लैक्टोज असहिष्णुता के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप लैक्टोज असहिष्णुता के लिए अनुकूल आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना लैक्टोज असहिष्णुता के लिए डेयरी से बचते हुए स्वादिष्ट भोजन तैयार करने में मदद करेगी। हम आपको लैक्टोज-मुक्त भोजन बनाने के तरीके बताएंगे और इसे एक आसान खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए डेयरी-मुक्त खाने का आनंद लेते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन राइस
चावल के केक
चावल का पुडिंग
बादाम का आटा
ग्रेनोला
ग्लूटेन-फ्री क्रैकर्स
ग्लूटेन-फ्री स्पैगेटी
ग्लूटेन-फ्री ग्रेनोला
बेकिंग उत्पाद
मेपल सिरप
बादाम का मक्खन
स्नैक्स और मिठाई
डार्क चॉकलेट के टुकड़े
सूखे मेवे
मिक्स नट्स
हम्मस
गाजर की स्टिक
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
स्टेक
टर्की स्लाइस
टर्की मीटबॉल
जमे हुए उत्पाद
झींगा
डेयरी और अंडे
लैक्टोज-फ्री दही
लैक्टोज-फ्री चीज़
अंडे
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक विनेगर
मारिनारा सॉस
सालसा
डिल
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
कोड मछली
ताज़ा उत्पाद
मिक्स ग्रीन्स
बेरीज
चेरी टमाटर
खीरा
केला
पालक
शतावरी
गाजर
ब्रोकली
हरी बीन्स
शकरकंद
शिमला मिर्च
टमाटर
ताजे फलों का सलाद
चिया बीज
एवोकाडो
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
काले चने
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप लैक्टोज असहिष्णुता के अनुकूल आहार की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना डेयरी से बचते हुए भी स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने का मौका देती है। यह सब लैक्टोज-फ्री विकल्पों के बारे में है जो संतोषजनक और पौष्टिक हैं।
नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, विभिन्न डेयरी-मुक्त व्यंजनों का आनंद लें जो पेट पर हल्के और स्वाद में समृद्ध हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लैक्टोज-फ्री डेयरी विकल्प: बादाम, सोया, नारियल या लैक्टोज-फ्री गाय के दूध से बने लैक्टोज-फ्री दूध, दही और पनीर का चयन करें।
लैक्टोज-फ्री दूध के विकल्प: बादाम का दूध, सोया दूध, चावल का दूध या ओट मिल्क जैसे पौधों पर आधारित दूध के विकल्प चुनें।
हार्ड चीज़ें: चेडर, स्विस या परमेसन जैसी हार्ड चीज़ें शामिल करें, जिनमें आमतौर पर लैक्टोज की मात्रा कम होती है।
लैक्टोज-फ्री कOTTAGE चीज़: लैक्टोज-फ्री कOTTAGE चीज़ के विकल्प देखें या यदि सहनीय हो तो थोड़ी मात्रा में उपयोग करें।
लैक्टोज-फ्री दही: विशेष रूप से लैक्टोज-फ्री के रूप में लेबल की गई दही चुनें या गैर-डेयरी दही के विकल्प पर विचार करें।
लैक्टोज-फ्री मक्खन: खाना पकाने और लगाने के लिए लैक्टोज-फ्री मक्खन या घी का उपयोग करें।
लैक्टोज-फ्री आइसक्रीम: मीठे व्यंजन के लिए लैक्टोज-फ्री आइसक्रीम या गैर-डेयरी विकल्प का आनंद लें।
गैर-लैक्टोज उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थ: कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध, और कुछ मछलियाँ।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-लैक्टोज डेयरी उत्पाद: दूध, सामान्य दही और नरम पनीर जैसे उत्पादों से बचें या इन्हें सीमित करें, क्योंकि इनमें लैक्टोज की मात्रा अधिक होती है।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जिनमें छिपा लैक्टोज हो: उन प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनमें छिपा लैक्टोज हो सकता है, जैसे बेक्ड सामान, सलाद ड्रेसिंग और प्रोसेस्ड मीट।
क्रीमी सॉस और सूप: पारंपरिक डेयरी से बने क्रीमी सॉस और सूप को सीमित करें, और लैक्टोज-मुक्त विकल्प या प्रतिस्थापन का चयन करें।
लैक्टोज युक्त मिठाइयाँ: उन मिठाइयों से बचें जिनमें दूध, क्रीम या लैक्टोज युक्त सामग्री होती है।
दूध चॉकलेट: डार्क चॉकलेट या लैक्टोज-मुक्त चॉकलेट का चयन करें, क्योंकि दूध चॉकलेट में लैक्टोज हो सकता है।
सामान्य बटरमिल्क: पारंपरिक बटरमिल्क से बचें, लेकिन यदि सहन किया जा सके तो क्यूल्चर्ड बटरमिल्क के विकल्प पर विचार करें।
संकुचित दूध: संकुचित दूध से दूर रहें, क्योंकि यह लैक्टोज में उच्च होता है; यदि आवश्यक हो तो व्यंजनों में विकल्प का उपयोग करें।
कच्चा दूध: कच्चे दूध से बचें, क्योंकि इसमें पाश्चुरीकृत दूध की तुलना में अधिक लैक्टोज होता है।
मुख्य लाभ
लैक्टोज असहिष्णुता के लिए भोजन योजना का उद्देश्य लैक्टोज के सेवन को कम करना है, ताकि लैक्टोज असहिष्णुता से ग्रसित व्यक्तियों को सहूलियत हो सके। इस योजना में लैक्टोज-मुक्त विकल्प शामिल हैं और उन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है जो स्वाभाविक रूप से लैक्टोज में कम होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न विकल्प प्रदान करके, यह योजना लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को पाचन संबंधी असुविधा के बिना संतुलित और संतोषजनक आहार बनाए रखने में मदद करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
लैक्टोज-मुक्त स्नैक्स जो स्वादिष्ट और पचाने में आसान हैं:
- बेर के साथ बादाम दूध का योगर्ट
- लैक्टोज-मुक्त ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और जेली
- बादाम या सोया दूध के साथ बना ओटमील
- लैक्टोज-मुक्त चीज़ के साथ ग्लूटेन-मुक्त क्रैकर
- फलों का सलाद (जैसे अंगूर, बेरी और तरबूज)
- उबले हुए अंडे
- पॉपकॉर्न (बिना मक्खन के)
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:बादाम के दूध से बने ओवरनाइट ओट्स, चिया बीज और बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना:बेक्ड साल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी
- नाश्ता:चावल के केक पर बादाम का मक्खन
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 62gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 2
- नाश्ता:लैक्टोज-फ्री योगर्ट, केला, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल जिसमें काले चने, मक्का, एवोकाडो और सालसा
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस
- नाश्ता:मिश्रित नट्स और सूखे मेवे
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 165gप्रोटीन🥩: 62g
दिन 3
- नाश्ता:लैक्टोज-फ्री ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और कटी हुई स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप, ग्लूटेन-फ्री टॉरटिला में
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और सॉटेड पालक
- नाश्ता:ककड़ी और गाजर के टुकड़ों के साथ हुमस
- कैलोरी🔥: 1650वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 4
- नाश्ता:पालक और लैक्टोज-फ्री चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्सामिक विनेगर
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद के वेज और हरी बीन्स
- नाश्ता:ताजे फलों का सलाद
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 51gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 65g
दिन 5
- नाश्ता:बादाम के दूध के साथ मूंगफली का मक्खन और केला स्मूथी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और ग्लूटेन-फ्री क्रैकर्स
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता:डार्क चॉकलेट के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 63gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के आटे के पैनकेक, मेपल सिरप और मिश्रित बेरीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और क्विनोआ से भरे बेल पेपर
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, नींबू-डिल सॉस, क्विनोआ और भाप में पकी हुई शतावरी
- नाश्ता:बादाम के दूध से बनी चावल की पुडिंग
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 61gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 7
- नाश्ता:एवोकाडो और टमाटर का ग्लूटेन-फ्री टोस्ट पर
- दोपहर का भोजन:झींगा और क्विनोआ स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियों के साथ
- रात का खाना:टर्की मीटबॉल्स, मरीनारा सॉस, ग्लूटेन-फ्री स्पेगेटी और एक साइड सलाद
- नाश्ता:लैक्टोज-फ्री योगर्ट पर ग्लूटेन-फ्री ग्रेनोला का छिड़काव
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 59gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 80g
⚠️ध्यान रखें
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