इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए भोजन योजना

क्या आप अंतराल उपवास के फायदों में रुचि रखते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके खाने के समय को सरल बनाती है, जबकि पोषण संतुलन को सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, हम इस योजना को एक आसान खरीदारी सूची में बदलने में आपकी मदद करेंगे। चलिए, अंतराल उपवास की दुनिया की खोज करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन

सैल्मन

टर्की

टोफू

स्टेक

कोड

ट्यूना

झींगे

वेजी बर्गर

अंडे

मेमना

फेटा चीज़

कOTTेज चीज़

बादाम

मिक्स नट्स

पाइन नट्स

मिक्स ग्रीन्स

चेरी टमाटर

खीरे

ब्रोकली

पालक

मिक्स सब्जियां

शकरकंद

हरी बीन्स

असपरागस

शिमला मिर्च

गाजर

बाल्सामिक विनेगर

शहद

सोया सॉस

सीज़र ड्रेसिंग

सेब

मिक्स बेरी

केले

अनानास

सूखे मेवे

क्विनोआ

संपूर्ण अनाज की टॉरटिला

ब्राउन चावल

संपूर्ण अनाज के क्रैकर

संपूर्ण अनाज की टोस्ट

ग्रीक योगर्ट

पुदीने की चटनी

जैतून का तेल

नमक और काली मिर्च

मिक्स हर्ब्स और मसाले

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 7-दिन की भोजन योजना के साथ इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों का अन्वेषण करें। यह आपके खाने के समय को सरल बनाता है जबकि आपको सही पोषण संतुलन सुनिश्चित करता है।

यह योजना उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो स्वास्थ्य और पोषण से समझौता किए बिना इंटरमिटेंट फास्टिंग को आजमाना चाहते हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अन्य लीन प्रोटीन स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और फैटी फिश जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पाद फाइबर और ऊर्जा के लिए।
कम कैलोरी वाले पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी, उपवास के दौरान हाइड्रेशन के लिए।
पोषण से भरपूर नाश्ते: ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और नट्स, खाने के समय संतुलित नाश्ते के लिए।
हाइड्रेशन: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
मध्यम मात्रा में कैफीन: उपवास के दौरान काली कॉफी या चाय का सेवन हल्की ऊर्जा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
भोजन का समय: खाने के समय पोषण से भरपूर भोजन की योजना बनाएं ताकि समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सके।

✅ सुझाव

अपने खाने के समय में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें ताकि आप सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: मीठे नाश्ते, सोडा और मिठाइयों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड फूड्स: खाने के समय में अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
अधिक कैलोरी का सेवन: खाने के समय में अधिक खाने से बचें और संतुलित आहार बनाए रखें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, खासकर उपवास के दौरान, ताकि मेटाबॉलिज्म पर असर न पड़े।
अत्यधिक कैफीन युक्त पेय: अत्यधिक कैफीन वाले पेय का सेवन सीमित करें, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं।
अनियोजित नाश्ता: निर्धारित खाने के समय के बाहर अनियोजित नाश्ते से बचें ताकि उपवास की संरचना बनी रहे।
अस्वस्थ वसा: ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: सोडियम और एडिटिव्स में उच्च प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
विशेषज्ञ से परामर्श करें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।

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मुख्य लाभ

भोजन योजना के लिए अंतराल उपवास, बेहतर मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए अंतराल उपवास के फायदों का लाभ उठाती है। यह भोजन योजना उपवास और खाने के समय को रणनीतिक रूप से शामिल करती है, जिससे वसा के मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। खाने के समय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जिसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और फल और सब्जियाँ शामिल हैं। अंतराल उपवास विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबॉलिक लचीलापन, जिससे यह उन लोगों के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण बन सकता है जो अपने स्वास्थ्य को अंतराल उपवास के अभ्यास के माध्यम से अनुकूलित करना चाहते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए भोजन योजना को बजट में रखने के लिए, ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खरीदें जो विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल हो सकें। प्रोटीन जैसे चिकन, टोफू और अंडे को थोक में खरीदें, क्योंकि ये अक्सर सस्ते होते हैं और लंबे समय तक सुरक्षित रखे जा सकते हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ खरीदें, क्योंकि ये ताजगी और कीमत में बेहतर होते हैं। साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और क्विनोआ को बड़े पैमाने पर खरीदना लागत-कुशल होता है। तैयार ड्रेसिंग और सॉस खरीदने के बजाय, जैतून का तेल, सिरका और मसालों जैसे बुनियादी सामग्री से खुद ड्रेसिंग और सॉस बनाना बेहतर है। अपने भोजन की योजना बिक्री और मौसमी उत्पादों के आधार पर बनाएं ताकि लागत को और कम किया जा सके।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान अपने खाने के समय में शामिल करने के लिए स्नैक्स:

मिक्स नट्स
ग्रीक योगर्ट और नट्स
सेब और बादाम का मक्खन
गाजर और गुआकामोल
उबले हुए अंडे
पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
टर्की और चीज़ रोल-अप

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने और उपवास के बीच के समय को बदलते रहते हैं, जिससे आपके पोषण की योजना बनाने पर असर पड़ता है। खाने के समय, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर भोजन पर ध्यान दें ताकि आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकें और लंबे समय तक तृप्त रह सकें। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियाँ और साबुत अनाज आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, जबकि प्रोटीन और वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो शरीर के कार्यों और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

भोजन योजना सुझाव

7-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए

नोट: यह भोजन योजना 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग शेड्यूल के लिए बनाई गई है, जिसमें आप 16 घंटे उपवास करते हैं और 8 घंटे की अवधि में भोजन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका खाने का समय दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक है, तो आप इस अवधि में दो मुख्य भोजन और एक नाश्ता करेंगे।

दिन 1

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरे और बाल्सामिक विनेगर शामिल हैं
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी और एक सेब
रात का भोजन: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ

कैलोरी: 1600 वसा: 65g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 100g

दिन 2

दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला है
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और मिश्रित बेरीज़ हैं
रात का भोजन: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस

कैलोरी: 1700 वसा: 60g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 90g

दिन 3

दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, पालक और फेटा चीज़ है
नाश्ता: गाजर की स्टिक और हुमस
रात का भोजन: ग्रिल्ड स्टेक, मीठा आलू और हरी बीन्स

कैलोरी: 1650 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 95g

दिन 4

दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद जिसमें साबुत अनाज के क्राउटन हैं
नाश्ता: मिश्रित नट्स और एक केला
रात का भोजन: बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल

कैलोरी: 1700 वसा: 68g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 98g

दिन 5

दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ और साबुत अनाज के क्रैकर हैं
नाश्ता: पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE CHEESE
रात का भोजन: ग्रिल्ड झींगा, सब्जियों के साथ तले हुए और ब्राउन राइस

कैलोरी: 1650 वसा: 60g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 95g

दिन 6

दोपहर का भोजन: वेजिटेबल बर्गर जिसमें एवोकाडो और एक साइड सलाद है
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
रात का भोजन: चिकन स्टिर-फ्राई जिसमें बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस है

कैलोरी: 1700 वसा: 65g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 98g

दिन 7

दोपहर का भोजन: पालक और बकरी के पनीर का ऑमलेट और साबुत अनाज की टोस्ट
नाश्ता: सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी
रात का भोजन: भुना हुआ मेमना, पुदीने की चटनी, क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर

कैलोरी: 1750 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 100g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीके के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।