केटो भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
एक केटो भोजन योजना स्वस्थ खाने पर केंद्रित होती है, जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए प्रेरित करते हैं। इसमें विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं ताकि कीटोजेनिक आहार का पालन करते हुए समग्र स्वास्थ्य बनाए रखा जा सके।
यह दृष्टिकोण केवल वजन घटाने के बारे में नहीं है; यह एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के बारे में है। यह कीटोजेनिक ढांचे के भीतर सही संतुलन खोजने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
पौधों पर आधारित उत्पाद
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
एक किटो भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए का अन्वेषण करें, जो उन लोगों के लिए बनाई गई है जो किटोजेनिक आहार का पालन करना चाहते हैं बिना पोषण की गुणवत्ता से समझौता किए। यह योजना कम कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतुलित करती है।
पोषण से भरपूर नाश्ते से लेकर संतोषजनक रात के खाने तक, प्रत्येक किटो-फ्रेंडली भोजन योजना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए तैयार की गई है। जानें कि कैसे आप कीटोजेनिक स्थिति बनाए रखते हुए विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फैटी मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर।
कम कार्ब सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल और ज़ुचिनी।
लीन मीट: चिकन, टर्की, बीफ और पोर्क।
अंडे: एक बहुपरकारी और पौष्टिक केटो-फ्रेंडली विकल्प।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और फ्लैक्ससीड।
स्वस्थ तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल।
फुल-फैट डेयरी: पनीर, मक्खन और उच्च वसा वाली क्रीम।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा।
शुगर-फ्री पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ: अनाज, चीनी, और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ।
फल: उच्च चीनी वाले फलों जैसे केले और अंगूर से बचें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और मीठे व्यंजनों से दूर रहें।
फलियाँ: सेम, दालें, और चने में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
उच्च चीनी वाले सॉस: मीठे केचप और बीबीक्यू सॉस से सावधान रहें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: ब्रेड, पास्ता, और चावल से दूर रहें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि इसमें कार्ब्स होते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: वनस्पति और बीज के तेलों से बचें।
मुख्य लाभ
स्वस्थ खाने के लिए कीटो भोजन योजना एक कीटोजेनिक दृष्टिकोण पर केंद्रित है जो समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है। यह योजना कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देती है ताकि कीटोसिस को प्रोत्साहित किया जा सके।
स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कम कार्ब सब्जियों के पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों को शामिल करके, यह योजना ऊर्जा स्तर को बनाए रखने, वजन प्रबंधन और कीटोसिस से जुड़े संभावित संज्ञानात्मक लाभों का समर्थन करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 17%
वसा: 71%
कार्ब्स: 8%
फाइबर: 2%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ कीटो स्नैक्स कम कार्ब्स और उच्च स्वस्थ वसा पर केंद्रित होते हैं:
- नींबू के रस और नमक के साथ छिड़के हुए एवोकाडो के टुकड़े
- मैकाडामिया नट्स
- क्रीम चीज़ के साथ सेलरी की स्टिक
- जैतून और चीज़ के टुकड़े
- उबले हुए अंडे
- नारियल का योगर्ट और एक मुट्ठी रसभरी
- गुआकामोल के साथ खीरे के टुकड़े
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- नाश्ता:क्रीम चीज़ के साथ कटी हुई खीरा
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और एक तरफ शतावरी
- कैलोरी🔥: 1660वसा💧: 132gकार्ब्स🌾: 32gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट पर चिया बीज और कुछ बेरी का छिड़काव
- नाश्ता:एक छोटा एवोकाडो
- दोपहर का भोजन:पत्तेदार सब्जियों के साथ ट्यूना सलाद और जैतून का तेल
- नाश्ता:उबले हुए अंडे
- रात का खाना:कम कार्ब सब्जियों जैसे बेल मिर्च और ज़ुकीनी के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1680वसा💧: 131gकार्ब्स🌾: 41gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 3
- नाश्ता:पनीर के साथ आमलेट और सॉटेड मशरूम का एक साइड
- नाश्ता:अखरोट का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:हार्ड-बॉयल्ड अंडे, बेकन, एवोकाडो और नीले पनीर के साथ कॉब सलाद
- नाश्ता:गुआकामोल के साथ बेल मिर्च के टुकड़े
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1630वसा💧: 128gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 121g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, बादाम दूध और कम कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- नाश्ता:स्ट्रिंग चीज़
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन के बिना) और सीज़र ड्रेसिंग
- नाश्ता:बादाम बटर के साथ सेलरी स्टिक्स
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट और भाप में पकी हुई पालक
- कैलोरी🔥: 1330वसा💧: 89gकार्ब्स🌾: 26gप्रोटीन🥩: 130g
दिन 5
- नाश्ता:फुल-फैट कॉटेज चीज़ और कुछ रास्पबेरी
- नाश्ता:मकाडामिया नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सब्जियों पर ग्रिल्ड श्रिम्प और जैतून का तेल और नींबू का ड्रेसिंग
- नाश्ता:उबले हुए अंडे
- रात का खाना:लैम्ब चॉप्स और फूलगोभी की मैश
- कैलोरी🔥: 1360वसा💧: 101gकार्ब्स🌾: 28gप्रोटीन🥩: 109g
दिन 6
- नाश्ता:कीटो पैनकेक और मक्खन के साथ शुगर-फ्री सिरप
- नाश्ता:कुछ स्लाइस चीज़
- दोपहर का भोजन:बीफ लेट्यूस रैप्स और चीज़ और खट्टा क्रीम का छिड़काव
- नाश्ता:कटी हुई खीरा
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन और भुनी हुई बैंगन
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 98gकार्ब्स🌾: 22gप्रोटीन🥩: 91g
दिन 7
- नाश्ता:बेकन और अंडे
- नाश्ता:एक छोटा मुट्ठी रास्पबेरी
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो के आधे हिस्से में भरा हुआ ट्यूना सलाद
- नाश्ता:कुछ जैतून
- रात का खाना:जड़ी-बूटियों से भरा पोर्क टेंडरलॉइन और सॉटेड केल
- कैलोरी🔥: 1290वसा💧: 120gकार्ब्स🌾: 24gप्रोटीन🥩: 82g
⚠️ध्यान रखें
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