केटो भोजन योजना कम सोडियम आहार के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
केटोजेनिक सिद्धांतों को हृदय-स्वस्थ प्रथाओं के साथ मिलाते हुए, कम सोडियम आहार के लिए keto भोजन योजना स्वादिष्ट, कम कार्ब, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं।
यह योजना उन लोगों के लिए है जो अपने सोडियम सेवन को कम करना चाहते हैं बिना keto के लाभों का त्याग किए। यह स्वास्थ्य-सचेत खाने और केटोजेनिक अनुशासन का एक सामंजस्यपूर्ण मिश्रण है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
चिया बीज
बादाम का आटा
स्नैक्स और मिठाई
नट्स
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
चिकन थाई
टर्की
टर्की बेकन
पॉर्क चॉप
मेमना
गोश्त
बेकन
स्टेक
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
पनीर
फेटा पनीर
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
कम सोडियम सोया सॉस या तमारी
विनैग्रेट ड्रेसिंग
घर का बना मेयोनेज़
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
ट्यूना
ताज़ा उत्पाद
पालक
मिक्स्ड ग्रीन्स
एवोकाडो
नींबू
ब्रोकली
ताज़ी जड़ी-बूटियाँ
खीरा
शिमला मिर्च
ज़ुकीनी
गोभी
मशरूम
फूलगोभी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
हरी बीन्स
बेरीज
पौधों पर आधारित उत्पाद
नारियल का दूध
भोजन योजना का अवलोकन
लो सोडियम आहार के लिए कीटो भोजन योजना एक ऐसा मार्गदर्शक है जो लो सोडियम और कीटोजेनिक आहार के बीच संतुलन बनाने में मदद करता है, जिसमें उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों के लिए स्वादिष्ट विकल्प प्रदान किए गए हैं।
हर भोजन और नाश्ता सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है ताकि आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन किया जा सके, जो कि कीटो ढांचे के भीतर लो-सोडियम लेकिन संतोषजनक विकल्प प्रदान करता है। यह योजना इस बात का प्रमाण है कि लो सोडियम और समृद्ध स्वाद एक साथ सामंजस्यपूर्वक coexist कर सकते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ताजे मांस: बिना प्रोसेस किए गए मांस जैसे चिकन, टर्की, बीफ और पोर्क।
चर्बी वाले मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन।
पत्तेदार सब्जियाँ: पत्तागोभी, पालक और स्विस चार्ड, जो पोटेशियम और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
एवोकाडो: पोटेशियम से भरपूर और दिल के लिए फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट और अलसी, जो स्वस्थ वसा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
कम-सोडियम पनीर: ऐसे प्रकार चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: ताजे जड़ी-बूटियों, लहसुन और अन्य मसालों से अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, ज़ुकीनी और शिमला मिर्च।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड मीट: प्रोसेस्ड और क्यूरड मीट का सेवन कम करें।
कैन्ड फूड्स: कैन्ड सूप, सब्जियाँ और अन्य उच्च-सोडियम उत्पादों से बचें।
उच्च-सोडियम मसाले: सोया सॉस, केचप और अन्य नमकीन मसालों का उपयोग सीमित करें।
नमकीन स्नैक्स: चिप्स, प्रेट्ज़ेल और अन्य उच्च-सोडियम स्नैक्स से दूर रहें।
प्रोसेस्ड चीज: प्राकृतिक और कम-सोडियम चीज़ के विकल्प चुनें।
अचार वाले खाद्य पदार्थ: अचार और अन्य अचार वाले उत्पादों का सेवन कम करें।
क्यूरड जैतून: कम सोडियम के लिए ताजे जैतून का चयन करें।
उच्च-सोडियम सॉस: स्वाद के लिए कम-सोडियम विकल्प चुनें।
मुख्य लाभ
कम सोडियम आहार के लिए किटो भोजन योजना को हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप प्रबंधन के लिए सोडियम का सेवन कम करने के उद्देश्य से तैयार किया गया है। यह योजना संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर जोर देती है और उच्च सोडियम विकल्पों को सीमित करती है।
स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करके और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, यह योजना व्यक्तियों को किटोजेनिक सिद्धांतों का पालन करते हुए कम सोडियम आहार बनाए रखने में मदद करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 68%
कार्ब्स: 15%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इन कम सोडियम, कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स का आनंद लें और स्वस्थ संतुलन बनाए रखें:
- काली मिर्च के साथ ताजा एवोकाडो
- बिना नमक वाले नट्स जैसे बादाम या पेकान
- ताजा मोज़ेरेला बॉल्स और तुलसी
- सेलरी की स्टिक के साथ बिना नमक का बादाम बटर
- ताजा बेरीज़ के साथ बिना चीनी की व्हिप्ड क्रीम
- एवोकाडो ऑयल मेयो के साथ घर का बना अंडा सलाद
- नाश्ते के लिए बिना नमक के कद्दू के बीज
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:बिना नमक के मक्खन में पकाई गई पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सब्जियों, एवोकाडो और घर पर बने जैतून के तेल और नींबू के ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद
- रात का खाना:जड़ी-बूटियों के साथ स्वादिष्ट ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ बेक्ड सैल्मन
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 18gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 2
- नाश्ता:बिना मीठा ग्रीक योगर्ट, कुछ नट्स और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो, खीरा और घर पर बने मेयोनेज़ के साथ ट्यूना सलाद
- रात का खाना:बेल मिर्च और ज़ुकीनी के साथ बीफ स्टर-फ्राई, कम सोडियम सोया सॉस या तमारी का उपयोग करके
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 23gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 3
- नाश्ता:बादाम के दूध, पालक और कम कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ कीटो स्मूथी
- दोपहर का भोजन:हार्ड-बॉयल्ड अंडे, एवोकाडो, कम सोडियम बेकन और विनेग्रेट ड्रेसिंग के साथ कॉब सलाद
- रात का खाना:सॉटेड केल और मशरूम के साथ ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 82gकार्ब्स🌾: 20gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 4
- नाश्ता:पनीर के साथ ऑमलेट और सॉटेड मशरूम का एक साइड
- दोपहर का भोजन:झींगा और एवोकाडो सलाद, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ
- रात का खाना:फूलगोभी के चावल के साथ लैम्ब करी, ताजे जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 87gकार्ब्स🌾: 20gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 5
- नाश्ता:नारियल के दूध के साथ चिया बीज का पुडिंग और कुछ बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और पनीर के लेट्यूस लपेटे
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट और स्टीम्ड शतावरी, नींबू के छिलके से स्वादिष्ट
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 19gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के आटे के पैनकेक, बिना नमक के मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन:एवीओकेडो के साथ BLT सलाद (कम सोडियम टर्की बेकन का उपयोग करें)
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 83gकार्ब्स🌾: 17gप्रोटीन🥩: 98g
दिन 7
- नाश्ता:बेरी और पालक का स्मूथी, नारियल के दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन, फेटा पनीर, जैतून (मात्रा में) और खीरे के साथ ग्रीक सलाद
- रात का खाना:कम सोडियम मसालों के साथ भुने हुए चिकन थाई और सॉटेड हरी बीन्स का एक साइड
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 20gप्रोटीन🥩: 100g
⚠️ध्यान रखें
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