इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
इंसुलिन प्रतिरोध से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना इंसुलिन प्रतिरोध के लिए आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करने के लिए बनाई गई है। जानें कि इंसुलिन के अनुकूल भोजन कैसे चुनें और उन्हें आसानी से खरीदारी की सूची में कैसे बदलें। चलिए, मिलकर अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण पाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
ओट्स
क्विनोआ
चने
वाइल्ड राइस
बेकिंग उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की टॉरटिला
साबुत अनाज के क्रैकर
बेरी और केला ओट ब्रान मफिन
स्नैक्स और मिठाई
हम्मस
नट्स
मांस और पोल्ट्री
ग्रिल्ड चिकन
बेक्ड चिकन
टर्की
बीफ
जमे हुए उत्पाद
झींगा
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
कॉटेज चीज़
फेटा चीज़
बादाम का दूध
मछली और समुद्री भोजन
बेक्ड सैल्मन
ट्यूना
कोड
ताज़ा उत्पाद
पालक
मशरूम
मिक्स्ड ग्रीन्स
चेरी टमाटर
एवोकाडो
खीरा
शिमला मिर्च
गाजर
ब्रोकली
शकरकंद
हरी बीन्स
असपरागस
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
नीलबदरी
केला
मसाले, सॉस और तेल
जैतून के तेल का ड्रेसिंग
दालचीनी
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
चिया बीज
पालक
मिक्स्ड सब्जियाँ
दालें
स्मूदी
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप इंसुलिन प्रतिरोध से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करने के लिए तैयार की गई है। इसमें इंसुलिन के अनुकूल भोजन शामिल हैं जो संतोषजनक और स्वस्थ हैं।
यह योजना आहार के माध्यम से इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने का एक बेहतरीन तरीका है, जिसमें स्वादिष्ट और रक्त शर्करा के अनुकूल विकल्पों की विविधता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और ज़ुकीनी शामिल करें।
कम वसा वाले प्रोटीन: संतुलित प्रोटीन के लिए बिना चमड़ी वाले मुर्गी, मछली, टोफू, टेम्पेह और फलियाँ चुनें।
स्वस्थ वसा: दिल के लिए फायदेमंद वसा के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल शामिल करें।
साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं का चयन करें।
बेरीज: कम ग्लाइसेमिक बेरीज जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी का आनंद लें।
कम वसा वाले डेयरी या डेयरी विकल्प: कैल्शियम के लिए ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क या बादाम दूध जैसे विकल्प शामिल करें।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: अतिरिक्त फाइबर के लिए बीन्स, दालें, चिया बीज और अलसी के बीज जोड़ें।
फैटी मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल और ट्राउट शामिल करें।
बिना मीठे हर्बल चाय: बिना शुगर के हर्बल चाय जैसे कैमोमाइल या हरी चाय चुनें।
पानी: पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद के लिए दालचीनी, हल्दी और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें, बिना अतिरिक्त शक्कर या सोडियम के।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, मीठे अनाज और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें।
मीठे पेय पदार्थ: चीनी वाले पेय, सोडा और फलों के रस का सेवन सीमित करें या पूरी तरह से छोड़ दें।
अतिरिक्त चीनी: कैंडी, मिठाइयाँ और मीठे नाश्ते का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते, जमे हुए भोजन और फास्ट फूड का सेवन घटाएं।
उच्च-ग्लाइसेमिक फल: तरबूज और अनानास जैसे उच्च चीनी वाले फलों का सेवन सीमित करें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए तले हुए और गहरे तले हुए विकल्पों को कम करें।
फुल-फैट डेयरी: संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लिए लो-फैट या नॉन-फैट डेयरी विकल्प चुनें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें या स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सुझाए अनुसार करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: प्रोसेस्ड सॉसेज, बेकन और डेली मीट का सेवन कम करें।
सफेद आलू: सफेद आलू का सेवन घटाएं और इसके बजाय शकरकंद या अन्य विकल्प चुनें।
मुख्य लाभ
इंसुलिन प्रतिरोध के लिए भोजन योजना का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना है। यह भोजन योजना संतुलित भोजन पर केंद्रित है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देती है। स्थिर रक्त शर्करा स्तर को बढ़ावा देकर, यह योजना इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है, समग्र मेटाबोलिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 18%
वसा: 23%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 5%
अन्य: 4%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए निम्न-ग्लाइसेमिक स्नैक्स:
- बादाम और एक छोटा सेब
- बिना मीठा बादाम दूध के साथ चिया पुडिंग
- कॉटेज चीज़ और कटी हुई खीरा
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ टर्की ब्रेस्ट
- दही के साथ कुछ ब्लूबेरी
- उबला हुआ अंडा और एक तरफ शतावरी
- एवोकाडो पर नींबू का रस और नमक छिड़कें
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे, एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर, एवोकाडो और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, बादाम और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:साबुत अनाज की टॉरटिला में टर्की और एवोकाडो का रोल
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 3
- नाश्ता:केले और दालचीनी के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:चने, खीरा और फेटा चीज़ के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड में सैंडविच
- रात का खाना:बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 6
- नाश्ता:अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर के साथ बेक्ड चिकन
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, सब्जियों के स्टर-फ्राई और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 7
- नाश्ता:बेरी और केला के साथ ओट ब्रान मफिन
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सलाद और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ टर्की, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रुसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 110g
⚠️ध्यान रखें
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