लैक्टोज असहिष्णुता के लिए भोजन योजना

लैक्टोज असहिष्णुता के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: बादाम के दूध से बने ओवरनाइट ओट्स, चिया बीज और बेरीज़ के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और जैतून का तेल ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड साल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी
• नाश्ता: चावल के केक पर बादाम का मक्खन

कैलोरी: 1600  वसा: 62g  कार्ब्स: 110g  प्रोटीन: 70g

दिन 2

• नाश्ता: लैक्टोज-फ्री योगर्ट, केला, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ बाउल जिसमें काले चने, मक्का, एवोकाडो और सालसा
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे

कैलोरी: 1700  वसा: 50g  कार्ब्स: 165g  प्रोटीन: 62g

दिन 3

• नाश्ता: लैक्टोज-फ्री ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और कटी हुई स्ट्रॉबेरी
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, ग्लूटेन-फ्री टॉरटिला में
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और सॉटेड पालक
• नाश्ता: ककड़ी और गाजर के टुकड़ों के साथ हुमस

कैलोरी: 1650  वसा: 55g  कार्ब्स: 135g  प्रोटीन: 70g

दिन 4

• नाश्ता: पालक और लैक्टोज-फ्री चीज़ के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद के वेज और हरी बीन्स
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद

कैलोरी: 1750  वसा: 51g  कार्ब्स: 150g  प्रोटीन: 65g

दिन 5

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ मूंगफली का मक्खन और केला स्मूथी
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और ग्लूटेन-फ्री क्रैकर्स
• रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• नाश्ता: डार्क चॉकलेट के टुकड़े

कैलोरी: 1800  वसा: 63g  कार्ब्स: 150g  प्रोटीन: 75g

दिन 6

• नाश्ता: बादाम के आटे के पैनकेक, मेपल सिरप और मिश्रित बेरीज़ के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियों और क्विनोआ से भरे बेल पेपर
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, नींबू-डिल सॉस, क्विनोआ और भाप में पकी हुई शतावरी
• नाश्ता: बादाम के दूध से बनी चावल की पुडिंग

कैलोरी: 1700  वसा: 61g  कार्ब्स: 155g  प्रोटीन: 68g

दिन 7

• नाश्ता: एवोकाडो और टमाटर का ग्लूटेन-फ्री टोस्ट पर
• दोपहर का भोजन: झींगा और क्विनोआ स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियों के साथ
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल्स, मरीनारा सॉस, ग्लूटेन-फ्री स्पेगेटी और एक साइड सलाद
• नाश्ता: लैक्टोज-फ्री योगर्ट पर ग्लूटेन-फ्री ग्रेनोला का छिड़काव

कैलोरी: 1750  वसा: 59g  कार्ब्स: 140g  प्रोटीन: 80g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।