केटो भोजन योजना मुफ्त
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
फ्री में मिलने वाली भोजन योजना एक ऐसा साधन है जिससे आप बिना किसी खर्च के कीटो जीवनशैली को आजमा सकते हैं। इसमें विभिन्न सरल, आसानी से तैयार होने वाले, कम कार्ब और उच्च वसा वाले भोजन शामिल हैं, जो बजट के अनुकूल हैं।
यह योजना शुरुआती लोगों या उन लोगों के लिए आदर्श है जो सीमित बजट में रहते हुए कीटोसिस हासिल करना चाहते हैं। यह स्मार्ट और किफायती कीटो खाने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मसाले, सॉस और तेल
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
जानें फ्री केटो भोजन योजना के बारे में, जो उन सभी के लिए एक मार्गदर्शिका है जो बिना किसी निवेश के केटो डाइट को आजमाना चाहते हैं। यह योजना सस्ती, आसान बनाने वाली केटोजेनिक भोजन का चयन पेश करती है।
बुनियादी pantry सामग्री से लेकर सरल व्यंजनों तक, प्रत्येक भोजन को कम लागत और केटोजेनिक होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे यह जीवनशैली सभी के लिए सुलभ हो जाती है। एक दिन की केटो खाने की योजना में शामिल हों, जो आपके बजट के लिए उतनी ही अनुकूल है जितनी कि आपके शरीर के लिए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फैटी मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर।
कम कार्ब सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल और ज़ुकीनी।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, अंडे और दुबले गोश्त के टुकड़े।
फुल-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट, चीज़ और मक्खन जो वसा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
नट्स और बीज: स्नैक्स के लिए बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी।
बेरीज: सीमित मात्रा में स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी।
स्वस्थ तेल: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल।
शुगर-फ्री पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ: अनाज, चीनी और स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन सीमित करें।
फल: कार्ब सीमा के भीतर रहने के लिए उच्च-चीनी फलों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और छिपे हुए कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
फलियां: बीन्स, दालें और चने के सेवन में सावधानी बरतें क्योंकि इनमें कार्ब की मात्रा होती है।
उच्च-चीनी सॉस: मीठे मसाले और ड्रेसिंग से दूर रहें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता और चावल से बचें।
शराब: कीटोसिस को सपोर्ट करने के लिए शराब का सेवन सीमित करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: वनस्पति और बीज के तेलों से बचें; स्वस्थ वसा का चयन करें।
मुख्य लाभ
फ्री केटो भोजन योजना एक कीटो आहार को अपनाने का एक किफायती तरीका प्रदान करती है, जो उन लोगों के लिए है जो इस आहार को बजट के भीतर रखना चाहते हैं। यह योजना सस्ती और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए कीटो आहार के सिद्धांतों का पालन करती है। इस योजना का उद्देश्य सस्ती कीटो-फ्रेंडली खाने की व्यवस्था को अधिक से अधिक लोगों के लिए सुलभ बनाना है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 71%
कार्ब्स: 9%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
सामान्य कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स में कम कार्ब्स और उच्च वसा होती है:
- पेपरॉनी के टुकड़े
- लाल शिमला मिर्च के टुकड़ों के साथ गुआकामोल
- उबले हुए अंडे
- बादाम
- चीज़ के टुकड़े
- पॉर्क राइंड्स
- नमक छिड़के हुए एवोकाडो
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे, जैतून के तेल में पकाए गए
- नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, बिना क्राउटन के, सीज़र ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:क्रीम चीज़ के साथ सेलरी की स्टिक
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और एक तरफ शतावरी
- कैलोरी🔥: 1610वसा💧: 130gकार्ब्स🌾: 27gप्रोटीन🥩: 93g
दिन 2
- नाश्ता:नारियल के दूध और कुछ बेरी के साथ कीटो-फ्रेंडली चिया पुडिंग
- नाश्ता:एक छोटा एवोकाडो
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों और जैतून के तेल के साथ
- नाश्ता:अखरोट का एक मुट्ठी
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई फूलगोभी और मिश्रित हरी सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1520वसा💧: 112gकार्ब्स🌾: 41gप्रोटीन🥩: 103g
दिन 3
- नाश्ता:पनीर, मशरूम और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
- नाश्ता:फ्लैक्ससीड के साथ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन:कॉब सलाद, उबले अंडे, एवोकाडो, बेकन और नीले पनीर के साथ
- नाश्ता:गुआकामोल के साथ कटी हुई खीरा
- रात का खाना:नारियल के दूध के साथ चिकन करी और फूलगोभी के चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 1550वसा💧: 117gकार्ब्स🌾: 39gप्रोटीन🥩: 97g
दिन 4
- नाश्ता:बादाम के दूध, पालक और लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- नाश्ता:मकाडामिया नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी पत्तियों के साथ ग्रिल्ड झींगा, जैतून के तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:उबले अंडे
- रात का खाना:पोर्क चॉप, सॉटेड केल और मशरूम के साथ
- कैलोरी🔥: 1340वसा💧: 98gकार्ब्स🌾: 22gप्रोटीन🥩: 99g
दिन 5
- नाश्ता:फुल-फैट कॉटेज चीज़ और कुछ रास्पबेरी
- नाश्ता:कुछ स्लाइस पनीर
- दोपहर का भोजन:पालक और बकरी के पनीर का सलाद, ग्रिल्ड चिकन के साथ
- नाश्ता:एक छोटा मुट्ठी रास्पबेरी
- रात का खाना:रिकोटा और मोज़ेरेला पनीर के साथ बैंगन की लसग्ना
- कैलोरी🔥: 1100वसा💧: 92gकार्ब्स🌾: 25gप्रोटीन🥩: 60g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के आटे से बने कीटो पैनकेक और ग्रीक योगर्ट के साथ
- नाश्ता:जैतून का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो और अखरोट का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:कटी हुई खीरा और हुमस
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट और स्टीम्ड पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1360वसा💧: 107gकार्ब्स🌾: 36gप्रोटीन🥩: 77g
दिन 7
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled टोफू
- नाश्ता:मकाडामिया नट्स का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:फूलगोभी के चावल का स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियों और टोफू के साथ
- नाश्ता:गुआकामोल के साथ बेल मिर्च के टुकड़े
- रात का खाना:ज़ुचिनी नूडल्स के साथ वेगन पेस्टो सॉस
- कैलोरी🔥: 1260वसा💧: 101gकार्ब्स🌾: 33gप्रोटीन🥩: 56g
⚠️ध्यान रखें
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