कीटो भोजन योजना शाकाहारियों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
शाकाहारी केटो भोजन योजना शाकाहारी और केटोजेनिक आहार का एक अनूठा मिश्रण है, जो पौधों पर आधारित, उच्च वसा और कम कार्ब खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इसमें नट्स, बीज, एवोकाडो और पौधों के तेल शामिल हैं।
यह योजना शाकाहारियों को कीटोसिस के लाभों का अनुभव करने की अनुमति देती है, जबकि वे अपने शाकाहारी जीवनशैली के प्रति वफादार रहते हैं। यह एक सावधानीपूर्वक तैयार की गई योजना है जो बिना पशु उत्पादों के पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करती है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
पौधों पर आधारित उत्पाद
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
डेयरी और अंडे
जमे हुए उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
जानिए वेजन केटो भोजन योजना के बारे में, जो शाकाहारी खाने को केटो आहार के साथ मिलाने का एक मार्गदर्शक है। यह योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ कीटोसीस बनाए रखना चाहते हैं।
हर भोजन और नाश्ता सोच-समझकर चुना गया है ताकि यह शाकाहारी और केटो दोनों दिशानिर्देशों के अनुरूप हो, जिससे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन बना रहे। अपने स्वास्थ्य और नैतिक विकल्पों का ध्यान रखते हुए, स्वादिष्ट और विविध शाकाहारी केटो व्यंजनों का आनंद लें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
शाकाहारी प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, सीतान और पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोत।
कम कार्ब सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ज़ुकीनी और अन्य।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और पौधों के तेल।
कम कार्ब बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा।
गैर-स्टार्च सब्जियाँ: स्नैकिंग के लिए शिमला मिर्च, खीरा और अजवाइन।
कम कार्ब मिठास: स्टेविया, एरिथ्रिटोल, या मोंक फ्रूट का उपयोग करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
बादाम का दूध या नारियल का दूध: बिना मीठा वाला विकल्प, जो कि केटो के अनुकूल है।
पोषणीय खमीर: व्यंजनों में पनीर जैसा स्वाद और पोषण जोड़ता है।
नारियल क्रीम: पकाने के लिए एक समृद्ध और केटो-फ्रेंडली विकल्प।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ: अनाज, चीनी, और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ।
फruits: कार्ब सीमा में रहने के लिए उच्च चीनी वाले फलों को सीमित करें।
दालें: बीन्स, दालें, और चने के सेवन में सावधानी बरतें क्योंकि इनमें कार्ब की मात्रा अधिक होती है।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और छिपे हुए कार्ब और एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
उच्च चीनी वाले सॉस: मीठे मसाले और ड्रेसिंग से दूर रहें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता, और चावल से बचें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें और अगर पीना हो तो कम कार्ब विकल्प चुनें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: वनस्पति और बीज के तेलों से बचें; स्वस्थ वसा का चयन करें।
मुख्य लाभ
शाकाहारी केटो भोजन योजना उन व्यक्तियों के लिए केटो दृष्टिकोण को अनुकूलित करती है जो शाकाहारी जीवनशैली का पालन करते हैं। यह योजना पौधों पर आधारित स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कम कार्ब सब्जियों पर जोर देती है ताकि कीटोसिस का समर्थन किया जा सके। विभिन्न शाकाहारी विकल्प प्रदान करके, यह योजना उन लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने का लक्ष्य रखती है जो केटो और शाकाहारी आहार को मिलाकर अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए काम कर रहे हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 72%
कार्ब्स: 9%
फाइबर: 3%
अन्य: 4%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
विगन कीटो स्नैक्स पौधों पर आधारित वसा और प्रोटीन पर केंद्रित होते हैं:
- नारियल की क्रीम के साथ कुछ बेरीज़
- एवोकाडो और न्यूट्रिशनल यीस्ट
- बादाम और पेकान
- फ्लैक्ससीड क्रैकर्स
- जैतून की टेपेनेड और शिमला मिर्च के टुकड़े
- सूरजमुखी के बीज का मक्खन और सेलरी
- भुनी हुई समुद्री घास
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:एवोकाडो और पालक की स्मूदी, बादाम के दूध और वेगन प्रोटीन पाउडर के साथ
- स्नैक:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:टोफू स्टर-फ्राई, बेल पेपर और ज़ुचिनी जैसी लो-कार्ब सब्जियों के साथ
- स्नैक:बादाम मक्खन के साथ सेलरी स्टिक्स
- रात का खाना:नारियल के दूध के साथ वेगन फूलगोभी करी
- कैलोरी🔥: 1360वसा💧: 105gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 2
- नाश्ता:नारियल के दूध से बनी चिया पुडिंग, कुछ बेरीज के साथ
- स्नैक:एक छोटा एवोकाडो
- दोपहर का खाना:वेगन सीज़र सलाद, एवोकाडो, नट्स और न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ
- स्नैक:कद्दू के बीज का एक मुट्ठी
- रात का खाना:ज़ुचिनी नूडल्स, वेगन पेस्टो सॉस के साथ
- कैलोरी🔥: 1340वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 49gप्रोटीन🥩: 34g
दिन 3
- नाश्ता:वेगन प्रोटीन स्मूदी, बादाम के दूध, पालक और मूंगफली मक्खन के साथ
- स्नैक:मकाडेमिया नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:वेगन टैको सलाद, वालनट मीट, एवोकाडो और सालसा के साथ
- स्नैक:गुआकामोले के साथ बेल पेपर स्लाइस
- रात का खाना:लो-कार्ब सब्जियों और टेम्पे से बनी वेगन चिली
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 117gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 61g
दिन 4
- नाश्ता:बादाम के आटे से बने कीटो-फ्रेंडली वेगन पैनकेक्स
- स्नैक:वेगन चीज़ के कुछ स्लाइस
- दोपहर का खाना:वेगन बुद्धा बाउल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, एवोकाडो, नट्स और टोफू के साथ
- स्नैक:वेगन क्रीम चीज़ के साथ खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:बैंगन स्टेक्स, सौतेड केल और मशरूम के साथ
- कैलोरी🔥: 1270वसा💧: 104gकार्ब्स🌾: 43gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 5
- नाश्ता:नारियल योगर्ट, नट्स का एक मुट्ठी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- स्नैक:रसभरी का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:पालक और मशरूम से बनी वेगन क्विच (टोफू बेस के साथ)
- स्नैक:कुछ जैतून
- रात का खाना:लेन्टिल से बने वेगन मीटबॉल्स, ज़ूडल्स (ज़ुचिनी नूडल्स) के साथ
- कैलोरी🔥: 1140वसा💧: 91gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 6
- नाश्ता:पालक और एवोकाडो के साथ टोफू स्क्रैम्बल
- स्नैक:सूरजमुखी के बीज का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:वेगन कॉब सलाद, नारियल बेकन, एवोकाडो और हरी सब्जियों के साथ
- स्नैक:एक छोटा सेब और बादाम मक्खन
- रात का खाना:बेल पेपर में वेगन ग्राउंड मीट सब्स्टीट्यूट और फूलगोभी चावल भरकर बनाया हुआ
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 113gकार्ब्स🌾: 56gप्रोटीन🥩: 64g
दिन 7
- नाश्ता:बादाम के दूध और नट बटर के साथ वेगन प्रोटीन शेक
- स्नैक:ब्लूबेरी का एक छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:एवोकाडो और वालनट सलाद, मिक्स ग्रीन्स और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:भुने हुए समुद्री घास स्नैक्स
- रात का खाना:नारियल क्रीम, टोफू और लो-कार्ब सब्जियों से बनी वेगन करी
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 94gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 58g
⚠️ध्यान रखें
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