कच्चे भोजन के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कच्चे भोजन के जीवनशैली के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं? हमारी 7-दिन की कच्चे भोजन योजना के साथ एक ताज़गी भरे बदलाव का अनुभव करें। हम आपको स्वादिष्ट, कच्चे भोजन की खोज करने में मदद करेंगे और इसे एक आसान खरीदारी सूची में बदल देंगे। क्या आप प्राकृतिक अच्छाई के एक हफ्ते के लिए तैयार हैं?
भोजन योजना की खरीदारी सूची
ताज़ा उत्पाद
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
तैयार भोजन
मसाले, सॉस और तेल
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप कच्चे खाद्य जीवनशैली के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं? हमारी 7-दिन की कच्चे खाद्य भोजन योजना एक ताज़गी भरा बदलाव है। यह कच्चे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के बारे में है जो पोषक तत्वों और एंजाइमों से भरपूर होते हैं।
यह योजना आपको कच्चे व्यंजनों की जीवंत दुनिया से परिचित कराती है, जिसमें स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन की एक श्रृंखला शामिल है। यह स्वस्थ खाने के एक अनोखे तरीके का अनुभव करने का एक शानदार अवसर है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ताजे फल: बेरीज, सेब, संतरे और तरबूज जैसे ताजे और पूरे फलों का आनंद लें।
कच्ची सब्जियाँ: पोषण की विविधता के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, खीरे, टमाटर, गाजर और शिमला मिर्च शामिल करें।
मेवे और बीज: स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए कच्चे बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और अलसी के बीज चुनें।
कच्चे नट बटर: स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में कच्चा बादाम बटर या काजू बटर का चयन करें।
कच्चे शाकाहारी नाश्ते: कच्चे ऊर्जा बार, सूखे मेवे और निर्जलीकरण की गई सब्जियों जैसे नाश्ते को शामिल करें।
कच्चा शाकाहारी सुशी: नोरी, सब्जियों और एवोकाडो का उपयोग करके सुशी रोल बनाएं।
कच्चे स्मूदी: पोषण से भरपूर स्मूदी के लिए ताजे फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों को मिलाएं।
अंकुरित बीज: सलाद या रैप में अल्फाल्फा, ब्रोकोली या मूंगफली के अंकुरित बीज जोड़ें।
कच्चे किण्वित खाद्य पदार्थ: आंतों के स्वास्थ्य के लिए खमीरयुक्त विकल्प जैसे सौकरकूट या किमची शामिल करें।
नारियल पानी: इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए ताजे नारियल पानी के साथ हाइड्रेटेड रहें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
पकाए गए खाद्य पदार्थ: किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो उच्च तापमान पर पकाए, बेक किए या प्रोसेस किए गए हों।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: पैकेज्ड स्नैक्स, चिप्स और अन्य प्रोसेस्ड आइटम्स का सेवन कम करें।
परिष्कृत शर्करा: परिष्कृत शर्करा और मिठाइयों से दूर रहें; फलों की प्राकृतिक मिठास पर निर्भर रहें।
प्रोसेस्ड तेल: परिष्कृत और प्रोसेस्ड तेलों को हटा दें; यदि आवश्यक हो तो थोड़ी मात्रा में ठंडे दबाए गए तेलों का उपयोग करें।
अनाज: पके हुए अनाज को छोड़ दें और यदि खाएं तो अंकुरित अनाज का चयन करें।
डेयरी उत्पाद: सभी डेयरी उत्पादों, जैसे दूध, पनीर और दही को हटा दें।
पशु उत्पाद: मांस, पोल्ट्री, मछली और किसी भी पशु से संबंधित उत्पादों को अपने आहार से बाहर रखें।
कैफीन और शराब: कैफीन युक्त पेय और शराब से दूर रहें ताकि आप पूरी तरह से कच्चे आहार का पालन कर सकें।
प्रोसेस्ड मसाले: ऐसे प्रोसेस्ड सॉस और मसालों को छोड़ें जिनमें एडिटिव्स हों; ताजे जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पकी हुई फलियां: पकी हुई फलियों और दालों को अपने आहार से हटा दें; यदि चाहें तो अंकुरित किस्मों पर विचार करें।
मुख्य लाभ
कच्चे खाद्य आहार के लिए भोजन योजना एक ऐसा आहार है जिसमें मुख्य रूप से कच्चे, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। यह भोजन योजना कच्चे खाद्य पदार्थों में संरक्षित उच्च मात्रा में विटामिन, खनिज और एंजाइम प्रदान करती है। फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों पर ध्यान केंद्रित करके, यह सर्वोत्तम पोषण प्रदान करती है और पाचन में सहायता करती है। कच्चा खाद्य आहार एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह योजना खाद्य तैयारी में रचनात्मकता को प्रोत्साहित करती है और ऊर्जा स्तर में वृद्धि और पाचन में सुधार कर सकती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 25%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 5%
अन्य: 3%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कच्चे और ताजे नाश्ते जो प्राकृतिक स्वाद और पोषक तत्वों से भरपूर हैं:
- ताजे फलों का सलाद पुदीने के साथ
- सेलरी की स्टिक के साथ कच्चा बादाम का मक्खन
- मिक्स नट्स और कच्चे बीज
- कच्ची सब्जियों के साथ गुआकामोल
- घरेलू कच्ची ऊर्जा बार
- अवोकाडो के साथ अंकुरित अनाज की टोस्ट
- हरी सब्जियों और फलों के साथ ताजा स्मूदी
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ताजे फलों का सलाद, ऊपर से कच्चे शहद की बूंदा-बांदी
- दोपहर का भोजन:कच्चे ज़ुकीनी नूडल सलाद, चेरी टमाटर, शिमला मिर्च और एवोकाडो ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:कच्चे सब्जियों के सुशी रोल, फूलगोभी चावल के साथ और एक तरफ समुद्री शैवाल का सलाद
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 240ग्रामप्रोटीन🥩: 40ग्राम
दिन 2
- नाश्ता:हरे स्मूथी, जिसमें पालक, केला, सेब और फ्लैक्ससीड्स हैं
- दोपहर का भोजन:कच्चा गज़पाचो सूप, अंकुरित अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना:शिमला मिर्च भरवां, अखरोट के मांस और कच्ची मरीनारा सॉस के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75ग्रामकार्ब्स🌾: 235ग्रामप्रोटीन🥩: 45ग्राम
दिन 3
- नाश्ता:चिया पुडिंग, बादाम के दूध और मिश्रित जामुन के साथ
- दोपहर का भोजन:कच्चा पैड थाई, स्पाइरलाइज्ड सब्जियों और बादाम बटर सॉस के साथ
- रात का खाना:कच्चा मशरूम और पालक की कीच
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 230ग्रामप्रोटीन🥩: 45ग्राम
दिन 4
- नाश्ता:ताजे फलों की थाली, एक मुट्ठी कच्चे नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:कच्चा गाजर और अदरक का सूप, अंकुरित अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट के साथ
- रात का खाना:कच्चा शाकाहारी पिज्जा, नट्स के बेस के साथ और विभिन्न सब्जियों के टॉपिंग के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75ग्रामकार्ब्स🌾: 240ग्रामप्रोटीन🥩: 45ग्राम
दिन 5
- नाश्ता:स्मूथी बाउल, जिसमें केल, केला और ग्रेनोला और ताजे फलों का टॉपिंग है
- दोपहर का भोजन:कच्चा फालाफेल, ताहिनी सॉस और एक तरफ तब्बूले सलाद के साथ
- रात का खाना:कच्चा लसग्ना, ज़ुकीनी की परतों और काजू चीज़ के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 235ग्रामप्रोटीन🥩: 45ग्राम
दिन 6
- नाश्ता:अकाï बाउल, ताजे फलों और हेम्प सीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन:कच्चा कद्दू का सलाद, अरुगुला और अनार के बीजों के साथ
- रात का खाना:कच्चे शाकाहारी टाको रैप, अखरोट के मांस और ताजे सालसा के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 75ग्रामकार्ब्स🌾: 240ग्रामप्रोटीन🥩: 45ग्राम
दिन 7
- नाश्ता:मिश्रित बेरी सलाद, ऊपर से चिया बीज छिड़के हुए
- दोपहर का भोजन:कच्चा पालक और एवोकाडो सूप, एक तरफ डिहाइड्रेटेड सब्जियों के चिप्स के साथ
- रात का खाना:कच्चे ज़ुकीनी रोल-अप, जिसमें पेस्टो और सूखे टमाटर भरे हुए हैं
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 235ग्रामप्रोटीन🥩: 40ग्राम
⚠️ध्यान रखें
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