लो-कार्ब भोजन योजना साइकिल चालकों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
लंबी साइकिल की सवारी के लिए सहनशक्ति और ऊर्जा का कुशल उपयोग आवश्यक है। हमारी साइकिल चालकों के लिए कम-कार्ब भोजन योजना आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए तैयार की गई है। कम-कार्ब और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप ऊँची चढ़ाई और लंबी दूरी को आसानी से पार करने के लिए आवश्यक सहनशक्ति प्राप्त करेंगे।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिलेट
ग्राउंड टर्की
बीफ स्टेक
पॉर्क चॉप
झींगे
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
चेडर चीज़
ताज़ा उत्पाद
पालक
गोभी
ब्रोकली
फूलगोभी
जुकीनी
शिमला मिर्च
एवोकाडो
शतावरी
हरी बीन्स
टमाटर
मशरूम
खीरा
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
सूखी वस्तुएं
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्स बीज
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
बादाम मक्खन
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
भोजन योजना का अवलोकन
धैर्य और गति महत्वपूर्ण हैं, और साइकिल चालकों के लिए कम-कार्ब भोजन योजना इन लक्ष्यों का समर्थन करती है। इस योजना में उच्च प्रोटीन और कम कार्ब वाले भोजन शामिल हैं, जैसे ग्रिल्ड सैल्मन के साथ मिश्रित हरी सब्जियाँ, चिकन सॉसेज और मिर्च, और नट्स के साथ दही।
हर भोजन को लंबे राइड्स और त्वरित रिकवरी के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे साइकिल चालक अपने खेल में शीर्ष पर बने रह सकें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली और टोफू मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करते हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
गैर-स्टार्च सब्जियाँ: विटामिन, मिनरल्स और हाइड्रेशन के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों, बेल मिर्च और ज़ुकीनी का सेवन करें।
अंडे: बहुपरकारी और पोषक तत्वों से भरपूर, अंडे किसी भी भोजन या नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लूबेरी का आनंद लें, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और कम कार्ब मिठास प्रदान करते हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-चीनी स्नैक्स: कैंडी, पेस्ट्री और मीठे ऊर्जा बार से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड स्नैक्स और भोजन से दूर रहें, जो कृत्रिम सामग्री और छिपी हुई चीनी से भरे होते हैं।
उच्च-कार्ब अनाज: ब्रेड, पास्ता, चावल और अनाज का सेवन कम करें, क्योंकि ये साइकिल चलाते समय आपको भारी महसूस करा सकते हैं।
मीठे पेय: स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और फ्लेवर्ड पेय से बचें, इसके बजाय पानी या इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर विकल्प चुनें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह आपको निर्जलित कर सकता है और साइकिल पर आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।
मुख्य लाभ
साइकिल चालकों के लिए लो-कार्ब भोजन योजना लंबे राइड्स के दौरान ऊर्जा बनाए रखने के लिए आदर्श है। यह फैट को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है, जो सहनशक्ति वाले इवेंट्स के लिए महत्वपूर्ण है। यह योजना सूजन को कम कर सकती है, जिससे तेजी से रिकवरी में मदद मिलती है। एक स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करके, यह 'दीवार' से टकराने के जोखिम को कम करती है। साइकिल चालक यह भी महसूस कर सकते हैं कि जैसे-जैसे उनका शरीर फैट को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए अनुकूलित होता है, उनकी प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार होता है। इसके अलावा, एक पतली काया बनाए रखना आसान हो जाता है, जो समग्र साइक्लिंग प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 35%
वसा: 35%
कार्ब्स: 25%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ साइकिल चालकों के लिए एक कम कार्ब भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- बीफ जर्की
- चेर्री टमाटरों के साथ कOTTAGE पनीर
- टर्की और पनीर रोल-अप
- तिल के बीज छिड़के हुए एडामेमे बीन्स
- स्ट्रिंग पनीर स्टिक्स
- न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ सीज़न किए गए केल चिप्स
- बेक्ड परमेसन क्रिस्प्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो और टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन फाइलेट्स के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली और फूलगोभी
- नाश्ता:ब्लूबेरी और फ्लैक्स बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 2
- नाश्ता:रास्पबेरी और चिया बीज के साथ कOTTAGE चीज़
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड टर्की और बेल मिर्च की स्टर-फ्राई के साथ केल
- रात का खाना:बीफ स्टेक के साथ शतावरी और मशरूम
- नाश्ता:बादाम और अखरोट का मिश्रण
दिन 3
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन:झींगे और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ खीरे का सलाद
- रात का खाना:पोर्क चॉप्स के साथ हरी बीन्स और sautéed पालक
- नाश्ता:ब्लूबेरी और बादाम के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 4
- नाश्ता:केल, मशरूम और चेडर चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन:सैल्मन फाइलेट के साथ एवोकाडो और खीरे का सलाद
- रात का खाना:ग्राउंड टर्की से भरे बेल मिर्च और फूलगोभी का चावल
- नाश्ता:रास्पबेरी और अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 5
- नाश्ता:शतावरी और चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:पालक और टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना:बीफ स्टेक के साथ sautéed ज़ुचिनी और मशरूम
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 6
- नाश्ता:फ्लैक्स बीज और ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
- दोपहर का भोजन:झींगा और एवोकाडो का सलाद मिश्रित हरी सब्जियों के साथ
- रात का खाना:पोर्क चॉप्स के साथ ब्रोकोली और sautéed केल
- नाश्ता:बादाम और अखरोट का मिश्रण
दिन 7
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्स बीज के साथ कOTTAGE चीज़
- दोपहर का भोजन:टोफू और बेल मिर्च की स्टर-फ्राई के साथ पालक
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन फाइलेट्स के साथ हरी बीन्स और sautéed ज़ुचिनी
- नाश्ता:ब्लूबेरी और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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