इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अंतराल उपवास के फायदों में रुचि रखते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके खाने के समय को सरल बनाती है, जबकि पोषण संतुलन को सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, हम इस योजना को एक आसान खरीदारी सूची में बदलने में आपकी मदद करेंगे। चलिए, अंतराल उपवास की दुनिया की खोज करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
पौधों पर आधारित उत्पाद
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 7-दिन की भोजन योजना के साथ इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों का अन्वेषण करें। यह आपके खाने के समय को सरल बनाता है जबकि आपको सही पोषण संतुलन सुनिश्चित करता है।
यह योजना उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो स्वास्थ्य और पोषण से समझौता किए बिना इंटरमिटेंट फास्टिंग को आजमाना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अन्य लीन प्रोटीन स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और फैटी फिश जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पाद फाइबर और ऊर्जा के लिए।
कम कैलोरी वाले पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी, उपवास के दौरान हाइड्रेशन के लिए।
पोषण से भरपूर नाश्ते: ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और नट्स, खाने के समय संतुलित नाश्ते के लिए।
हाइड्रेशन: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
मध्यम मात्रा में कैफीन: उपवास के दौरान काली कॉफी या चाय का सेवन हल्की ऊर्जा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
भोजन का समय: खाने के समय पोषण से भरपूर भोजन की योजना बनाएं ताकि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सके।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: मीठे नाश्ते, सोडा और मिठाइयों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड फूड्स: खाने के समय में अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
अधिक कैलोरी का सेवन: खाने के समय में अधिक खाने से बचें और संतुलित आहार बनाए रखें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, खासकर उपवास के दौरान, ताकि मेटाबॉलिज्म पर असर न पड़े।
अत्यधिक कैफीन युक्त पेय: अत्यधिक कैफीन वाले पेय का सेवन सीमित करें, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं।
अनियोजित नाश्ता: निर्धारित खाने के समय के बाहर अनियोजित नाश्ते से बचें ताकि उपवास की संरचना बनी रहे।
अस्वस्थ वसा: ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: सोडियम और एडिटिव्स में उच्च प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
विशेषज्ञ से परामर्श करें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना के लिए अंतराल उपवास, बेहतर मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए अंतराल उपवास के फायदों का लाभ उठाती है। यह भोजन योजना उपवास और खाने के समय को रणनीतिक रूप से शामिल करती है, जिससे वसा के मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। खाने के समय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जिसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और फल और सब्जियाँ शामिल हैं। अंतराल उपवास विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबॉलिक लचीलापन, जिससे यह उन लोगों के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण बन सकता है जो अपने स्वास्थ्य को अंतराल उपवास के अभ्यास के माध्यम से अनुकूलित करना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 23%
वसा: 28%
कार्ब्स: 45%
फाइबर: 2%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान अपने खाने के समय में शामिल करने के लिए स्नैक्स:
- मिक्स नट्स
- ग्रीक योगर्ट और नट्स
- सेब और बादाम का मक्खन
- गाजर और गुआकामोल
- उबले हुए अंडे
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
- टर्की और चीज़ रोल-अप
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरे और बाल्सामिक विनेगर शामिल हैं
- नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी और एक सेब
- रात का भोजन:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 2
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला है
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और मिश्रित बेरीज़ हैं
- रात का भोजन:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 90g
दिन 3
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें चने, पालक और फेटा चीज़ है
- नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
- रात का भोजन:ग्रिल्ड स्टेक, मीठा आलू और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 1650वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 4
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद जिसमें साबुत अनाज के क्राउटन हैं
- नाश्ता:मिश्रित नट्स और एक केला
- रात का भोजन:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 5
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ और साबुत अनाज के क्रैकर हैं
- नाश्ता:पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE CHEESE
- रात का भोजन:ग्रिल्ड झींगा, सब्जियों के साथ तले हुए और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1650वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 6
- दोपहर का भोजन:वेजिटेबल बर्गर जिसमें एवोकाडो और एक साइड सलाद है
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
- रात का भोजन:चिकन स्टिर-फ्राई जिसमें बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस है
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 7
- दोपहर का भोजन:पालक और बकरी के पनीर का ऑमलेट और साबुत अनाज की टोस्ट
- नाश्ता:सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी
- रात का भोजन:भुना हुआ मेमना, पुदीने की चटनी, क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
अन्य भोजन योजनाएँ
7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना
क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!
7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना
क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!
7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!
लिस्टोनिक टीम
सत्यापित