केटो भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
भोजन योजना वजन घटाने के लिए प्रभावी रूप से तैयार की गई है। यह उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जिससे शरीर केटोसिस की स्थिति में पहुंचता है, जहां शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जलाता है।
यह योजना वजन कम करने में मदद करने के लिए बनाई गई है, जबकि भूख को संतुष्ट करती है। यह आहार का एक रणनीतिक दृष्टिकोण है, जो केटोसिस के माध्यम से वसा हानि पर जोर देता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चिया बीज
कद्दू के बीज
अखरोट
बादाम
मकाडामिया नट्स
नट्स
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
बेकन
मेमने के चॉप
पॉर्क चॉप
हैम
बीफ स्टेक
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
ट्राउट
स्मोक्ड सैल्मन
डेयरी और अंडे
फेटा चीज़
क्रीम चीज़
ग्रीक योगर्ट
स्ट्रिंग चीज़
चीज़ स्लाइस
गोट चीज़
ताज़ा उत्पाद
एवोकाडो
अंडे
शतावरी
सेलरी
खीरा
सलाद पत्ता
पालक के पत्ते
चेरी टमाटर
नींबू
फूलगोभी
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम का दूध
गुआकामोल
लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर
पालक
भोजन योजना का अवलोकन
परिचय केटो भोजन योजना वजन घटाने के लिए, उन लोगों के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका जो केटो जीनिक आहार के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो कीटोसिस को बढ़ावा देते हैं, जिससे प्रभावी वसा जलने में मदद मिलती है।
हर भोजन और नाश्ता इस उद्देश्य से चुना गया है कि यह आपके वजन घटाने के सफर का समर्थन करे, जबकि आपको संतुष्ट और ऊर्जा से भरा रखे। एक ऐसा दिन अपनाएं जिसमें केटो जीनिक खाने का अनुभव उतना ही आनंददायक हो जितना कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फैटी मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, ट्राउट और सारडिन्स।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर।
लो-कार्ब सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल और ज़ुकीनी।
लीन मीट: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, दुबले गोश्त के कट और पोर्क।
अंडे: एक कम कैलोरी वाला प्रोटीन स्रोत और बहुपरकारी कीटो विकल्प।
नट्स और बीज: संतोष के लिए बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी।
स्वस्थ तेल: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल।
फुल-फैट डेयरी: पनीर, मक्खन और उच्च वसा वाली क्रीम का सीमित उपयोग।
शुगर-फ्री पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी।
शुगर-फ्री स्वीटनर्स: कीटो-फ्रेंडली मिठास के लिए स्टेविया, एरिथ्रिटोल या मोंक फ्रूट।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ: अनाज, चीनी, और स्टार्च युक्त सब्जियाँ।
फruits: कार्ब की सीमाओं के भीतर रहने के लिए उच्च चीनी वाले फलों को सीमित करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और छिपे हुए कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
फलियां: सेम, दालें, और चने में उच्च कार्ब होते हैं।
उच्च चीनी सॉस: मीठे मसाले और ड्रेसिंग से बचें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता, और चावल से दूर रहें।
शराब: वजन घटाने के लक्ष्यों को समर्थन देने के लिए शराब का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: वनस्पति और बीज के तेलों से बचें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक कीटो दृष्टिकोण का उपयोग करती है। यह योजना कम कार्ब, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देती है ताकि कीटोसिस को प्रेरित और बनाए रखा जा सके। ऊर्जा के लिए वसा के उपयोग को बढ़ावा देकर, यह योजना प्रभावी वजन घटाने में योगदान कर सकती है।
इसके अतिरिक्त, यह संतुलित पोषण सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, जबकि कीटो जीवनशैली का पालन किया जाता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 68%
कार्ब्स: 13%
फाइबर: 2%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
केटो डाइटिंग स्नैक्स कम कार्ब्स और कैलोरी में होते हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:
- जुकीनी चिप्स
- बादाम के दूध के साथ चिया सीड पुडिंग
- एवोकाडो के साथ फ्लैक्ससीड क्रैकर्स
- बादाम
- भुनी हुई समुद्री शैवाल स्नैक्स
- बीफ जर्की (चीनी रहित)
- केल चिप्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:एवोकाडो और एग सलाद
- स्नैक:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, बिना क्राउटन, सीज़र ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:क्रीम चीज़ के साथ सेलरी स्टिक्स
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और स्टीम्ड शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1460वसा💧: 113gकार्ब्स🌾: 28gप्रोटीन🥩: 88g
दिन 2
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ स्क्रैम्बल एग्स
- स्नैक:एक छोटा एवोकाडो
- दोपहर का खाना:टूना सलाद, मिक्स ग्रीन्स और जैतून के तेल के साथ
- स्नैक:अखरोट का एक मुट्ठी
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राय, बेल पेपर और ज़ुचिनी जैसी लो-कार्ब सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1470वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 112g
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, चिया सीड्स और कुछ बेरीज़ के साथ
- स्नैक:स्ट्रिंग चीज़
- दोपहर का खाना:कॉब सलाद, हार्ड-बॉयल्ड एग्स, बेकन, एवोकाडो और ब्लू चीज़ के साथ
- स्नैक:गुआकामोले के साथ खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स और रोस्टेड फूलगोभी के साथ
- कैलोरी🔥: 1380वसा💧: 98gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 88g
दिन 4
- नाश्ता:कीटो पैनकेक, मक्खन और शुगर-फ्री सिरप के साथ
- स्नैक:कद्दू के बीज का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:मिक्स ग्रीन्स पर ग्रिल्ड झींगे, जैतून के तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:हार्ड-बॉयल्ड एग्स
- रात का खाना:पोर्क चॉप, शतावरी और छोटे गार्डन सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1340वसा💧: 96gकार्ब्स🌾: 25gप्रोटीन🥩: 116g
दिन 5
- नाश्ता:चीज़, हैम और एवोकाडो के साथ ऑमलेट
- स्नैक:रसभरी का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:चिकन सलाद, मिक्स ग्रीन्स, नट्स और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:चीज़ स्लाइस
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट और स्टीम्ड पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1350वसा💧: 100gकार्ब्स🌾: 27gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के दूध, पालक और लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- स्नैक:जैतून का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:टर्की लेट्यूस रैप्स, एवोकाडो और चीज़ के साथ
- स्नैक:क्रीम चीज़ के साथ बेल पेपर स्लाइस
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, भुने बैंगन के साथ
- कैलोरी🔥: 1160वसा💧: 83gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 83g
दिन 7
- नाश्ता:स्क्रैम्बल एग्स और स्मोक्ड सैल्मन
- स्नैक:मकाडेमिया नट्स का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:पालक और गोट चीज़ सलाद, ग्रिल्ड चिकन के साथ
- स्नैक:खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:बीफ स्टेक, शतावरी और छोटे गार्डन सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1490वसा💧: 112gकार्ब्स🌾: 26gप्रोटीन🥩: 103g
⚠️ध्यान रखें
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