ, हल्दी और जीरे के स्वाद में
- रात का खाना:फूलगोभी और टोफू की सब्जी, प्याज, लहसुन, अदरक और हरी मिर्च के साथ, ब्राउन राइस पर परोसी गई
- नाश्ता:बेरी और एक मुट्ठी अखरोट
दिन 3
- नाश्ता:मूंग दाल का चिल्ला, कद्दूकस की गई गाजर और हरी मिर्च के साथ
- दोपहर का भोजन:टमाटर, पालक और धनिया के साथ दाल का सूप, हल्दी और गरम मसाला के साथ
- रात का खाना:पनीर टिक्का, शिमला मिर्च और प्याज के साथ, क्विनोआ के साइड में
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े, नींबू का रस और कटा हुआ धनिया के साथ
दिन 4
- नाश्ता:टोफू स्क्रैम्बल, शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर और पालक के साथ
- दोपहर का भोजन:चने की करी, ब्राउन राइस के साथ और एक साइड में खीरे का रायता, कम वसा वाले दही से बना
- रात का खाना:मिश्रित सब्जियों की स्टर-फ्राई, क्विनोआ के साथ, जैतून के तेल, सरसों के बीज और करी पत्ते का उपयोग करके
- नाश्ता:बादाम की एक मुट्ठी
दिन 5
- नाश्ता:ओट्स और क्विनोआ का दलिया, सेब, दालचीनी और कटे हुए बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल और पालक की दाल, ब्राउन राइस के साथ, जीरा और सरसों के बीज के स्वाद में
- रात का खाना:ग्रिल्ड पनीर और सब्जियों के स्क्यूअर्स, हरी बीन सलाद के साथ
- नाश्ता:दही के साथ मिश्रित बेरी
दिन 6
- नाश्ता:साबुत गेहूं का सब्जी पराठा, कम वसा वाले दही के साथ
- दोपहर का भोजन:मूंग दाल खिचड़ी, फूलगोभी, गाजर और मटर के साथ, हल्दी और करी पत्ते के स्वाद में
- रात का खाना:पनीर और सब्जियों की करी, ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता:बेरी, पिसे हुए अखरोट के छिड़काव के साथ
दिन 7
- नाश्ता:साबुत गेहूं के आटे से बने नमकीन टोफू और सब्जियों के मफिन
- दोपहर का भोजन:चने और खीरे का सलाद, टमाटर, हरी मिर्च और नींबू जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:पालक और दाल का सूप, लहसुन, अदरक और धनिया पाउडर के साथ, क्विनोआ के साइड में
- नाश्ता:सेब और अखरोट का सलाद, नींबू के ड्रेसिंग के साथ
⚠️ध्यान रखें
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