केटो भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
एक भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होती है, जो कीटो आहार के ढांचे के भीतर होती है। इसमें स्वस्थ वसा, मध्यम प्रोटीन और न्यूनतम कार्ब्स से भरपूर भोजन शामिल होता है, ताकि कैलोरी का सेवन बढ़ाया जा सके।
यह योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जो कीटो आहार पर वजन या मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं। यह स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए रणनीतिक भोजन करने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
सूखी वस्तुएं
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
बेकिंग उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
परिचय वजन बढ़ाने के लिए कीटो भोजन योजना। यह योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जो कीटोजेनिक आहार का पालन करते हुए वजन बढ़ाना चाहते हैं, जिसमें उच्च-कैलोरी, कम-कार्ब खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है।
प्रत्येक भोजन को उच्च कैलोरी मान के साथ तैयार किया गया है, जिसमें वसा और प्रोटीन का सही संतुलन है, जो वजन और मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों का समर्थन करता है। स्वस्थ वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कीटोजेनिक खाने का एक दिन अन्वेषण करें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
चर्बीदार मछली: सामन, मैकेरल और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा और कैलोरी में समृद्ध, वजन बढ़ाने के लिए।
कम-कार्ब सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल और ज़ुकीनी।
लीन प्रोटीन: चिकन थाई, टर्की, अंडे और वसा वाले गोश्त के टुकड़े।
फुल-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट, पनीर और मक्खन, अतिरिक्त वसा और कैलोरी के लिए।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज, पौष्टिक नाश्ते के लिए।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा, एंटीऑक्सीडेंट के लिए।
स्वस्थ तेल: जैतून का तेल और एवोकाडो का तेल, खाना पकाने और अतिरिक्त कैलोरी के लिए।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: चिया बीज, अलसी के बीज और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, पाचन स्वास्थ्य के लिए।
शुगर-फ्री पेय: पानी, हर्बल चाय और डिकैफिनेटेड कॉफी।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों को सीमित करें: कीटोसिस में रहने के लिए अनाज, चीनी और स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन कम करें।
फलों को सीमित करें: कार्ब सेवन को नियंत्रित करने के लिए उच्च चीनी वाले फलों का सेवन न्यूनतम रखें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें: वजन बढ़ाने के लिए संपूर्ण और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
प्रोटीन सेवन की निगरानी करें: अतिरिक्त प्रोटीन से बचने के लिए प्रोटीन सेवन को समायोजित करें, क्योंकि यह कीटोसिस को प्रभावित कर सकता है।
दालों को सीमित करें: बीन्स, दालें और चने के सेवन में सावधानी बरतें क्योंकि इनमें कार्ब की मात्रा अधिक होती है।
उच्च चीनी वाले सॉस से बचें: अनावश्यक चीनी से बचने के लिए स्वादिष्ट और कम कार्ब वाले सॉस का चयन करें।
शराब का सेवन सीमित करें: शराब भूख को प्रभावित कर सकती है, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में करें।
स्वस्थ तेल चुनें: कैलोरी अधिशेष बनाए रखते हुए हृदय के लिए स्वस्थ तेलों का चयन करें।
मुख्य लाभ
वजन बढ़ाने के लिए कीटो भोजन योजना उन व्यक्तियों के लिए कीटो जनित दृष्टिकोण को अनुकूलित करती है जो वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। यह योजना उच्च वसा और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम रखती है। विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प प्रदान करके, यह योजना स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करने का लक्ष्य रखती है, जो कि कीटो आहार के संदर्भ में है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 14%
वसा: 75%
कार्ब्स: 8%
फाइबर: 2%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वजन बढ़ाने के लिए केटो स्नैक्स में उच्च-कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प शामिल हैं:
- फ्लैक्ससीड क्रैकर्स के साथ नट बटर
- पनीर और जैतून की थाली
- मकाडामिया नट्स
- एवोकाडो चॉकलेट मूस
- नट्स के साथ नारियल क्रीम
- फुल-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ पीनट बटर
- केटो फैट बम
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पनीर, एवोकाडो और कीटो-फ्रेंडली ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
- स्नैक:मैकडेमिया नट्स
- दोपहर का खाना:एक्स्ट्रा एवोकाडो, बेकन, ब्लू चीज़ और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ कॉब सलाद
- स्नैक:फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, बादाम मक्खन के साथ
- रात का खाना:रिबाई स्टेक, क्रीमी पालक और मैश्ड फूलगोभी के साथ
- कैलोरी🔥: 2250वसा💧: 191gकार्ब्स🌾: 47gप्रोटीन🥩: 142g
दिन 2
- नाश्ता:कीटो पैनकेक्स, मक्खन और शुगर-फ्री सिरप के साथ, बेकन के साथ परोसा गया
- स्नैक:पनीर स्लाइस और अखरोट का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन थाईज, एवोकाडो सलाद और एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के साथ
- स्नैक:नारियल के दूध, प्रोटीन पाउडर और पीनट बटर के साथ कीटो स्मूदी
- रात का खाना:शतावरी और हॉलैंडाइस सॉस के साथ बेक्ड सैल्मन
- कैलोरी🔥: 2450वसा💧: 199gकार्ब्स🌾: 43gप्रोटीन🥩: 150g
दिन 3
- नाश्ता:पनीर, मशरूम और कीटो-फ्रेंडली टोस्ट के साथ आमलेट
- स्नैक:नमक और काली मिर्च के साथ एवोकाडो
- दोपहर का खाना:कीटो-फ्रेंडली बर्गर, पनीर, बेकन और पत्तेदार सब्जियों के साथ
- स्नैक:बादाम और डार्क चॉकलेट का एक मुट्ठी
- रात का खाना:पोर्क चॉप्स, रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 2340वसा💧: 190gकार्ब्स🌾: 46gप्रोटीन🥩: 151g
दिन 4
- नाश्ता:हेवी क्रीम के साथ कीटो-फ्रेंडली प्रोटीन शेक
- स्नैक:फुल-फैट कुटेज चीज़ और नट्स
- दोपहर का खाना:एक्स्ट्रा पनीर और सीज़र ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद
- स्नैक:मेयोनेज़ के साथ हार्ड-बॉयल्ड अंडे
- रात का खाना:लैम्ब शैंक, मैश्ड फूलगोभी और मक्खन के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 182gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 135g
दिन 5
- नाश्ता:नारियल के दूध, लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर, एवोकाडो और पालक के साथ स्मूदी
- स्नैक:पेकन्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:क्रीमी कीटो झींगे अल्फ्रेडो और ज़ुचिनी नूडल्स
- स्नैक:फुल-फैट चीज़ और कीटो-फ्रेंडली सलामी स्लाइस
- रात का खाना:रिबाई स्टेक, सौतेड मशरूम और क्रीम सॉस के साथ
- कैलोरी🔥: 2250वसा💧: 198gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 163g
दिन 6
- नाश्ता:तले हुए अंडे, बेकन और एवोकाडो
- स्नैक:कीटो-फ्रेंडली योगर्ट और बादाम मक्खन
- दोपहर का खाना:बन्स के बिना बर्गर, पनीर, तला हुआ अंडा और पत्तेदार सब्जियां
- स्नैक:जैतून और पनीर
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, मक्खन में पके ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 2160वसा💧: 176gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 145g
दिन 7
- नाश्ता:कीटो वाफल्स, मक्खन और शुगर-फ्री सिरप के साथ
- स्नैक:मिक्स नट्स
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और एक्स्ट्रा परमेसन के साथ सीज़र सलाद
- स्नैक:मेयोनेज़ के साथ हार्ड-बॉयल्ड अंडे
- रात का खाना:क्रीमी फूलगोभी मैश के साथ रोस्ट चिकन थाईज
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 178gकार्ब्स🌾: 41gप्रोटीन🥩: 144g
⚠️ध्यान रखें
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