कम सोडियम आहार के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कम सोडियम आहार पर हैं और भोजन के विचारों की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की कम सोडियम भोजन योजना आपके नमक के सेवन को प्रबंधित करने में मदद करती है। स्वादिष्ट, कम नमक वाले व्यंजनों की खोज करें और जानें कि इन्हें एक आसान खरीदारी सूची में कैसे बदलें। चलिए कम सोडियम खाने को आनंददायक बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओटमील
ब्राउन चावल
बासमती चावल
जौ
चना
काले चने
मक्का
म्यूज़ली
मांस और पोल्ट्री
ग्रिल्ड चिकन
टर्की ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट
रोस्टेड टर्की
मछली और समुद्री भोजन
बेक्ड कॉड
सैल्मन
झींगा
ट्यूना
टिलापिया
स्वोर्डफिश
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
सादा योगर्ट
कॉटेज चीज़
कम वसा वाला दूध
कम वसा वाला बादाम का दूध
अंडे
ताज़ा उत्पाद
ताजे बेरी
मिक्स्ड ग्रीन्स
चेरी टमाटर
खीरा
नींबू
ब्रोकली
केला
पालक
शकरकंद
असपरागस
एवोकाडो
पीच
हरी बीन्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
पौधों पर आधारित उत्पाद
चिया बीज
बादाम का मक्खन
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक विनेगर
करी पाउडर
स्नैक्स और मिठाई
कटे हुए बादाम
सूरजमुखी के बीज
संपूर्ण अनाज के क्रैकर
तैयार भोजन
सब्जियों का स्टर-फ्राई मिक्स
ग्रिल्ड चिकन
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप कम सोडियम आहार पर हैं? हमारी 7-दिन की कम सोडियम भोजन योजना आपके नमक के सेवन को प्रबंधित करने में मदद करती है। इसमें स्वादिष्ट, कम नमक वाले व्यंजन शामिल हैं जो दिल के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट हैं।
यह योजना कम सोडियम खाने को आनंददायक और पालन करने में आसान बनाती है, बिना स्वाद से समझौता किए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ताजे फल और सब्जियाँ: रंग-बिरंगे ताजे उत्पादों का चयन करें जैसे सेब, बेरी, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और टमाटर।
कम वसा वाले प्रोटीन: बिना त्वचा वाले मुर्गे, मछली, टोफू और फलियाँ जैसे कम-सोडियम प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
साबुत अनाज: फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और जई जैसे साबुत अनाज शामिल करें।
कम-सोडियम डेयरी: दूध, दही और पनीर के लिए कम-सोडियम या बिना सोडियम वाले विकल्प चुनें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों, लहसुन, प्याज और मसालों का उपयोग करें ताकि बिना नमक के स्वाद बढ़ सके।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट और सूरजमुखी के बीज जैसे बिना नमक वाले मेवों और बीजों को एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में चुनें।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और फ्लैक्ससीड तेल को हृदय के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में शामिल करें।
कम-सोडियम कैन वाले सामान: ऐसे कैन वाले सामान की तलाश करें जिन पर कम-सोडियम या बिना अतिरिक्त नमक लिखा हो।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-सोडियम प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड स्नैक्स, कैन्ड सूप और प्री-पैकेज्ड भोजन से दूर रहें जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
नमकीन मसाले: सोया सॉस, केचप और सलाद ड्रेसिंग जैसे नमकीन मसालों का सेवन सीमित करें या इन्हें पूरी तरह से टालें।
प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
कैन्ड सब्जियाँ: कैन्ड विकल्पों के बजाय ताजे या फ्रीज़ की गई सब्जियों को चुनें, क्योंकि इनमें अतिरिक्त नमक हो सकता है।
उच्च-सोडियम चीज़: उच्च-सोडियम चीज़ का सेवन कम करें; जब भी संभव हो, कम-सोडियम विकल्प चुनें।
इंस्टेंट और पैकेज्ड फूड्स: इंस्टेंट नूडल्स, बॉक्स मिक्स और पैकेज्ड भोजन से बचें, क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
रेस्टोरेंट और फास्ट फूड: रेस्टोरेंट और फास्ट फूड विकल्पों के साथ सतर्क रहें, क्योंकि इनमें अक्सर छिपा हुआ सोडियम होता है।
टेबल सॉल्ट: खाना पकाने और खाने की मेज पर टेबल सॉल्ट का उपयोग कम करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना कम सोडियम आहार के लिए दिल की सेहत और रक्तचाप प्रबंधन के लिए तैयार की गई है। यह योजना संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देती है और उच्च सोडियम सामग्री को सीमित करती है। जड़ी-बूटियों, मसालों और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले तत्वों को शामिल करके, यह योजना व्यक्तियों को एक दिल-स्वस्थ, कम सोडियम जीवनशैली अपनाने में मदद करती है, जबकि संतोषजनक और पौष्टिक आहार बनाए रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 25%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 5%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
रक्तचाप प्रबंधन के लिए लो सोडियम डाइट स्नैक्स:
- ताजे फल जैसे सेब या केले
- कच्ची सब्जियाँ बिना नमक के मूँगफली के मक्खन के साथ
- ताजे सामग्री के साथ बने स्मूदी
- बिना नमक के मेवे और बीज
- ताजे बेरी के साथ ओटमील
- घर का बना ग्रेनोला के साथ दही
- बिना नमक के घर का बना ट्रेल मिक्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील ताजे बेरी और कटे हुए बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 39gकार्ब्स🌾: 90gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना:दाल का सूप और एक तरफ साबुत अनाज की ब्रेड
- कैलोरी🔥: 1880वसा💧: 35gकार्ब्स🌾: 130gप्रोटीन🥩: 53g
दिन 3
- नाश्ता:लो-सोडियम सब्जी के रस, पालक, केला और बिना स्वाद वाला योगर्ट के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:सामन और क्विनोआ सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और बाम्बसिक विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, भुनी हुई शकरकंद और शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 38gकार्ब्स🌾: 90gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का करी, बासमती चावल के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1880वसा💧: 44gकार्ब्स🌾: 115gप्रोटीन🥩: 58g
दिन 5
- नाश्ता:कOTTAGE CHEESE, कटे हुए आड़ू और सूरजमुखी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और हल्की विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया, क्विनोआ और भुनी हुई पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 41gकार्ब्स🌾: 75gप्रोटीन🥩: 67g
दिन 6
- नाश्ता:म्यूज़ली, लो-फैट दूध और कटे हुए सेब के साथ
- दोपहर का भोजन:सब्जियों और जौ का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्वॉर्डफिश, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 40gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 62g
दिन 7
- नाश्ता:केला और बादाम बटर स्मूथी, लो-सोडियम बादाम दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का सलाद, चेरी टमाटर, मक्का और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ टर्की, शकरकंद का मेश और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 46gकार्ब्स🌾: 100gप्रोटीन🥩: 65g
⚠️ध्यान रखें
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