किटो भोजन योजना धावकों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
एक किटो भोजन योजना धावकों के लिए दौड़ने की ऊर्जा आवश्यकताओं को कम-कार्ब, उच्च-फैट किटो आहार के साथ जोड़ती है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और रिकवरी में मदद करते हैं।
यह योजना उन धावकों के लिए तैयार की गई है जो अपनी सहनशक्ति और प्रदर्शन के लिए कीटोसिस के लाभों का लाभ उठाना चाहते हैं। इसका उद्देश्य लंबे दौड़ों को कार्ब्स के बजाय कीटोन से ऊर्जा प्रदान करना है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
स्वागत है धावकों के लिए कीटो भोजन योजना में, जो एक कीटोजेनिक आहार के तहत धावकों के लिए डिज़ाइन की गई है। यह योजना धावकों को ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने का लक्ष्य रखती है, ताकि वे अपनी सहनशक्ति को बनाए रखते हुए कीटोसिस में रह सकें।
प्रारंभिक दौड़ के भोजन से लेकर दौड़ के बाद की रिकवरी तक, प्रत्येक विकल्प आपके दौड़ने के प्रदर्शन और रिकवरी का समर्थन करने के लिए चुना गया है। जानें कि कैसे आप अपनी ऊर्जा स्तर को बनाए रख सकते हैं और कीटो के अनुकूल पोषण के साथ दौड़ने की दक्षता को बढ़ा सकते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फैटी मछली: सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, अंडे, और दुबले मांस के टुकड़े मांसपेशियों की मरम्मत के लिए।
कम कार्ब सब्जियाँ: पालक, केल, ब्रोकोली, और शतावरी विटामिन और खनिजों के लिए।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा का समृद्ध स्रोत, जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और कद्दू के बीज, जो चलते-फिरते नाश्ते के लिए अच्छे हैं।
बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, और रास्पबेरी की सीमित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए।
फुल-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट और पनीर, जो प्रोटीन और वसा का अतिरिक्त स्रोत हैं।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, और एवोकाडो ऊर्जा के लिए।
प्रोटीन शेक: पोस्ट-रन रिकवरी के लिए कीटो-फ्रेंडली प्रोटीन शेक।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-कार्ब स्पोर्ट्स ड्रिंक्स: बिना अतिरिक्त चीनी के पानी या इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर विकल्प चुनें।
उच्च-चीनी ऊर्जा बार: कम कार्ब, उच्च प्रोटीन बार या घर पर बने विकल्पों का चयन करें।
फिलर्स वाले प्रोसेस्ड मीट: प्रोटीन के लिए ताजा, अप्रक्रियृत मांस का चयन करें।
मीठे नाश्ते: ऊर्जा के लिए कैंडी, मिठाई और उच्च-चीनी वाले स्नैक्स से बचें।
उच्च-कार्ब पास्ता: ज़ुकीनी नूडल्स या शिराताकी नूडल्स जैसे कम कार्ब विकल्पों से प्रतिस्थापित करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: खाना पकाने के लिए प्राकृतिक वसा का चयन करें।
स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: कार्ब-समृद्ध सब्जियों का सेवन सावधानी से करें और गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित करें।
मुख्य लाभ
रनर्स के लिए कीटो भोजन योजना सक्रिय व्यक्तियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाई गई है जो कीटोजेनिक दृष्टिकोण का पालन करते हैं। यह योजना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलन पर जोर देती है ताकि ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन किया जा सके। पर्याप्त हाइड्रेशन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ दौड़ने में बेहतर प्रदर्शन और समग्र कल्याण के लिए योगदान करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 17%
वसा: 71%
कार्ब्स: 9%
फाइबर: 2%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
रनर्स के लिए ऊर्जा और पोषण प्रदान करने वाले कीटो स्नैक्स:
- त्वरित ऊर्जा के लिए नट बटर पैकेट
- नारियल दूध के साथ चिया पुडिंग
- पनीर और सलामी के टुकड़े
- कोको पाउडर में लिपटे बादाम
- एवोकाडो बोट्स (आधे एवोकाडो पर टॉपिंग के साथ)
- पालक और बेकन के साथ एग मफिन्स
- त्वरित ऊर्जा के लिए नारियल के फ्लेक्स या चिप्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:जैतून के तेल में पकाए गए पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एवोकाडो और केल सलाद के साथ
- नाश्ता:एक मुट्ठी बादाम और एक टुकड़ा चीज
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और भुनी हुई शतावरी
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 22gप्रोटीन🥩: 118g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम के दूध, पालक, मूंगफली का मक्खन और लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ कीटो स्मूदी
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, जैतून और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:आधा एवोकाडो, समुद्री नमक के साथ
- रात का खाना:नारियल के तेल में भुना हुआ गोमांस, ब्रोकोली और ज़ुकीनी के साथ
- कैलोरी🔥: 1420वसा💧: 107gकार्ब्स🌾: 28gप्रोटीन🥩: 92g
दिन 3
- नाश्ता:नारियल के दूध से बनी चिया पुडिंग, कुछ रास्पबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:कॉब सलाद, उबले हुए अंडे, बेकन, एवोकाडो और नी蓝 चीज़ ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:क्रीम चीज़ के साथ सेलरी की स्टिक
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स और भुनी हुई पालक
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 119gकार्ब्स🌾: 26gप्रोटीन🥩: 113g
दिन 4
- नाश्ता:चीज़ के साथ ऑमलेट और भुनी हुई केल का साइड
- दोपहर का भोजन:झींगा और एवोकाडो सलाद, जैतून का तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:कुछ स्लाइस सलामी और चीज़
- रात का खाना:नारियल के दूध के साथ चिकन करी और फूलगोभी चावल
- कैलोरी🔥: 1550वसा💧: 121gकार्ब्स🌾: 24gप्रोटीन🥩: 127g
दिन 5
- नाश्ता:फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, फ्लैक्ससीड और कुछ नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड स्टेक, नी蓝 चीज़ और अखरोट के साथ सलाद, जैतून के तेल से ड्रेस किया गया
- नाश्ता:आधा कप रास्पबेरी और नारियल क्रीम का एक डॉलप
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 111g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के आटे से बनी कीटो पैनकेक, मक्खन और शुगर-फ्री सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:सीज़र सलाद, ग्रिल्ड चिकन, बिना क्राउटन और सीज़र ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:कुछ स्लाइस एवोकाडो और एक उबला हुआ अंडा
- रात का खाना:लैम्ब चॉप्स और भुनी हुई फूलगोभी
- कैलोरी🔥: 1480वसा💧: 113gकार्ब्स🌾: 25gप्रोटीन🥩: 112g
दिन 7
- नाश्ता:कीटो-फ्रेंडली ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- दोपहर का भोजन:बीएलटी सलाद, बेकन, सलाद पत्ते, टमाटर और एवोकाडो के साथ
- नाश्ता:एक मुट्ठी मैकाडामिया नट्स
- रात का खाना:स्टेक और क्रीम्ड पालक का साइड
- कैलोरी🔥: 1450वसा💧: 108gकार्ब्स🌾: 28gप्रोटीन🥩: 107g
⚠️ध्यान रखें
अन्य भोजन योजनाएँ
7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना
क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!
7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना
क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!
7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!
लिस्टोनिक टीम
सत्यापित