कोलेस्ट्रॉल के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल के लिए हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। हम आपको पौष्टिक भोजन विकल्पों के बारे में मार्गदर्शन करेंगे और इन्हें एक सुविधाजनक खरीदारी सूची में कैसे बदलें, यह भी बताएंगे। चलिए, एक स्वस्थ दिल की ओर कदम बढ़ाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मसाले, सॉस और तेल
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करना चाहते हैं? हमारा 7-दिन का भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है और यह दिल के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
दिल के लिए फायदेमंद, स्वादिष्ट और कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली भोजन का आनंद लें। यह एक स्वस्थ दिल के लिए खाने का एक सक्रिय तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
जई और साबुत अनाज: घुलनशील फाइबर के लिए ओटमील, साबुत गेहूं, जौ और क्विनोआ का चयन करें।
फल: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए सेब, बेरी, सिट्रस फल और नाशपाती शामिल करें।
चर्बी वाले मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सामन, मैकेरल और ट्राउट का सेवन करें।
नट्स और बीज: दिल के लिए स्वस्थ वसा के लिए बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और चिया के बीज चुनें।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, गाजर और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का आनंद लें।
फली और दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए दालें, चने, काले चने और मटर शामिल करें।
पौधों के स्टेरोल: कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए कुछ मार्जरीन जैसे पौधों के स्टेरोल से समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें।
जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड फैट के लिए जैतून के तेल का प्राथमिक खाना पकाने के तेल के रूप में उपयोग करें।
ग्रीन टी: हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए ग्रीन टी का सेवन करने पर विचार करें।
एवोकाडो: दिल के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों और मोनोअनसैचुरेटेड फैट के लिए एवोकाडो का आनंद लें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
संतृप्त और ट्रांस वसा: लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और अस्वास्थ्यकर वसा वाले प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन सीमित करें।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ: अंगों के मांस, शेलफिश और अंडे की जर्दी का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और अन्य प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
अधिक शक्कर: मीठे पेय, कैंडी और मिठाइयों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
फास्ट फूड: फास्ट फूड का सेवन कम करें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है।
हाइड्रोजनेटेड तेल: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड तेल होते हैं, क्योंकि इनमें ट्रांस वसा होती है।
अधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें, या स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अनुशंसित मात्रा में करें।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावित कर सकती है।
अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड विकल्पों के बजाय साबुत, अप्रक्रियृत स्नैक्स का चयन करें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन और कमी के लिए तैयार किया गया है, जिसमें आहार विकल्पों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित किया जा सके। यह योजना हृदय के लिए स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल। ओट्स, फलियों और फलों से मिलने वाला घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। फैटी मछलियों से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड भी हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देकर, यह भोजन योजना समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और व्यक्तियों को उनके कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 16%
वसा: 22%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 7%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने और दिल की सेहत सुधारने वाले नाश्ते:
- बादाम दूध और बेरी के साथ ओट्स
- सेब के टुकड़े और थोड़ा सा पनीर
- साबुत अनाज के क्रैकर और टमाटर के टुकड़े
- नट्स, खासकर बादाम और अखरोट
- बेक्ड शकरकंद के टुकड़े
- दही में अलसी के बीज और शहद
- भाप में पकी हुई एडामामे और एक चुटकी नमक
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ताजे ब्लूबेरी और अलसी के बीजों के साथ ओटमील
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन सलाद मिश्रित हरी सब्जियों, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 2
- नाश्ता:पालक, केला, बादाम का दूध और चिया सीड्स के साथ स्मूदी
- दोपहर का खाना:होल ग्रेन रैप, ह्यूमस, खीरा, और कद्दूकस की हुई गाजर के साथ
- रात का खाना:तली हुई टोफू, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 3
- नाश्ता:होल ग्रेन टोस्ट एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का खाना:दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना:ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 62gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 103g
दिन 4
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिक्स्ड नट्स और शहद के साथ
- दोपहर का खाना:क्विनोआ सलाद चने, शिमला मिर्च और लेमन विनैग्रेट के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और वाइल्ड राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 5
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ तले हुए अंडे
- दोपहर का खाना:होल ग्रेन ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो सैंडविच
- रात का खाना:बीफ स्टिर-फ्राई, शिमला मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:बेरी और केला ओट ब्रान मफिन
- दोपहर का खाना:बेक्ड चिकन, क्विनोआ और स्टीम्ड गाजर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, सब्जियों और क्विनोआ के साथ
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 7
- नाश्ता:होल ग्रेन अनाज, स्किम दूध और ताजी स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का खाना:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियां और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:रोस्ट टर्की, शकरकंद और स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 105g
⚠️ध्यान रखें
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